健身菜單該怎麼有效規劃才最合適？許多健身新手在踏入運動前，都會有的迷思就是只做有氧運動，或是只想要局部瘦，瘋狂投入做腹肌、翹臀，搞得自己肌肉痠痛、運動傷害。針對重訓新手或是需要減脂的人來說，首要的訓練需要以「重訓為主、有氧為輔」。健身菜單一週規劃，可以從至少三次重訓，剩下時間可以將有氧排在重訓之後，或是再多一天來做有氧。以下是幾個規劃健身菜單的重點：
1.一開始，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前或微微往外。
2.吸氣時，核心用力，臀部像坐椅子一樣往下坐，同時手臂向前，在胸口位置闔起。（利用臀部動作而不是膝蓋！）
3.上身維持抬頭挺胸，注意膝蓋向外，重心平均在雙腳間。
4.繼續蹲低，直到大腿至少與地面平行，注意膝蓋持續朝腳尖方向移動
5.最後，吐氣時，腳跟站穩回到站姿。
📣 重訓提點：每個人適合的站距會稍有不同，可以先用自身重量蹲蹲看，測試腳打開的寬度與膝蓋的方向。大多人較適合站得比肩膀還要寬一點，腳尖可以稍微朝外，使得膝蓋自然可以與沿著腳尖方向移動。進階者可以將啞鈴換成槓鈴增加負重。
1.起始動作採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，腳尖微朝向外，髖關節保持中立。
2.將掌心面向身體，雙手正握住啞鈴，脊椎延伸視線直視前方。
3.吸氣時，慢慢將臀部向後推，膝蓋微彎下蹲，讓上半身自然向前俯身，過程中保持核心穩定，雙腳踩穩地板。
4.雙手垂直自然往下，約到小腿脛骨位置，停頓後臀部慢慢往前推，回到起始位置，重複動作。
1. 坐在地上，肩胛骨靠著椅凳。啞鈴或槓鈴放在臀部上方，保持平衡。
2. 下巴往內收，臀部往上推。
3. 臀部抬高後用力繃緊 – 肩膀、臀部與膝蓋呈一直線。
4. 背部緩緩往下。
📣 重訓提點：姿勢是關鍵。確保背部有支撐，槓鈴位置調整到舒服的位置。深呼吸，腳跟站穩，將臀部用力往上推。到頂之後，臀肌繃緊，停住一會兒，再緩緩往下。
1.腳打開與肩膀同寬，身體微蹲保持脊椎呈現一條線。
2.手握啞鈴、槓鈴用背肌的力量將重量「往後夾」
3.切記動作緩慢，保持核心穩定不要因為重量搖晃。
1.肩胛骨內縮減少使用肩部的力量，專注增強胸肌的激活，讓胸大肌肌纖維更容易出力，讓胸肌刺激效果越好。
2.手腕伸直，不要彎曲或翹起，肘關節、手腕關節與槓鈴三者呈一直線，可以增加臥推的安全性，降低槓鈴滑落的風險。放下後還是要保持直線
3.練習在離心(槓鈴往下時)階段吸氣，在向心(槓鈴提升時)階段呼氣，這可以幫助維持平衡。
1.雙腳打開與肩同寬
2.身體保持直立、抬頭挺胸、眼睛看向前方
3.將槓鈴背在肩後或是徒手叉腰保持平衡
4.後腳膝蓋可以輕碰地後再起來
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