怎么样能提高免疫力？

在一项调研中：“96%的人表示自己存在健康相关的困扰。其中排名前三位的分别是：皮肤状态不好（90后最关注）、焦虑抑郁（80后的重点问题）、睡眠不佳（70后的头等大事）。90后要颜值，80后要心情，70后要睡眠【1】。”而这些，其实可能都和我们的免疫力有关。

大家对免疫力最直观的印象可能来源于“炎症”，比如手被割伤感染以后，出现了“红肿热痛”的急性反应，这标志着我们体内的防御系统被调动起来开始积极应对外界对我们身体的损伤。

但是炎症是一柄双刃剑，缺乏运动、（内脏）肥胖、饮食、心理压力、熬夜，或者是和接触外源性物质，如空气污染、吸烟等都可能导致我们身体的慢性炎症【2、3】。

怎样提高免疫力？之前有个热搜：90后用一半工资都拿去养生了，其中的项目包括而不局限于泡脚、食疗、养胃、补肾、补药……。我们总是一边喊着早睡早起，一边熬夜失眠。一边想着马甲线蜜桃臀，一边吃着宵夜垃圾食品，然后幻想着想着通过各种保健品来提高我们的免疫力。

但事实上，从医学角度而言，这些方法并不会有任何神奇的提高我们免疫力的功效。要想真正的提高免疫力，首先免疫力是什么？

1 什么是免疫力？

从专业的角度来说：

免疫力是依靠免疫系统辨认和清除入侵机体的微生物、异体细胞以及大分子物质、维护机体内部稳定性避免免疫排斥、清除表面抗原变化的细胞（如肿瘤细胞和病毒感染的细胞）的能力。

也许你会觉得这段话比较晦涩，你可以想象一下，我们生活的环境其实很复杂，外界有细菌、支原体、衣原体和病毒这些“敌人”，这些微生物可能会引起各种疾病，我们偶尔得病其实并不奇怪，但我们能够绝大部分时间保持健康真可以算是一个奇迹，而这个奇迹归功于我们体内的免疫系统。

免疫系统是我们体内训练有素的防御部队，一旦发现入侵的“敌人”，就会马上出击，不仅如此，他们还会记下这些敌人的长相、清除方法，下次如果再碰到同样的敌人，就可以根据之前的经验迅速做出反应——这也叫做免疫应答。

我们的免疫系统十分庞杂，有些你可能想不到的东西，比如耳垢、眼泪都是我们免疫系统的一部分。他们遍布全身、通力合作，并时时刻刻保持警觉。

免疫系统的核心圈子是5类不同的白细胞：

淋巴细胞、单核吞噬细胞、中性粒细胞、嗜碱性粒细胞、嗜酸性粒细胞。和红细胞只在我们血管里面流动运输各种营养补给不一样，白细胞可以离开我们身体的血液循环系统，而进入身体组织，四处巡逻。而这其中最聪明的当属淋巴细胞，他们能够及时的辨别出那些外来的入侵者，并做出相应的反应。

淋巴细胞主要有2种类型：T细胞和B细胞。T细胞被誉为我们免疫力“特种部队”，他们分工明确：

● 细胞毒性T细胞：这种表面带有CD8+的标志的T细胞，是平时训练有素负责冲在前面作战的士兵；

● 辅助T细胞：这种T细胞的表面带有CD4+的标志，类似于作战后方的指挥部，接收信息，指挥杀手T细胞出去作战，同时帮助B细胞制造精准打击的武器——抗体，以实现精确打击特定敌人，，我们接种新冠疫苗也是为了产生相应的抗体。

● 记忆T细胞：他们能记住之前入侵者的外貌、适合的作战方式，下次再碰到这样的敌人，不需要命令，就能快速反应直接就地消灭（前面提到的免疫应答）

为什么熬夜以后，我们会感到免疫力下降？

白天有太多的干扰，T细胞部队更擅长夜晚作战，所以它们的数量在傍晚或深夜数量达到最大，清晨降至最低。我们睡觉以后，T细胞对入侵我们身体的病毒发起集中攻击，使我们身体快速恢复。所以有时比较轻微的感冒、喉咙痛或者不舒服，我们能在一次高质量的睡眠后得到缓解。而总是熬夜，你会感到自己免疫力下降，一不小心就感冒腹泻。

除了T、B细胞，在我们的免疫系统中，其实自然杀伤细胞（NK）才是我们与生俱来的免疫系统的第一道天然防线。和T、B细胞通过后天学习训练再去上场杀敌不同，NK细胞生来就会杀敌，他既不需要什么指挥部发出特殊的指令，也不需要其他细胞配合，自己就能识别外来的入侵者，但也是因为这种性格，他也容易出乱子，可能引起超敏反应以及自身免疫性疾病，给我们带来危险。

怎么样提高免疫力？虽然泡脚和补药没有效，但实实在在提高免疫力的方法我们在宋朝的时候就已经有了。在那个天花病毒还在肆意蹂躏我们的时代，医生把天花病人痊愈后的痂皮磨成粉，用银管子吹到接种者的鼻孔内，使接种者感染天花病毒，从而获得对天花的免疫力。这种方法在当时被记录为——人痘法【4】。

有没有觉得很眼熟？没错，这就是近代疫苗的雏形。

如果免疫系统是一支精良的部队，那疫苗就是提前的军事演习。让士兵们提前去针对性的操练，这样在未来当真正的战争爆发，大规模的“敌人”入侵时，免疫系统能在第一时间迅速对它发起攻击并消灭它们。

2 我们要提高免疫力，但也要避免“草木皆兵”

我们的免疫力是如此重要，但它常常随着年纪的渐长而衰退，这也是为什么这次疫情期间，很多重症患者都是老年人。

不但年龄有别，男女也有别。女性，尤其是生育期的女性的免疫力可比男性要强得多。

科学家们分析，其中有一个非常重要的原因是人类的幼崽在妈妈的肚子里以及刚出生的时候是没什么自己的免疫力的，他们的免疫力通过胎盘以及母乳从妈妈那里获得的。所以女性的免疫力在这个期间会更强，保护自己，更要保护宝宝。

但过强的免疫，容易造成一个后果——免疫系统部队变得“草木皆兵”。不管是外来的病毒细菌这样的“敌人”，还是我们身体的正常细胞一起攻击，到处打架惹事，这样就可能诱发红斑狼疮、多发性硬化和风湿性关节炎等“自身免疫性疾病”。女性在拥有比男性更强的免疫力同时，大约有80%的自体免疫疾病患者是女性【5】。

免疫力过低我们容易感染疾病，甚至肿瘤，而免疫力亢进，可能发生自身免疫性疾病。所以免疫力的关键并不是足够高，而是要平衡。

3 免疫评估——让免疫力更直观

1） 量化我们的免疫力

那我们到底如何了解我们现在免疫力水平？这里就不得不提免疫评估了。其实我们很多人都接触过免疫评估，而且免疫评估现在也越来越成为我们工作中一个非常重要的帮手。

很多人看病或者体检都会抽血查血常规，血常规就是粗略了解我们免疫力的一个手段。通过白细胞、淋巴细胞、中性粒细胞，单核细胞的计数以及他们之间的比值，我们就能笼统的判断，是否存在感染，可能是什么类型的感染。

当然血常规检测是非常粗略的，除了血常规，还有对免疫球蛋白进行检测，评估特异性抗体的水平抗体检测，

此外，还有一个重要的专门针对免疫检测的技术——淋巴细胞亚群检测。特别是TBNK细胞水平的一个定量检测。免疫评估不仅可直观了解自身免疫情况，还可以用于识别疾病风险患者。

已经有越来越多的指南与专家共识推荐同时检测与分析淋巴细胞亚群的相对计数和绝对计数，来指导我们的工作。

在《北京协和医院关于"新型冠状病毒感染的肺炎"诊疗建议方案（V2.0）》中就提到【6】：

● 筛查病例就诊当日可酌情查炎症因子[白细胞介素（IL）-6、IL-10、肿瘤坏死因子（TNF）α]、TB淋巴细胞亚群11项、补体。留观

● 确诊患者留观后第5~7天若有条件可复查PCT及TB淋巴细胞亚群11项。

在《发热待查诊治专家共识》中也指出：经典型发热待查定义为发热持续3周以上，口腔体温至少3次＞38.3℃（或至少3次体温在1d内波动＞1.2℃），经过至少1周在门诊或住院的系统全面的检查仍不能确诊的一组疾病。建议病因初筛的第一阶段筛查项目包括淋巴细胞亚群检测（T淋巴细胞、B淋巴细胞、自然杀伤细胞）。若未获得诊断线索，淋巴细胞亚群检测也用于发热病因的初步非特异性筛查以提供有用的病因诊断线索【7】。

2） TBNK免疫力检测

有些人可能知道CD4+T细胞＜200是HIV感染的诊断指标之一。通过TBNK细胞的水平，我们就可以更加精确的了解我们免疫力的情况。就像下图，当CD4+T细胞过高可能代表：细菌感染、高血糖、高血脂等【8】；下降可能意味着：免疫衰老、熬夜、缺乏运动、抽烟、亚健康状态等【9】，我们再结合具体的情况，就能给出一些日常生活上的建议，当然如果是疾病，就需要尽早去医院就诊。

4 改善免疫力的4个关键：

其实要想改善我们的免疫力，没有那么多玄乎的事情，最重要的几件事无非就是：吃好、睡好、坚持运动，以及心大一点。当然在这个之前，如果能够量化评估我们的免疫力，了解自己的免疫力到底是低下还是亢进，就可以制定更为针对性的方案。

在改善免疫力方面，大家容易忽视的一点是我们的情绪。我们的免疫系统真的非常不容易，不但要对付身体外面的病毒细菌，里面可能出现的癌细胞，它还会对我们的精神状态做出响应，换句话说当你觉得压力过大、焦虑抑郁的时候，外界的细菌病毒能够更轻易的趁虚而入。

谁都会有压力和不如意的时候，但只有我们情绪更稳定的时候，免疫力才会更稳定。

下面我们再分别说说吃、睡以及运动。

1） 维护肠道菌群的平衡

肠道是我们人体最大的免疫器官，大家也许会觉得奇怪为啥是肠道，但换个角度想，或许就明白了。肠道作为人体跟外界接触最频繁的地方，所有通过我们口腔进入体内的水、食物、细菌等就像外来移民聚集在肠道，人体免疫细胞的70% 驻扎在肠道周围的，免疫系统在此地布下重兵接触每一个新来的生物。

一方面肠道要及时的把对身体有危险的分子揪出来进行攻击（免疫），另一方面，要保护好那些移民来的好细菌，比如我们喝的酸奶，包括多和大自然接触，都能给身体增加有益菌。。

如果把大脑比作高高在上的皇帝，肠道就是皇帝派出的钦差大臣，这个钦差大臣只把它认为需要上报的情报报告给大脑。比如那天你突然喝多了酒，肠道就会报告给大脑的“呕吐中枢”，让你吐个稀里哗啦，而平时的日常工作，肠道觉得自己能处理的就自己处理了。

但如果肠道有高渗透性（俗称“漏肠”），那免疫系统就会一直紧张不断，那么这时的肠道也进入“战时状态”，频繁地向大脑去汇报。于是“肠漏”的人，情绪会比肠道健康的人的更不稳定（在摄入会刺激肠道的食物后，也更容易抑郁、恐惧、消极）。研究表明：长期腹泻、容易情绪低落，患有IBS（肠道激惹症）的病人有超过半数也同时患有情绪问题。

改善免疫力，维护好肠道菌群的平衡是必须。

2）熬夜

美国一项对 5000人的对比研究发现， 睡眠小于 5小时和大于 9小时的人得肺炎风险高出 38%！睡眠小于 6小时得流感的风险高 出 25%【10】。这是为什么呢？

一方面，我们前面提到了T细胞部的数量在傍晚或深夜数量达到最大，清晨降至最低。另外一方面，吸烟，熬夜都会影响NK细胞。在睡眠中NK细胞数量和活性会由低水平上升到高水平，在上午达到峰值，而睡眠不足会使 NK细胞活性下降 25%，它产生的免疫因子也会变少。

所以，想要改善免疫力，不好好睡觉，做啥都白搭。

3）运动

最后我们再来说一下运动。运动这件事比较奇妙，有些人会说运动以后感觉自己身体倍棒了，但也有不少人说，我一运动就感冒生病，觉得自己越练越“虚”。而且研究也发现发现很多运动员在参加重大比赛后，尤其是有氧耐力比赛后的2周内会出现上呼吸道感染，比如说感冒的症状。

在一次筋疲力尽的运动之后，我们常常感觉整个身体都被掏空，其实这个时候我们身体的免疫细胞也会因为“太累”而需要休息，这个时候，就是免疫力水平低下的时期，这个时间可持续3小时~3天左右，训练强度越大，持续的时间就可能越长。

这也是我们说运动不是一件随便的事情，需要循序渐进，不要在疲劳工作、熬夜以后去运动，而是要自己状态好的时候进行。

结尾

都说体检是当代成年人大型崩溃现场，一张A4大小的纸，比拿到小时候月考试卷还烫手。

2019年国家心脑血管病联盟发布的《中国中青年心脑血管健康白皮书》显示心脑血管疾病年轻化趋势明显【11】。这份报告覆盖了1965年到2001年出生5639位中青年职场人群。提到了工作压力、熬夜、久坐、饮食、运动、吸烟等方面因素的影响。

很多人抱着鸵鸟心理：没事绝对不体检，就怕一检查全身都是病。但健康从来不会有侥幸这回事。与其逃避，不如认真的关注自己的健康。

想提高自己日渐下降的免疫力，从关注自己的免疫力、好好睡觉、认真吃饭、坚持运动开始。

参考文献：

1 丁香医生、健康报移动健康研究院，2019 国民健康洞察报告

2 Furman D, Campisi J, Verdin E, Carrera-Bastos P, Targ S, Franceschi C, Ferrucci L, Gilroy DW, Fasano A, Miller GW, Miller AH, Mantovani A, Weyand CM, Barzilai N, Goronzy JJ, Rando TA, Effros RB, Lucia A, Kleinstreuer N, Slavich GM. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med. 2019 Dec;25(12):1822-1832.

3 Dimitrov S, Lange T, Gouttefangeas C, Jensen ATR, Szczepanski M, Lehnnolz J, Soekadar S, Rammensee HG, Born J, Besedovsky L. Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells. J Exp Med. 2019 Mar 4;216(3):517-526.

4 Frank González-Crussi, A short history of medicine. Modern Library

5 Angum F, Khan T, Kaler J, Siddiqui L, Hussain A. The Prevalence of Autoimmune Disorders in Women: A Narrative Review. Cureus. 2020;12(5):e8094. Published 2020 May 13.

6 北京协和医院新型冠状病毒感染的肺炎诊治专家组. 北京协和医院关于"新型冠状病毒感染的肺炎"诊疗建议方案（V2.0） [J] . 中华内科杂志,2020,59 (03): 186-188. DOI: 10.3760/cma.j.issn.0578-1426.2020.03.003

7 《中华传染病杂志》编辑委员会. 发热待查诊治专家共识[J]. 中华传染病杂志, 2017, 35(11):641-655.

8 Misra R, Chandra P, Riechman SE, et al. Relationship of ethnicity and CD4 Count with glucose metabolism among HIV patients on Highly-Active Antiretroviral Therapy (HAART). BMC Endocr Disord. 2013;13:13. Published 2013 Apr 22.

9 Qin L, Jing X, Qiu Z, et al. Aging of immune system: Immune signature from peripheral blood lymphocyte subsets in 1068 healthy adults. Aging (Albany NY). 2016;8(5):848-859.

10 Patel SR, Malhotra A, Gao X, Hu FB, Neuman MI, Fawzi WW. A prospective study of sleep duration and pneumonia risk in women. Sleep. 2012;35(1):97-101.

11 2019 中国中青年心脑血管健康白皮书