提高免疫力的食物有哪些？

疫情又反复啦，在“硬战”里，提高免疫力是每个人的必修课。

PS：疫情期间记得戴好口罩，还有保持健康饮食习惯哦~

今日目录
1、免疫力是什么？
2、提高免疫力的食物
3、免疫力越高越好吗？这些免疫力误区你该知道！

1、免疫力是什么？

免疫力是人体自身的防御机制，

简单来说，就是人体抵御外界威胁自身健康的抵抗力，

好比身体里的小军队，

当有外界异物（病毒、细菌）侵袭时，会对其进行识别，必要时跟他们“作战”。

免疫系统的工作需要靠营养来保证和支持，

• 营养素是合成免疫物质的原料，
• 也是促进免疫物质合成的调节剂。

营养素摄入充足是提高免疫力的重要保障，营养素的缺乏会损害机体免疫力。

那么日常饮食中如何吃出免疫力？

2、提高免疫力的食物

想通过饮食提升免疫力，就要吃得均衡、科学。

我们从食物中摄取的基础营养素包括：

• 蛋白质、脂肪、碳水化合物（含膳食纤维）、维生素、矿物质、水。

每个类别都有很多不同的营养素成员。

但对提高免疫力来说，

最重要的营养素成分是蛋白质、维生素 A（类胡萝卜素）、维生素C、维生素E、铁、锌和硒。

下面的食物按营养素分类~

1、蛋白质

无论是埋伏的百万免疫大军——免疫细胞，
还是这些部队作战时使用的武器弹药——抗体和细胞因子，
都需要蛋白质作为原材料来制造。

牛奶、鸡蛋、瘦肉、大豆等都是优质蛋白质的良好来源。

建议成人每日蛋白质摄入量为1.0 克~1.2 克/千克（体重）

“懒癌晚期”的小伙伴还能选择蛋白粉来补充蛋白质

2、维生素A

免疫系统的免疫细胞、免疫抗体，都跟维生素A交情匪浅，

特别是免疫抗体！特别需要维生素A参与合成。

缺少维生素A，免疫武器“弹药”的合成会减少，免疫部队的战斗力也会下降。

维生素A摄入不足，呼吸道上皮细胞缺乏抵抗力，常常容易患病。

含维生素A丰富的食物有动物肝脏、蛋类、肉类、深色蔬菜。

建议成人每日维生素 A 摄入量：

• 男性800微克视黄醇当量
• 女性为700微克视黄醇当量

3、维生素 C

维生素C是人体免疫系统内的“交际花”，

既参与免疫抗体的合成，还能提高免疫细胞的杀菌能力。

含维生素 C 最丰富的食物就是新鲜果蔬，

如蔬菜中的西兰花、 菠菜、油麦菜、大白菜、西红柿等；

水果中的山楂、猕猴桃、木瓜、草莓、柠檬或者柑橘类等。

建议成人每日维生素C摄入量100 毫克。

4、维生素 E

维生素E利用“脂溶性维生素”的身份，

将战场锁定在各种细胞的细胞膜区域，

保护细胞膜的结构，为细胞看好大门，帮助各类细胞抵抗“外敌”。

它善于团结一切可以团结的力量，联合维生素 A、维生素 C、硒等协同作战。

含维生素E丰富的食物有植物油、坚果、豆类、谷类、绿色蔬菜等。

建议成人每日维生素 E 摄入量为 14 毫克。

5、铁

虽然人体内铁含量相当于一枚小铁钉子，

但几乎所有的组织都含有铁，并且铁参与的几乎都是人体的“重要项目”。

除了参与造血&细胞的能量代谢之外，

铁还作为体内很多金属酶的活性中心，参与维护人体的免疫功能。

含铁丰富的食物是红肉、血液、禽肉、鱼虾、动物内脏等。

建议成人每日铁摄入量：男性 15 毫克，女性 20 毫克。

6、锌

锌和铁一样，属于人体必需微量元素。

在人体内的含量只有2.0 克~2.5 克，
但参与了人体内300多种酶及功能性蛋白的构成。

锌可以促进胸腺细胞的成熟，

影响人体最重要的免疫器官胸腺的功能，从而影响人体免疫力。

补充锌元素，可以选择鱼、虾、贝类等海产品，菌菇、动物肝脏、瘦肉。

建议成人每日锌摄入量为男性15毫克，女性11.5毫克 。

7、硒

硒在淋巴结、肝、脾等组织的含量最高，
而这些组织正是免疫细胞的集中地。

硒有保护胸腺、维持淋巴细胞活性和促进抗体形成的作用。

• 硒参与人体中一种很重要的抗氧化酶——谷胱甘肽过氧化物酶的构成，
• 这种酶能够保护细胞膜中的脂类物质免受自由基的侵害。

含硒丰富的食物主要有海鲜类，肝、肾等动物内脏。

建议成人每日硒摄入量50微克。

3、免疫力越高越好吗？这些免疫力误区你该知道！

免疫力低了肯定不行，各种疾病都容易找上门来。

免疫力太高也会引起很多疾病。

比如在女性中常见的系统性红斑狼疮，就是一种由免疫力过强引发的疾病。

人体的免疫能力是一把“双刃剑”，

• 不仅可以抗击外来侵入的东西，
• 也能破坏人体本来应该保护的东西。

所以人体免疫力应该维持在一个非常适宜、均衡的程度，绝不是越高越好。

【这是一些误区】

①药物刺激

有的人希望通过药物，获得更高免疫力增强体质。

事实上，多数专业医学工作者不推荐药物提高免疫力。

②男高女低

很多人以为男生比女生强壮，男生就比女生免疫力高。

刚好相反，人体的免疫系统和染色体关系紧密。

女生有两2个X染色体，携带更多控制免疫系统的基因。

所以，女生的免疫力比男人强大。

女生免疫系统更复杂，体内免疫球蛋白含量更高。

③靠维生素C

多补充维生素C，免疫力就能提高，这是不正确的。

营养物质很多，除维生素C，还有维生素E、维生素B6、铜、铁、锌、硒等。

临床上病人应用了一些化学药品或放射线，感染导致免疫力低下，是可以采用药物增强免疫力。

这样的药物包括注射丙种球蛋白、注射抗体、注射疫苗。

【小荒结语】

免疫力的提高并不是仅靠外源性的东西就能改变的。

人体本身有一个比较完善的免疫力调节系统。

日常生活中，除了平衡饮食，还要保持良好的生活习惯。

参考资料

日常食物中的“抗疫标兵”叶美燕

营养师从业十多年，遇到不少和题主一样的家长，一上来就问，给我家孩子吃什么能提高免疫力？

其实，【提高免疫力】这个概念本身就是错的，对于免疫系统来说，最重要的是平衡。如果免疫力太强了，轻则过敏，严重的话直接【要命】。

除了小宝宝吃母乳就能get免疫力之外，谈及对免疫系统友好的食物，我5页A4纸正反面都写不完。

真相就是，对于绝大多数人来说，想靠吃提升免疫力，不能仅靠某几种食物。虽然我也会给大家重点推荐一些健康食品：

但并不是说，依靠吃这几种，你的身体就会变好，因为你还需要一些其他的食物打辅助。

作为一名营养师，我们一直向大家反复宣导的，是“均衡营养，合理膳食”。什么意思呢？就是凡是健康的食物，你都要吃一些，而且还要注意吃的比例。

所以中国营养学会也给大家画了一个膳食宝塔，每一层都要吃。不过有点扎心的是，明明是膳食宝塔的图，依然在醒目的位置提醒了我们要运动……

先说为什么各种健康食物都要吃一点

因为和免疫力相关的营养元素，有太多太多种了。如图：

蛋白质、维生素、矿物质……其中随便拎出某个营养元素，都有不止一个来源。

比如此刻你可以问问自己，你认为哪种食物富含维生素C最多？

有的人可能回答是柠檬，有人觉得是樱桃，还有人说是冬枣，但答案是（冬枣）什么其实不重要。

一来，我觉得吃东西这件事不需要这么功利，一种食物富含维生素C能帮你提升免疫力固然重要，但让你爱吃也很重要，吃得快乐了心情好了免疫力也会变好。

之前在知乎看到这个问【孩子就算饿死也不吃韭菜馅的饺子，怎么办？】有上千万的人浏览了，说明还是有不少家长心中存在一定执念的，觉得某种食物就是特别棒，其他全都比不上。殊不知，能作为替代的太多了，只是你不知道而已，反而跟孩子闹得不愉快。

如果你实在有好奇心，或者想较真，那么可以通过这个回答中推荐的渠道来寻找【榜上有名】的食物：

二来，这种食物之间的横向比较有时候意义不大，因为一种食物可能包含多种营养元素，这些营养元素之间也会存在协同效应。

比如我经常给大家科普接骨木莓有很强的抗氧化功效，其实接骨木莓也富含维生素C。

虽然接骨木莓的维生素C含量比不过冬枣，但是接骨木莓还富含花青素黄酮等等其他成分，这些植物活性物质+维生素C，就形成了良好的协同作用，让接骨木莓在抗氧化，帮助女性朋友更美丽，帮助健身朋友提升运动表现等等方面，比冬枣更优秀。

再说说为什么要注重比例（和量）

比如现在好多人都开始补充维生素B了，我们办公室几个长痘痘的小姑娘，脱发秃头的小伙子都在吃。维生素B分好多种，很多情况下，我们会建议补充B族，即多种维生素B一起吃——如果维生素B1、B2、B6的摄取比率不均，是没有效果的。

这里还需要提的一个点是，凡事都有一个量。有营养的、能够提升免疫力的食物吃多了也不好——比如脂溶性维生素ADEK，吃过量了会对肾脏造成负担，会中毒；再比如好多家长喜欢给生长发育中的孩子吃补品，什么人参鹿茸冬虫夏草……很容易导致孩子性早熟，一旦性早熟了会影响孩子长身高……

很多朋友可能看到这里崩溃了——每天打工已经够辛苦了，哪里还有多余的精力去研究每天的饮食搭配，甚至还要去算比例？还是回到那句老话，每天多吃几种，经常换换花样。如果你不是那种【搭配油醋汁能啃三米绿化带】的体质，不如按照麻辣烫的思路自己多吃吃水煮杂菜，要注意油盐糖都要少放哈。

再另外叨叨一句，人的免疫力获得的重要途径是靠吃，肠道是人体最大的免疫器官，所以肠胃不好的小伙伴一定要善待肠胃，避免吃不该吃的。

现在食物不耐受的小伙伴也比较多，时不时就会莫名腹胀腹泻，可以了解一下FODMAP尝试一下忌口，看看是否有改善：

最后说一下很多读者可能比较关心的问题——能不能重点推荐一些对免疫系统好的健康食物？刚好我前段时间在外网看见了一篇关于超级食物的推荐，提到了不少常见食品，这里贴给大家：

急性呼吸道感染，包括上下呼吸道感染，是最常见的疾病类型，也是导致世界各地的儿童去急诊室的一大原因。

这种感染主要由病毒引起，大多是自限性疾病，即并没有特效药，只能靠人体的免疫力实现自愈。由于这种感染非常普遍，所以我们要么“多喝热水”多睡觉，要么只能通过止咳药止痛药来缓解不适的症状。

虽然几乎没有能“治本”的药物，但自然界中，存在很多天然的选手，比如天然食品，能够帮助我们减轻病毒感染症状，加速治愈周期。

这一点也很好理解。

一来，天然食物中的多种营养成分相互之间能够起到很好的协同作用，其生物效用大于单个营养元素相加的总和。这些营养元素，除了我们熟知脂肪，蛋白质和碳水化合物，维生素和矿物质之外，还有信号转导分子、激素、固醇、酶和酶抑制剂、多酚和杀菌剂等等。

二来，植物也存在天敌，他们要防止自己被动物吃掉，或被病原微生物伤害，所以他们体内需要合成一些化合物来自保。花青素，类胡萝卜素，番茄红素及叶绿素，这些让食物有了颜色的植物类化学物质，对人体都是有益的。研究团队鉴定了2688篇呼吸道感染、感冒、流感相关的论文后，结合大数据分析，推荐我们平时可以多摄入以下几种天然食品，来提升免疫力。

橙汁

天然橙汁中含有类黄酮与维生素C。研究表明，类黄酮可以改变维生素C的代谢，而维C会刺激免疫系统，增加自然杀伤细胞活性，帮助淋巴细胞增殖。

实验对比了天然橙汁（富含类黄酮与维C）与合成橙汁（维C含量更高，但是不含类黄酮），发现天然橙汁似乎并没有体现出更优越的功效。这里还需要提醒大家的是，鲜榨果汁中含有大量糖分，小朋友不宜多喝。

奇异果

小鼠实验的结果显示，奇异果对于提升免疫力是有好处的：通过刺激抗原，产生特异性抗体，并能延长肠系膜淋巴细胞的寿命。

另一项人体实验对比了黄金奇异果和香蕉，分为成人组和儿童组。成人组发现，相比于香蕉，吃奇异果能够减少呼吸道感染的严重程度，喉咙痛和充血的情况。儿童组的结果差异更明显。吃奇异果不得感冒流感的儿童，是吃香蕉组的1.8倍，并且吃奇异果的孩子食欲和精神更好，哭闹更少。

接骨木莓

接骨木莓在民间医学中，一直都是感冒和流感的解决方案。其所富含的类黄酮物质，具有抗病毒，抗氧化，消炎和免疫调节作用；花青素也是接骨木莓中重要的活性成分。此外，接骨木莓还含有丰富的维生素（A,B1,B2,B6,B9,C和E），微量元素，矿物质，和植物化学物质等。

在多项人体实验中，接骨木莓均表现出优于对照组的提升免疫力效果：头痛、鼻塞发热、肌肉疼痛、咳嗽、粘液排除六种症状均得到改善，实验范围包含孕妇，挪威甲型与乙型流感病患，中国流感病人等。

鱼油和鳕鱼油

对免疫细胞来说，不饱和脂肪酸是重要的脂肪酸。其中，n-3脂肪酸和n-6脂肪酸的摄入需要保持适当的比例，多数人更需要积极补充n-3。

大多数的西方人摄入了过多的n-6，故增加n-3不饱和脂肪酸的摄入对免疫系统更有好处。鱼油和鳕鱼油中富含n-3不饱和脂肪酸。

大蒜

大蒜含有多种化合物，其中一些以抗微生物和抗病毒特性而闻名，能够减轻普通感冒症状。大蒜提取物包含芹菜素、美拉德反应产物、凝集素和低聚果糖，能够改善T细胞和自然杀伤细胞的增殖。

在对照实验中，摄入大蒜补充剂能够让未感冒的患者发病率更低，已感冒的患者病程缩短。

希望这个回答对大家有帮助~觉得有用记得素质三连！关注我，了解更多营养与育儿知识~