選擇食油：美國心臟協會建議 - 明醫網

選擇食油：美國心臟協會建議

[2022-10-07]

如何選用健康的食油，美國心臟協會(America Heart Association)有以下的建議：

(一) 以較健康的脂肪(單元和多元不飽和脂肪：monounsaturated & polyunsaturated fats)取代壞的脂肪(飽和脂肪：saturated fats)有益心臟的健康。

(二) 其中一個可行的方法是烹飪和準備食物時選用非源自熱帶植物(non-tropic vegetables)而較健康的食油。

(三) 盡量不要選用固體脂肪(solid fats，包括牛油、酥油、豬油和人造牛油條等)和源自熱帶植物的食油(包括棕櫚油和椰子油)，因為它們富含飽和脂肪。

(四) 應選用以下含較多健康和較少飽和脂肪的食油代替(按字母表順序的)：芥花籽油(Canola oil)、玉米油(Corn oil)、橄欖油(Olive oil)、花生油(Peanut oil)、紅花籽油(Safflower Seed Oil)、大豆油(Soybean Oil)、葵花油(Sunflower Oil)。

(五) 混合這些食油、並以「植物油」(vegetable oil)售賣的食油也是好的選擇。

(六) 有些食油，例如牛油果油(avocado oil)、葡萄籽油(grapeseed oil)、稻米油(Rice Bran Oil、又稱米糠油)和芝麻油(Sesame Oil)也是健康的選擇，但可能價錢較昂貴。

(七) 大致來說，食油應選用每一湯匙(tablespoon)含少於四克飽和脂肪、並完全不含部份氫化油(Partially Hydrogenated Oil)或反式脂肪(trans fats)。

(八) 有些食油有獨特的味道，所以，可以嘗試不同的食油，然後選擇個人喜歡的那些；此外，不同的食油會適合不同的烹飪方式，所以，可以在廚櫃放置不同較健康的食油以供選擇。

美國心臟協會再提供使用健康食油的提示：

(一) 所列舉的健康食油名單通常適合在大部份家居烹飪之用，包括高溫烹調，例如煎和炒，但該會並不建議以油炸作為烹飪的方法。

(二) 任何食油到達冒煙點時會劣化，不宜食用。

(三) 出現異味的食油也不宜食用：儲藏得太久的食油會被氧化或變質而出現異味，不應食用。

(四) 不要將食油重覆加熱使用。

(五) 避免浪費，只購買少量食油，並儲藏陰暗和清涼的地方，讓食油能保持新鮮一段較長的時間。

此外，世界最著名的醫療機構之一「克利夫蘭診所」(Cleveland Clinic、又譯作克利夫蘭醫學中心)的註冊營養師建議烹調時多選用橄欖油，因為已有科學研究結果證實以橄欖油取代飽和脂肪(例如牛油)能將低密度脂蛋白膽固醇(Low-Density Lipoprotein Cholesterol、俗稱壞膽固醇)的水平降低、但可將高密度脂蛋白膽固醇(High-Density Lipoprotein Cholesterol、俗稱好膽固醇)的水平升高，此外，橄欖油也含β-胡蘿蔔素(β-Carotene)、維他命A、D、E和K及很多其它有益健康的營養素，有助於維持身體的健康。他們特意建議選用特級初榨橄欖油(Extra Virgin Olive Oil)，因為在食油中它的氧化率是最低的，而氧化會促進自由基(Free Radical、又稱游離基)的產生，自由基會損害細胞、甚至會導致癌病和其它多種慢性疾病，此外，橄欖油也是抗氧化劑的豐富來源，能保護細胞免收氧化的傷害。特級初榨橄欖油也含一種能保護皮膚和身體的多酚(polyphenol)：羥基酪醇(Hydroxytyrosol)，有研究顯示羥基酪醇含有最強大吸收自由基的能力。