如何减大腿肌肉和小腿肌肉?

谢谢邀请，接下来的方法是我在大学期间为一位女同学定制的。
在大1下学期认识她的时候，她的小腿基本就是这样的了。

你没看错是女生....
这是因为她在高中的时候，都有夜跑的习惯，脚尖着地，也不懂得注重拉伸放松，坚持跑步了几年，上肢挺瘦的，体脂率20%左右，就小腿搞成了这样.....总是和我抱怨说不敢穿短裤和小短裙。。。哈哈

到现在大三，差不多一年多的时间，已经得到很好的改善了。

接下来就和大家详细分享一下，如何减去肌肉的原理吧！！

肌肉的形成符合这么一个原理：
用进废退
生活中很多行为，都是需要肌肉来收缩，提供动力的，如果某块肌肉用得太多，超过了平日的平均负荷，那么身体就会作出适当的改变，来让这肌肉更加强壮！肌肉强壮之后，就可以很简单的应付以往认为较高的负荷，这就是身体对环境的一个适应。

这也是很多练健身、健美增肌的基础，要想变得更加强壮、大只，就要不断的挑战更高的训练重量，比如随着训练经验累积，卧推从70KG到2倍体重等等~~

那么，对于减肌肉的朋友来说，就恰恰相反！你就需要自己尽可能去避免掉那些让腿部负荷变大的生活习惯，或者动作，或者运动习惯、或者说特别的体态、然后多拉伸放松！

运动习惯影响减掉肌肉腿的因素：
1.跑步
跑步可以说是双刃剑，你会跑可以减掉肌肉，你不会跑可能就会像我的同学这样，跑成肌肉小腿。

首先，和你的跑步姿势有关，要减肌肉的跑法大概如下：
一、差不多脚掌后1/3着地，然后再过度到脚尖，这样可以避免小腿腓肠肌比目鱼肌参与过多。

二、臀部发力模式，身体各肌肉有他不同的功能，如果你能在跑步的时候，让臀部更多参与髋伸动作，自然而然就可以避免过多的大腿发力，也就符合了用进废退，“废”之。

三、跑步的强度，跑的强度就直接决定了你“用”的程度，越快肯定就意味着用的程度越大啦，所以，速度方面建议50-60%的全速就差不多了。

四、想通过跑步这类有氧运动来消耗肌肉，那么一定程度上就需要你持续足够长的时间，短了不行，建议40分钟-70分钟左右。

五、跑完拉伸10-20分钟，类似瑜伽的下犬式这类能直接拉伸整个后表链的动作推荐，效率高一些。浅前线当然也要拉伸哦！很多动作百度一下“XX肌肉怎么拉伸”，都会有的了。拉伸能让你肌肉更加修长，这样看上去就会细，还能帮助你排除运动代谢废物，避免肌肉紧张引起的系列疼痛问题。
（下犬式↓）

2.其它运动习惯
深蹲、提踵这类训练动作，做多了的话....不用多说拉。。。。少做

额外建议：关于臀部肌肉太多，题主可能觉得不好...但从肌肉功能的角度来看，臀大肌强壮好处是非常多的。。。行如风坐如钟啪啪啪、承上（上肢）启下（下肢）、强大核心、女生的话，生宝宝、不容易流产啦之类的，臀部那一片区域的肌肉都是有很多积极作用的~~~略！题主三思啊

说到运动，肯定离不开饮食。

要增肌，除了训练给与的刺激，还需要饮食来提供合适的生理条件，大部分人关注的就是蛋白质的摄取了，就是鸡蛋、各种肉、各种豆制品、各种蛋白粉。

那你要减掉肌肉的话，就要恰恰相反了。

举个简单的例子方便你理解。
胖子即使不健身，力量也比瘦的人大（大概率事件，别钻牛角尖哟），这是常识对吧~
胖子=吃得多的人=肌肉量比瘦的人多=吃得多不健身也可以有肌肉的增长
↓
结论：饮食太好，能让你保留更多的肌肉，不容易流失肌肉。特别是高蛋白饮食结构的人群
↓
因此，你作为要减肌肉的人，除了少吃蛋白质之外，也需要在总热量上控制一定的热量缺口，因为把肌肉减掉，你的体重肯定也是会掉的。

很矛盾的事情就是，从健康的角度来看，如果你现在的体重就已经在标准体重的范围内的话，不建议你减重太多的，但是你又为了减去肌肉，要想减去肌肉的效果好一点的话，又不得不这么做！只能这么说，你别把热量缺口搞太大了，每天大概200千卡左右就差不多了，这点需要你自己控制哦！

不然你每天在上述那种跑步的前提下，吃的不好，可能对你的精神状态、精力等是会有负面影响的！另外，我说少吃蛋白质，并不是让你一点都不吃哦，身体还是需要某些特殊的氨基酸的，少吃不等于不吃，这就和脂类一样！

我只能给你总结这么一句话：
你身体现有的肌肉，是对外界环境的一种适应，存在即是合理，你的审美（也就是把这些肌肉减掉才觉得好看）是和这种自然的选择相互矛盾的，你的确可以通过训练和饮食来干预，以便达到你想要的体形，但在这个过程中，总是sacrifice to win

我的看法是，fu*k 这种自然选择，我的身体我做主。前提是别像那些减肥的整什么瞎j*减肥药..........

有人看吗？还有体态和日常生活习惯的内容...
可以评论告诉我，要不要继续写下去？

20年7.21更新

体态篇

在日常生活中，你会发现，很多女生会有膝关节超伸的情况，一般这种女生都有轻微的平底足，有这种情况下，都会伴随膝关节内外翻的情况。如下图：

如图我用红色圈圈⭕️的部分，都会凸出来，那么这样的腿型看上去就会显得有点大了！

造成这样的原因，可能是因为女孩子长期优雅的坐姿习惯、足弓支撑不足、髋关节外旋肌群力量不足，内旋肌群过紧张，长年累月下来导致的。

说得简单点，久坐臀中小肌没力，缺乏合理的锻炼，我觉得这是主要的原因。足底的原因可能是天生的，或者鞋子的问题。

知道了原因，那么才能因材施教！

1.先自我检查是否符合这样的状况

2.如果您是平底足，可以查一下平底足的解决办法，知乎上有太多相关的文章了，就不再细说了。

3.站着的时候，臀部用力，看看那个小窝窝也就是髋关节是否会凹进去，这些都是比较简单的评估方式。

4.你找到问题后，有个很重要的思路，那就是训练和日常习惯，我认为，日常习惯会比训练更重要，你要去避免那些会让你髋关节内旋的坐姿站姿等，还有足弓，平时没事也可以强化一下，上班的时候做个50-100次，分组做，提升下肌肉控制和募集的能力。

最近用手机回答的，不是很详细，但您知道关键词后，都可以找到你想要的详细解答。

另一个思路就是，当你确定有这些下肢的问题的时候，往往也会大概率伴随上肢的体态问题，因为力是互相作用的，当下肢的重心靠前，上肢可能要靠后，一前一后，才会让重心回归中立状态。有需要可以评论告诉我，后续再讲。

表示是妹纸减下来的不知道对你合适不

答一下吧 反正和长直腿没啥关系 167 腿长105 哎身子长……

正题 在下面

我是有腿肌的腿 （但是本身腿型挺直的……） 因为小时候跑短跑

我一直致力于减肌肉小腿

【原本纬度:左边 38cm 右边39cm

现在纬度:35cm 37cm】

表示:左腿肌肉基本平整了

【方法:1.慢跑一小时 跑完压腿 2.用拳头砸肌肉 10min 然后揉五分钟 3.摸纤体霜然后裹上保鲜膜做空中脚踏车 20min 】意外收获是 顺便往大腿上抹了 然后两星期瘦了3cm

小腿一个多星期的时候小腿瘦了0.5cm

【送给肌肉腿妹子们 ……】

更新3.17

现在一只34一只36

创建于 2015-03-31