「身體柔軟了才容易變瘦！」兩分鐘簡易【伸展操】快速擺脫全身僵硬。

身體僵硬是現代人的通病，僵硬久了，各種不良姿勢上身，循環也會越變越差，導致肥胖、疾病上身，日本知名物理治療師OGATORE在Youtube上分享了很多「專為身體超僵硬的人」量身打造的柔軟操，反應超好，以下就是OGATORE招牌的四組全身【伸展操】，每組動作開始前會先CHECK你的僵硬程度，並依據不同的程度設計專屬的伸展方式，每個動作30秒，每天做4組就能伸展到全身，持之以恆絕對能找回健康柔軟體態，身體柔軟了才容易變瘦！

第一組伸展開始前！CHECK 你的僵硬指數

理想姿勢：雙手碰到腳尖

【作法】

1. 坐在地上。
2. 雙腿往前伸直。
3. 雙手朝腳尖伸直。

POINT：膝蓋完全打直，不可以刻意施力或利用反作用力

判定圖

超硬Level推薦：四足跪姿

無法雙腿伸直坐下的人，最主要的原因就是「大腿後側僵硬」。可以藉由同時延伸的動作拉伸筋膜連結的肌群。

【步驟】

1. 呈四足跪姿。
2. 雙膝離地，腳跟往地板移動貼地的同時打開胸部，從側面看起來會呈現三角形。
3. 感到舒服痛時，持續進行30 秒，做３組

超超硬Level推薦：仰躺伸展操

勉為其難才能雙腿伸直坐下來的人，屬於「超超硬」類型，這個伸展操可讓末梢伸展開來，身體姿勢因為駝背連帶造成腰部拱起，以及O型腿的人，大多數都是由於末梢很僵硬。

【步驟】

1. 仰躺並抬高左腳，用雙手抱著大腿。胸部與大腿盡量靠近。此時另一隻腳的膝蓋要用力打直避免離地。
2. 維持這個姿勢，逐步將左膝伸展開來。感覺舒服痛的時候停止動作！
3. 持續30 秒，另一邊作法相同。(3 組)

超超超硬Level推薦：單膝跪立

利用上半身重量，無須使力就能完成的伸展操，這就是所謂的靠重力。

【步驟】

1. 右膝貼地後，左腳往前伸。僅左腳跟貼地，膝蓋要微微彎曲。
2. 雙手貼地，左大腿盡量靠近胸部。
3. 維持這個姿勢，逐步將臀部往後移動。感覺舒服痛的時候停止動作！
4. 持續30 秒，另一邊作法相同。( 3 組)

第二組伸展開始前！CHECK 你的僵硬指數

理想姿勢：雙腿打開超過120 度

【作法】

1. 坐在地上。
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。

POINT：膝蓋確實打直，在不會往後倒的範圍內打開雙腿，讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。

判定圖

超硬Level推薦：臀大肌伸展操

想要找回臀部柔軟度，解除緊繃感，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛。

【步驟】

1. 盤腿坐下。
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
4. 持續30 秒，另一邊作法相同。 ( 3 組)

超超硬Level推薦：臀大肌伸展＋四足跪姿

這個伸展操的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。

【步驟】

1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！
3. 持續30 秒，另一邊作法相同。( 3 組)

超超超硬Level推薦：臀大肌等長收縮

身體超硬的人也一定可以做到，膝蓋向外打開的同時用手回壓(使力量相互抵消)的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉。

【步驟】

1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！
3. 持續10 秒。( 3 組)

第三組伸展開始前！CHECK 你的僵硬指數

理想姿勢：手肘高過鼻子

肩胛骨一帶僵硬的話，姿勢也會很容易變差，駝背以及肩膀內縮就是顯著的例子。

【作法】

1. 跪坐或坐在椅子上後背挺直。（也可以站著做）
2. 雙手肘在臉部前方緊靠。
3. 直接往上抬高。

POINT：骨盆不能前傾，臉部不能朝下，須面對正前方

判定圖

超硬Level推薦：上斜方肌伸展操

上斜方肌是附著在肩胛骨至頸部的肌肉，駝背等導致脖子往前伸的情況來說，肌肉要承受頭部重量，肩頸久而久之就會變得硬梆梆。所以當手放在腰上，只要放掉肩膀的力量，就能明顯感到手臂伸展開來。

【步驟】

1. 跪坐或是坐在椅子上，右手背放在腰上。
2. 左手放在右耳上方，往側邊（左邊）拉。感覺舒服痛時候停止動作！
3. 持續30 秒，另一邊作法相同。 (3 組)

超超硬Level推薦：提肩胛肌伸展操

提肩胛肌是位在斜方肌附近的小肌肉。手往後的話，斜方肌就會伸展開來，所以要讓手的位置往前移動。做完這個伸展操之後，頭的根部就會有變輕的感覺！

【步驟】

1. 跪坐或是坐在椅子上。右手放在膝蓋上，左手放在後腦杓稍微偏右側的地方。
2. 將頭往左斜前方拉。視線看向左膝。感覺舒服痛時候停止動作！
3. 持續30 秒，另一邊作法相同。(3 組)

POINT ：視線看向左膝。右側頸部的後方會伸展開來。

超超超硬Level推薦：背闊肌伸展操

背闊肌是從臀部經由肩胛骨一路長到手臂的肌肉，所以要充分伸展才行，做完後手臂會變得很輕鬆，不能高舉雙手的人超適合做！

【步驟】

1. 呈四足跪姿。手掌須位在肩膀真下方，膝蓋要位於臀部正下方。
2. 左膝貼地後，右手要在左手的延長線上伸直。感覺舒服痛時候停止動作！
3. 持續30 秒，另一邊作法相同。( 3 組)

第四組伸展開始前！CHECK 你的僵硬指數

理想姿勢：手放在腰上，腳跟貼地也蹲得下來

【作法】

1. 雙腿打開與肩同寬，腳尖稍微朝外。（大約1 根手指的距離）
2. 雙手放在腰上，直接蹲下來。

POINT：雙腿不能內八，腳尖不能過度朝外。

判定圖

超硬Level推薦：比目魚肌伸展操

比目魚肌為小腿肚的小腿三頭肌之一，做的時候一定要先將位於表面的腓腸肌好好伸展開來，接著再來做比目魚肌的伸展操，最後小腿肚內側會有種漸漸伸展開來的感覺。

【步驟】

1. 右膝彎曲，往前伸出後做出類似忍者的姿勢。
2. 雙手放在右膝上，保持這個姿勢將體重落在前方。請注意腳跟不能離地。感覺痛時候停止動作！
3. 持續30 秒，另一邊作法相同。( 3 組)

超超硬Level推薦：放鬆腳跟

蹲下時腳心會不穩的人，多數腳跟都很僵硬，每個人站立時，重心的位置都不相同，如果重心偏向內側，代表腳跟變硬了，像是扁平足或是走路內八的人都有這種狀況。

【步驟】

1. 用雙手大拇指觸碰內踝至腳跟正中央一帶。
2. 將大拇指往深處壓下去按摩。感覺舒服痛時候停止動作！
3. 持續30 秒，另一邊作法相同。(3 組)

超超超硬Level推薦：放鬆腳跟腓腸肌伸展操

小腿三頭肌共分成二塊肌肉，位於表面的是腓腸肌，位於深處的稱作比目魚肌。只要膝蓋一彎曲，小腿三頭肌便不容易伸展，所以膝蓋要確實打直， 腳跟貼地時就會感覺到小腿肚用力伸展開來了。

【步驟】

1. 從四足跪姿將膝蓋離地，身體呈現三角形。在這個狀態下將左腳放在右腳上。
2. 將右腳跟逐步往地板靠近。感覺舒服痛時候停止動作！
3. 持續30 秒，另一邊作法相同。(3 組)

來源：幸福文化《只要30秒，超、超、超僵硬的身體都能放鬆》／作者：OGATORE（オガトレ）

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