引体向上用到哪些肌肉?

===引体向上过程与肌肉调用分析===

引体向上的上拉过程，我具体分解为如下5个过程，每个阶段具体调用的肌肉，详细分析如下。

一、被动悬吊

1. 抓握单杠——小臂前侧肌肉

二、下压肩胛骨

1. 抓握单杠——小臂前侧肌肉
2. 绷紧核心——腹肌
3. 肩胛骨下压——斜方肌下束、背阔肌、胸小肌

三、肘部成90度

1. 抓握单杠——小臂前侧肌肉
2. 绷紧核心——腹肌
3. 肩胛骨下压——斜方肌下束、背阔肌、胸小肌
4. 上臂与躯干成90度——背阔肌、大圆肌
5. 上臂与小臂成90度——肱二头肌、肱肌

四、肘部成30度

1. 抓握单杠——小臂前侧肌肉
2. 绷紧核心——腹肌
3. 肩胛骨下压——斜方肌下束、背阔肌、胸小肌
4. 上臂与躯干成30度——背阔肌、大圆肌、胸大肌、肱三头肌长头、三角肌后束
5. 上臂与小臂成30度——肱二头肌、肱肌

五、上臂后缩

1. 抓握单杠——小臂前侧肌肉
2. 绷紧核心——腹肌
3. 肩胛骨下压——斜方肌下束、背阔肌、胸小肌
4. 上臂与躯干成30度——背阔肌、大圆肌、胸大肌、肱三头肌长头、三角肌后束
5. 上臂与小臂成30度——肱二头肌、肱肌
6. 上臂后缩——肱三头肌长头、三角肌后束、斜方肌、菱形肌

◆引体向上的下放过程

a、若缓慢有控制时，

就成为反过来的”五、四、三、二、一“阶段。

b、若快速无控制时，

就直接自由落体到“二、下压肩胛骨”阶段，或者干脆自由落体到“一、被动悬吊”阶段。因为很容易受伤，请尽量避免。

题主可能采用了快速无控制的引体向上下放，跳过了“四、三、二”等中间阶段，所以对其它肌肉的刺激不够充分。

因此，建议在做引体向上时，采用缓慢有控制地下放，以获得更多的锻炼效果。

引体向上的训练方法，可参考——

引体向上次数的提高方法，原理和俯卧撑差不多，可参考——

最后，

这应该是目前为止引体向上肌肉分析最详细的了。

所以看完如果觉得还可以的话，别忘了用您那尊贵的小手——轻轻点一个赞吧！

引体向上之后小臂酸软

正常不会出现这种情况 事实上正常情况下练完背之后小臂是不会有酸胀感的

小臂疲劳 要么就是小臂实在太弱 要么就是握法不对 再要么就是启动阶段激活不了足够多的背部肌群

第一个情况不消说 但如果你是健身超过半年的 有系统将背部加入计划中的 基本不会出现这个情况 小臂一般都是随你负重增长堪堪够用的

第二个情况 握法 现在都是推荐半握 其实半握更适合在高位下拉的时候采用 引体向上 你半握其实很容易小臂酸 因为会滑落 你不妨全握 全握不止能使你握的更稳固 不易滑落 更重要的是 全握能有效将重量迁移到背部

当然 全握也遵循半握的基本原则：手臂外旋 重量往小指一侧集中

第三点启动不了背部肌群这个就没辙 一个是改变握法 一个是多做

如果你高位下拉能让下背阔有明显感受，就没有这个问题，如果不行，你需要多做一些下拉类背部训练找感觉。

推荐你引体向上使用对握和反握，做完之后再做宽距高位下拉，补足三个握距。

引体向上做的时候腿并拢超前，不要往后勾。高位下拉不要后仰过多，尽量接近直上直下，肘有意识稍微朝前，下拉过下巴就够了，未必触胸，如此你可有强烈的背阔感受。

多做做就行。