她靠跑步機瘦13 公斤！「12-3-30」跑法是關鍵 - 明醫網

她靠跑步機瘦13 公斤！「12-3-30」跑法是關鍵

[2021-05-20]

近期在抖音上爆紅的「12-3-30」跑步機健身法，號稱能高效減重，到底是什麼？真有那麼神奇？如果想嘗試，又有哪些事得注意？

美國網紅希洛德（Lauren Giraldo）並不熱衷跑步，過去她使用跑步機練跑，也從沒達成過減重目標。但自從嘗試新方法「12-3-30」後，一年多下來，希洛德竟瘦下大概13 公斤。

什麼是12-3-30？

一開始希洛德只是覺得跑跑步機太無聊，於是亂按跑步機設定。「我把坡度調成最大，然後把速度設為快走」她按這設定「健走」了30 分鐘，沒想到成效不錯。她一周做5 天，正好達標美國《全民運動指南（Physical Activity Guidelines）》一周的建議量。

12-3-30 的基本設定：

● 坡度12%（每走100 公尺，上升12 公尺）
● 時速3 英里（約4.8 公里）
● 每次持續走30 分鐘

希洛德分享，自己曾經非常懶得上健身房，常常精神不濟、也沒毅力。但意外「發明」出12-3-30 之後，她更期待去運動、能夠持之以恆，也更主動規劃健康的飲食，已經瘦了13 多公斤。

12-3-30 真的那麼輕鬆？

別以為12-3-30 沒有真的「跑」起來，就多簡單輕鬆。不少網友挑戰後都說，自己低估了12-3-30 的難度，坡度12 真的偏陡，就像在爬一座小山。運動物理治療師漢米爾頓（Janet Hamilton）說，如果部分肌群不夠強韌，比起在平面跑步，做12-3-30 反而可能更累。

北卡羅來納大學運動機能學助理教授布魯克斯（DeAnne Davis Brooks）指出，在坡度12 的跑步機上快走30 分鐘，臀部跟腿部肌肉都要消耗更多力氣，以對抗地心引力；心跳也會更快，如果不是原本身材就精壯的人，做起來會頗吃力。

12-3-30 有什麼好處？瘦身效果好嗎？

漢米爾頓說，12-3-30 以健走為核心，是很好的低衝擊運動。健走好處不少，既能強化骨骼、肌肉，也能促進平衡感，還有預防心臟疾病、高血壓、第2 型糖尿病等功效。

不少YouTuber 都響應12-3-30，有些人搭配低油、低糖飲食或其他健身運動，回饋表示減重成效顯著、腰圍變細，甚至練出緊實翹臀；另有人受失眠、焦慮所苦，並說12-3-30 幫助很大，大大改善失眠。

運動物治師夏哈（Selina Shah）則建議，減重關鍵在於「燃燒熱量超過攝取熱量」，若想透過12-3-30 瘦身，應同時搭配低卡飲食。此外，其他種類的運動也很重要，研究指出要靠運動減重，每周應健身超過300 分鐘。

誰適合做12-3-30？

● 不喜歡高衝擊運動的人：高衝擊運動指的是雙腳跟地面衝擊性高的動作，比如跑步、跳繩等訓練。布魯克斯說，如你比較不喜歡高衝擊類型的運動，那速度不快的12-3-30 會很適合你。

● 想做紮實心肺訓練的人：不論是慢跑老手或菜鳥，12-3-30都是訓練心肺功能的好方法。12-3-30 的陡坡無須跑跳也能提高心率，對老手而言，12-3-30 則屬量級較低、作為休養日時維持運動量的選項。

● 想找方法愛上運動的新手：不少民眾跟風嘗試12-3-30，因此愛上運動。比起真的「跑步」，12-3-30 更像是在小坡上健走，門檻較低，也更容易規律實踐。

誰不適合12-3-30？

● 核心、臀與腿部肌群脆弱：如果這些肌群不夠強壯、足以承擔壓力，施力會轉移他處，造成下背、跟腱、膝蓋、足底筋膜等位置的運動傷害，不可不慎。

● 關節有舊傷：坡度12 偏陡，12-3-30 速度又不快，容易讓人忽略對關節的磨損，因而加重舊傷。

● 沒有搭配其他運動：透過多元健身方式鍛煉不同肌群，才能提升整體肌耐力，也不會過度操練某身體部位、造成運動傷害。

● 想為馬拉松做準備：曾有研究指出，跑步機的效果不比戶外跑步訓練，如果你有參加路跑的計劃，在戶外練跑較佳。戶外有石塊、樹根、人車等路況變因，不只鍛煉心肺，也能訓練應變跟身體協調性。

怎麼做12-3-30 才安全？

注意5 件事

1. 暖身、收操做足

12-3-30 看似溫和，但其實強度不低，動用下背部、大腿和小腿肌群。如果沒先暖身，恐使上述區域肌肉短時間進入緊繃狀態，導致拉傷或過度使用。結束之後，做些簡易的伸展運動，也能緩和肌肉壓力。

2. 腳跟要着地

慢跑教練頻道The Run Experience 建議，做12-3-30 時，腳跟一定要記得着地，如果使用腳尖行走，久而久之，會讓膝關節承受過大壓力。

3. 維持行走體態

注意自己行走的體態，才能將12-3-30 效用發揮到最大。雙手隨腳步反方向擺動，手也盡量不要去扶跑步機。如果很難保持平衡，可用手指稍微支撐一下，但別讓手臂分擔太多體重，以防訓練無效。

4. 循序漸進、量力而為

若操作得宜，12-3-30 是很好的肌力訓練。剛開始時，可設較緩坡度、較慢速度，再隨自己的適應程度慢慢增加。當你發現自己上氣不接下氣、或已無法維持體態，需要扶着跑步機，那就把訓練強度調低。

時間方面，如果覺得半小時太長，也可先以10 分鐘為一單位、一天做3 次，再慢慢調整到每次能走30 分鐘。根據物治師夏哈建議，每周提高10% 的訓練強度（坡度、速度、時間長度），可幫助你適應新的運動。

5. 搭配其他運動，不要天天進行

採用12-3-30、同時搭配其他健身法，比較不容易膩，也更能鍛煉全身的肌肉。另外，專家不建議天天都做12-3-30，以防短時間內對身體施加太大壓力。

最後，漢米爾頓也提醒，其實騎單車、做羽球單打、游泳都有雷同效果，能訓練心肺和肌力，民眾應挑選適合自己的運動模式，不必執著於12-3-30。不過，若你正在找一個吸引你上健身房的誘因，不妨參考網上影片，用12-3-30 開啟運動生活吧！