划船機、臀推機、胸推...8款健身房必做「健身器材」你認識幾個？教練從配重到組數手把手教你

有些腿推機可以調整重量，配合自己的能力使用。但是有些健身房的腿推機相對而言調整重量並沒有那麼方便，需自行將兩片個十公斤的槓片裝在腿推機上增加重量，且腿推機本身就有重量，因此較其他類型的腿推機重且難操作，熟悉健身的人較適合這種類型。

也是一個需要用到許多部位的器材，藉助手臂的力量來進行滑動，讓整個身體約80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、腹部等核心肌群都能夠得到活動。

用到的肌肉部位這麼多，對於新手入門者來說要控制這麼多部位的肌肉，剛開始不但會不習慣，甚至可能會用錯部位來帶動整個健身器材，且如果力氣不大，則會造成一些不必要的傷害。

如果身體的力量分配不均，則會變成只單增進強壯的部位，而較弱的部位則較少訓練到，因此需要教練在旁指導且力氣較大、身體力量分配平均的時候比較合適。

因此建議剛加入健身房會員的新手可以嘗試訓練單部位的器材，在這當中熟悉器材使用的姿勢，並同時增強肌肉量，在之後的訓練使用多重部位運動器材，可以較輕鬆的控制力氣也可以同時訓練多部位的肌肉。

因為這個健身器材主要訓練大腿內側，所以受到大多女性歡迎，使用方式非常簡單，調整好重量，將器材兩片擋版打開調整到自己大腿可以張開的程度，身體前坐，腹部核心收緊，一組15~20下，可做3~4組。

因為大腿內側的肌群是大家平常較少運用到的，訓練過後不但腿型會變得較好看，讓你擁有最近流行的大腿縫，走路也會較有力，尤其是對女性族群在生理期的時候血液循環會比較好，避免下肢水腫。

有些健身房的大腿外展和內收訓練機是合在一起的，有些是分開的。若是兩台健身器材功能合併在一起的話，只要將原本是內收的兩片擋板方向反過來，將擋板念靠近自己的膝蓋外側，雙腳合在一起，身體前坐，腹部核心收緊，用臀部將擋板推開。

若是單獨的話，則是直接將雙腳合在一起操作。 主要是訓練臀中、臀小肌，對於女生之後懷孕、保護骨盆有幫助。

此為訓練臀大肌的健身器材，不但可以讓臀部提高、變翹、穿褲子更好看，對於長期需要久站的族群，像是櫃姐等，更是一個有幫助的運動。

《動作》

1.手肘放在墊子上時需呈90度，若沒有則調整墊子的高度。

2.調整自己可以適應的重量。

3.大腿與小腿垂直，小腿與腳掌為值，單腳腳掌貼踏板，腹部核心收緊，利用臀部帶動腳往後推。

鍛鍊下半身肌肉的器材介紹完了，現在我們來介紹上半身的器材。

比起用啞鈴訓練手臂，器材對於新手來說較為輕鬆的原因是器材具有軌道且可調整重量，操作較為好掌握，在姿勢正確以及重量可以適應的情況下達到有效率的訓練效果。

《動作》

1.先依身高調整椅子、調整適當重量。

2.手軸平放墊子需呈90度。

3.腹部核心縮緊、手腕關節穩定，將桿子抬起，並同時吐氣，回到位子時吸氣。

小叮嚀
1.在做此運動時身體不能跟著手臂一起晃動，因此腹部核心縮緊的目的是讓身體穩定。
2.在做的時候需注意手腕關節的固定，有的時候沒力，手腕關節會跟著出力而造成被壓迫、受傷的情況。

是用來訓練胸大肌的健身器材，在練手臂之餘，我們也同時會需要訓練胸部的肌肉，因為胸與手臂的肌肉是相連的，兩部位都有練的話，在運動上面較為連貫，且不會造成身體局部有力，另一部無力，在施力或是抬重物時造成不平衡或是受傷。

《動作》
1.在坐下來時胸腺要對其手把，若沒有則需調整椅子的高度
2.調整兩邊各自的重量，兩邊的重量應是相同的
3.腹部核心收緊，手握手把，用胸肌推動手把，出去時吐氣，回來時吸氣

小叮嚀
手腕不彎曲、手肘不鎖死、頸椎胸線呈自然曲線。

最後還是要強調的是，健身重在不一定每個器材都一定要會、要用到，貴在精不在多，還有姿勢準不準確，這樣才能完全又安全的達到健身的效果。

健身房裡最特殊的健身器材應該就屬近期流行的 TRX 莫屬了，雖然可能因為常聽到所以不感覺陌生，但實際上操作起來最好一定要經過教練指導。TRX 不像器材具有固定的軌道，且如果核心不穩、動作姿勢不精確，很容易在做的時候方向、角度亂跑，造成花了時間力氣，結果肌肉完全沒練到。

小叮嚀
TRX 訓練最好是有教練在一旁指導，才不會練到錯的肌肉群或受傷。動作就像在做Plank一樣，須注意下背不要下垂造成腰椎被壓迫，不光是腹部核心需收緊，臀部也需夾緊、出力。