好脂肪壞脂肪劣脂肪（郭詠觀醫生） - 明醫網

好脂肪壞脂肪劣脂肪（郭詠觀醫生）

[2013-08-19]

脂肪在我們日常的飲食中佔有重要的地位，聯同蛋白質和碳水化合物，脂肪是食物的三大營養素(macronutrient)之一，它在人體的新陳代謝擔當多個重要的角色，包括：(一)提供熱量、(二)幫助人體吸收油溶維他命，例如維他命A、D、E和K、(三)幫助身體生長和發育等，所以，我們的食物必須包括脂肪，但份量和種類都很重要。脂肪可分為三大類﹕不飽和脂肪(unsaturated fat)、飽和脂肪(saturated fat)和反式脂肪(trans fat)。

(一)好的脂肪¾¾不飽和脂肪：可再細分為單元不飽和脂肪(monounsaturated fat)和多元不飽和脂肪(polyunsaturated fat)，研究顯示食用不飽和脂肪代替飽和脂肪和反式脂肪能降低患上冠心病的風險，不過，雖然屬好的脂肪，食用過量不飽和脂肪也會增加攝取的熱量(calories)，這會導致體重上昇而增加患上肥胖症、二型糖尿病、冠心病和某些癌病的風險，單元不飽和脂肪含量高的食物包括硬殼果(腰果cashew、杏仁almond、花生peanut等)、植物油(例如芥花子canola、橄欖olive、花生、紅花safflower、芝麻sesame、葵花sunflower等)、牛油果(avocado)等，多元不飽和脂肪含量高的食物包括富含脂肪的魚(例如鯡魚herring、鯖魚mackerel、鮭魚salmon、鱒魚trout、胡瓜魚smelt等)、魚油、硬殼果、植物油(芥花子、葵花、玉蜀黍corn 、亞麻子flaxseed 、大豆soybean)等。

(二)壞的脂肪¾¾飽和脂肪：研究顯示飽和脂肪會增加人體內低密度脂蛋白膽固醇(low density lipoprotein cholesterol 簡稱LDL-cholesterol)，亦即是會增加患上冠心病的「壞膽固醇」，飽和脂肪含量高的食品包括肉類(牛、豬、羊、雞等)、椰子油、棕櫚油、奶類食品(例如牛油、芝士、全脂奶等)、起酥油(shortening)等，選用瘦肉、低脂奶類食品等能減低飲食中飽和脂肪的份量。

(三)劣的脂肪 — 反式脂肪：如同飽和脂肪，反式脂肪會增加人體內低密度脂蛋白膽固醇(即壞膽固醇)，但與飽和脂肪不同，反式脂肪亦會降低人體內高密度脂蛋白膽固醇(high density lipoprotein cholesterol 簡稱HDL-cholesterol即好膽固醇)，兩者都能增加患上冠心病的風險，反式脂肪是在將液體脂肪轉為固體脂肪的「部份氫化」(partial hydrogenation)過程中產生，使用反式脂肪使食物較不容易腐壞，令售賣的食品有較長的貨架期(shelf life即商品儲放不變質的期限)和看來及吃的時候感覺較不油膩，反式脂肪含量高的食物包括人造牛油、煎炸食物(例如薯片、炸薯條等)、糕餅(包括餅乾、蛋糕、牛角包croissants、曲奇cookies、甜圈圈doughnuts、美式鬆餅muffins等)等。在食品的製造過程使用反式脂肪的情況曾經很普遍，近年大眾對反式脂肪對健康的疑慮有所增加，所以，食品製造商已減少使用反式脂肪，美加及全球多個國家已規定食品製造商必須在食品的營養標籤上列明反式脂肪的含量，不過，在閱讀營養標籤時要格外小心，在美國，若每份食品的反式脂肪含量低於0.5克，食品的標籤可將反式脂肪的含量寫為「0」，在加拿大，若每份食品的反式脂肪含量低於0.2克和飽和脂肪不超過0.5克，食品製造商可將食品標籤為不含反式脂肪，雖然這只是一個細少的含量，但若進食多份就會攝取超過建議的份量。有時，食品製造商會採用「部份氫化植物油」等字眼，消費者可能會被誤導，其實，「完全氫化」不會產生反式脂肪，反而是部份氫化才會產生反式脂肪，所以，使用「部份氫化」等字眼是指食品含反式脂肪。此外，就算完全不含反式脂肪的食品也不一定對健康是好的，因為食品製造商會使用其他替代品，例如熱帶油類(tropical oils﹐包括椰油、棕櫚油等)，它們含大量的飽和脂肪，長期進食大量飽和脂肪也同樣會增加患上冠心病的風險。