吃鈣片就能長高？兒科醫生：正確攝取維生素D才是關鍵
維生素 D 是近年相當熱門的營養素，能幫助鈣質吸收、骨骼強壯，聽說跟免疫疾病、代謝疾病有關，是真的嗎？孩子是否需要特別補充？本篇請2位小兒科醫師替家長解惑。
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「聽說缺維生素 D 會長不高‧‧‧‧‧‧」「維生素 D 曬曬太陽就有了吧？」維生素 D 是近年常引起討論的營養素，到底對孩子的重要性為何？從食物和曬太陽攝取的維生素 D 足夠嗎？禾馨民權婦幼診所小兒腸胃科醫師黃師堯表示，維生素 D 可以促進小腸壁吸收鈣質，達到強化骨骼的目的，因此維生素 D 最為人知的功效就是促進鈣質吸收。
隨著關於維生素 D 的研究越來越多，國泰醫院小兒科主治醫師洪依利觀察，近年發現人體有許多維生素 D 的接受器，顯示維生素 D 與人體的免疫反應、代謝疾病（糖尿病、肥胖）有關，以及懷孕婦女如果缺乏維生素 D，可能會早產或胎兒體重較輕等，維生素 D 確實與人體許多功能運作有關，因此近年有越來越多人關注。不過，雖然研究結果多，但維生素 D 是不是這些問題的唯一解，目前醫界仍無共識，也不需要「神化」維生素 D 的功效。
既然許多研究都指出維生素 D 的重要性，到底孩子們攝取量是否足夠？黃師堯認為，需從孩子的年齡和生活習慣來看。
3個月~3歲 最好額外補充維生素 D
維生素 D 開始被重視，起因是嚴重缺乏的嬰幼兒會得到「佝僂症」，黃師堯表示，佝僂症就是寶寶的骨骼不夠健康，容易引發骨折、骨骼發育遲緩，常見原因是缺乏維生素 D，導致鈣的吸收和合成有問題。
寶寶出生3個月到3歲，是骨頭成長最快、鈣質需求最高的時期，尤其1歲前孩子年紀小，曬太陽機會少，多以奶為主食，難以接觸多種類的食物，很容易缺乏維生素 D，國民健康署的營養素參考攝取量中載明，1歲前幼兒一天應攝取400 IU（國際單位）的維生素 D。此外，母奶中所含維生素 D 較低，一般配方奶1天需喝1公升才有足夠維生素 D，因此黃師堯建議，不管是全母奶、半母奶半配方的寶寶，最好都能額外補充維生素 D，確保足夠。
黃師堯觀察，在台灣，爸媽幾乎都有概念在1歲前要補充足夠維生素 D，但孩子滿1歲後，直到上幼兒園之前（2～3歲）就容易忽略，「如果太陽曬不夠，食物還沒吃得很多元，反而會是空窗期，孩子體內維生素 D 偏低。」但此時骨骼成長仍快，如果維生素 D 不足、身體製造骨頭的原料鈣質不夠，「跟不上成長的速度，身體就只好做出偷工減料的骨頭，結構就會有問題。」嚴重缺乏的話，孩子的頭骨可能會稍軟，手、腳和小腿等比較長的骨頭會彎曲，「尤其孩子正在學走路時需要用力，如果骨頭又軟，很可能骨折，」黃師堯提醒。
上午10點到下午3點 曬對太陽波長才有用
曬太陽可以得到足夠維生素 D 嗎？黃師堯說明，曬太陽的確能促使人體合成維生素 D，但效果最好的，是太陽光紫外線中 UVB 的 280nm 波長，這個波長最強的時刻是上午10點到下午3點，根據WHO（世界衛生組織）建議，1歲以上到18歲每日應攝取600 IU的維生素D，在沒有帽子等遮蔽、不擦防曬油的情形下，露出臉部、脖子和手臂，黃種人每次曬30分鐘（白種人曬15分鐘，因膚色越深的人種，維生素D的吸收率越差）、每週3～4次，身體就能合成足夠的維生素 D。
不過，以台灣的生活習慣來說，夏天即使成年人也不可能在10點到3點間曬太陽，更別說是孩子了。洪依利認為，大多人在早上或傍晚時外出活動曬太陽，但因波長不對、效果不強，可能曬1～2小時身體都無法合成足夠的維生素 D。
除了曬太陽，也可以從飲食中得到維生素 D，洪依利說明，深海魚類如鮪魚、鮭魚，還有動物的肝臟：豬肝、魚肝，以及蛋黃、菇類等食物中的維生素 D 含量較豐富，不過以小朋友的飲食習慣，肝臟類較少接觸，最常吃的大概是蛋黃，蛋黃一顆約含40～60 IU 的維生素 D（1歲以上國健署建議一天攝取200 IU 的維生素 D、WHO的建議為每日600IU），「因此在均衡飲食的前提下，若不搭配曬太陽或營養補充，其實很難達到一天建議的攝取量，」洪依利表示。
根據基隆長庚醫院在2007年做的調查，在5～18歲的孩子中（抽血樣本數約1300人），有51%缺乏維生素D（血液中維生素 D 低於20 ng/ml）、9成以上不足（血液中維生素 D 低於30 ng/ml），顯示這個年齡段的孩子普遍維生素 D 攝取量不足。
鈣質吸收，維生素 D 要先足夠
維生素 D 攝取不足對孩子有何影響？黃師堯認為，在3歲前的嬰幼兒階段，為了配合骨骼快速生長，維生素 D 最好能補好補滿，可與小兒科醫師討論適當使用營養補給品，市面上有滴劑、粉劑和錠劑等多種劑型可選擇，嬰幼兒多用滴劑較為方便，可滴在奶、飲水中即可。
至於3歲到18歲的孩子，黃師堯認為可從日常生活中攝取，曬太陽、均衡飲食，如果孩子生長曲線都很棒，健康少生病等，其實不需要特別補充。洪依利建議，維生素 D 和免疫系統、代謝疾病有關，如果孩子有免疫系統、肥胖等問題，可跟小兒科醫師討論，以營養品的方式補充。黃師堯提醒，目前醫學研究中攝取到足夠維生素 D 的人，都有足夠戶外運動、曬到太陽，並非吃營養品就夠，應了解孩子有足夠戶外運動的重要性。
黃師堯和洪依利都表示，最常在診間碰到家長問：「希望孩子長高，是不是要吃鈣片？」洪依利說明，影響長高的因素很多，睡眠、運動、飲食、遺傳、足夠的蛋白質和鈣質等，單就鈣質補充來說，「跟維生素 D 相比，要從飲食中吃到足夠鈣質較容易，一天一杯全脂400 ml 的牛奶、加上均衡飲食就足夠，重點是鈣質需要足量的維生素 D 幫忙，才能被人體所用。」洪依利認為，如果是希望孩子長高要補鈣，「應先補足維生素 D，再搭配食物中的鈣質，吸收的效率較好，才能真的補到鈣，而不是一直吃鈣片。」黃師堯補充，如果要使用營養品，應選擇活性較高的維生素 D3，合成鈣質的效果較佳。
兒童攝取維生素 D 的6項重點
1. 國健署建議每日維生素 D 攝取量：1歲以下400 IU、1歲以上到18歲200 IU。ＷＨＯ的建議更為積極，認為1歲以上到18歲每日應攝取600 IU的維生素D。
2. 3個月到3歲寶寶骨骼成長最快，建議可用滴劑補充維生素 D 達每日建議攝取量，補充時應選擇活性高的維生素D3。
3. 3歲以上孩子若有免疫、肥胖等問題可透過營養品補充維生素 D。
4. 孩子想長高可除了從食物中補鈣，也需留意維生素 D 的攝取量是否充足；足夠戶外運動有助人體合成維生素 D。
5. 每天早上10點到下午3點曬太陽最容易攝取維生素 D，黃種人每次30分鐘、每週3～4次。
6. 菇類、蛋黃、深海魚、動物肝臟中富含維生素 D。