黑杞子與紅杞子有甚麼分別？常有人說杞子可以補血明目，原來杞子補血係一個謬誤？坊間對杞子不同的誤解，甚至是黑杞子與紅杞子也分不清楚，就讓尚營坊註冊營養師鄧穎妍（Ayana）助大家了解清楚。
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黑杞子是甚麼？
黑杞子本身是黑果枸杞的果實，屬茄科類植物，將黑果枸杞去除水分，製成乾果後成為了黑杞子。Ayana：「黑杞子與紅杞子雖然同是茄科類植物，但紅杞子是枸杞果實，所以兩者營養成分也有很大分別。」
黑杞子好處有哪些？
Ayana指出黑杞子除了果糖，更含有大量抗氧化營養素花青素。「黑杞子的花青素含量尋天然植物內含量最高，每100g黑杞子，就含有7200mg嘅花青素。」相比之下，每100g藍莓只含有240mg花青素，即黑杞子的花青素含量比藍莓多出了30倍！
Ayana：「花青素是強勁的抗氧化營養素，可以抑制自由基產生，對抗自由基對於身體細胞的傷害，提升免疫力，同時又有抗衰老嘅效果。」另外，花青素亦有抗炎、抗癌作用，對抗慢性發炎或者抑制癌細胞生長，可是人體必需的營養成分之一。
不過，對於黑杞子對人體實際功效，Ayana提醒：「暫時來說，對於黑杞子抗氧化營養素的作用、對人體嘅作用，不同研究仍停留於動物實驗階段，缺乏人體實驗數據。所以未來需要更多的研究去證明實際效果。」
黑杞子與紅杞子有甚麼分別？
因為是不同植物的果實，所以黑杞子和紅杞子的營養成分亦因而不同。
紅杞子營養成分（每100g計）
卡路里：349kcal
碳水化合物：77g
蛋白質：14.3g
脂肪：0.39g
黑杞子營養成分（每100g計）
卡路里：208kcal
碳水化合物：43g
蛋白質：7.9g
脂肪：0.2g
Ayana：「另外，紅杞子不含花青素，反而有胡蘿蔔素及玉米黃素兩款類胡蘿蔔素。有研究顯示，紅杞子內的胡蘿蔔素具抗氧化功能，可以幫助身體對抗自由基損害，包括藍光、紫外光對眼睛造成的損害，可以預防黃斑病變，保護眼睛健康。」
黑杞子禁忌與副作用
雖然只是乾果，但食用時我們也要小心避免進食過量。Ayana提醒：「黑杞子係由新鮮果實製成，脫水後雖然體積細了，但入邊的糖分並沒有蒸發。但因為體積細了，我們都會不自覺地多食了，同時增加了熱量及糖分的吸收，容易引發肥胖問題、影響血糖控制。」
所以Ayana建議，有體重管理問題或糖尿病人士，需要特別注意黑杞子的食用量，食用前建議先向營養師咨詢。
Ayana建議：「每一次食大約一湯匙嘅黑杞子。每湯匙黑杞子大約重20g左右，約有42卡，熱量及碳水化合物與一個拳頭般大的水果相約。」每次只食一湯匙，可避免過分吸取果糖。
黑杞子食譜1. 黑杞子泡水
黑杞子泡水材料
黑杞子 1湯匙
熱水
紅棗 適量
圓肉 適量
黑杞子泡水做法
將黑杞子、紅棗及圓肉放到熱水內，泡10分鐘即可飲用。
黑杞子食譜2. 黑豆黑杞子紅棗粥
黑豆黑杞子紅棗粥材料
黑豆 半杯
白米 半杯
紫米 半杯
黑杞子 一湯匙
紅棗 5粒
黑豆黑杞子紅棗粥做法
- 洗淨材料，黑豆和紫米洗淨後浸泡4小時
- 鍋中加水煲滾，倒入黑豆、紫米、紅棗，煮沸30分鐘後，改用細火熬至材料熟爛
- 加入黑杞子再煮10分鐘即可食用
黑杞子食譜3. 黑杞子醬火雞肉全麥三文治
黑杞子醬火雞肉全麥三文治材料
火雞胸片 60g
全麥麵包 2片
沙律雜菜 1/2包
番茄 1個
杞子醬 1湯匙
黑杞子醬材料
黑杞子 40粒
肉桂粉 1/4茶匙
代糖 2湯匙
水 1/4杯
檸檬汁 1茶匙
較低脂忌廉芝士 40g
黑杞子醬火雞肉全麥三文治做法
- 製作杞子醬：把所有材料(較低脂忌廉芝士除外)放入鍋內，以中火煮至醬汁稠身，熄火待涼，並加入較低脂忌廉芝士拌勻
- 將沙律菜和番茄洗淨，切片備用
- 將1/2湯匙杞子醬塗上全麥麪包，放上沙律菜和番茄片，然後放上火雞胸片，再塗上1/2湯匙杞子醬，最後放上黑麥麪包，即成
備註：黑杞子醬可放進已消毒的玻璃樽，放在雪櫃儲存不多於一星期。
黑杞子食譜4. 金針雲耳黑杞子蒸雞
金針雲耳黑杞子蒸雞材料
金針 15g（1/3碗）
雲耳 10g（1/3碗）
冬菇 2隻
黑杞子 1湯匙
雞扒 1塊
薑絲 適量
金針雲耳黑杞子蒸雞做法
- 先把1塊雞扒去皮洗淨，瀝乾水份，切件
- 用生抽 2茶匙、老抽 ½茶匙 、紹酒 1茶匙、粟粉 1茶匙、糖 ½ 茶匙和少許胡椒粉拌勻，醃約20分鐘，備用
- 將金針，雲耳和冬菇分別用水浸軟
- 金針和雲耳用滾水煮約2分鐘，撈起瀝乾水分，切去雲耳底部硬塊
- 冬菇切粗絲，跟薑絲一同加入雞件拌勻
- 以大火隔水蒸約12分鐘（或直至熟透），即可
杞子好處謬誤1. 可以補血嗎？
說起杞子，大家都覺得可以用來補血，Ayana則指出杞子得補血功效，遠比大家想像中的低。
Ayana：「衛生處建議，18-49歲的男士每日應攝取12mg鐵質；女士則應該攝取20mg嘅鐵質。而每100g嘅杞子（約有500粒），只含有6.8mg鐵質。如果每次食1湯匙即大概20g杞子，其鐵質不足2mg，難以補充女士每日需要的20mg鐵質。」
而且杞子的鐵質屬「植物性鐵質」，人體只能吸收植物性鐵質的3-8%，比起動物性鐵質的15-35%，效率可是低了差不多10倍。Ayana：「如果想補充鐵質，我會建議選高動物性鐵質的食物，例如蜆肉。每100g熟蜆肉，已經有28mg鐵質，已經滿足到人體一日需要的鐵質。第二位呢是豬潤，每100g有17.8mg鐵質；第3位則是青口，每100g有6.7-10.9mg鐵質。」
杞子好處謬誤2. 不是所有杞子都能明目？
除了補血外，大家也會說多食杞子可以「明目」。Ayana指：「黑杞子主要含有花青素，可具抗氧化同抗炎嘅功效，但暫時找不到研究資料證明，黑杞子內的花青素具保護眼部健康功效。」
反而含有胡蘿蔔素及玉米黃素的紅杞子，就有效對抗藍光及紫外光對眼睛的傷害，即紅杞子真係可以做到明目的效果，預防返黃斑病。所以Ayana建議大家，可以黑杞子、紅杞子交換着食，那就可以均勻地攝取不同營養素。
杞子好處謬誤3. 杞子不能降血脂
Ayana：「坊間有指黑杞子可以幫助降血脂，但有關說法都只能找到動物研究支持。研究指高劑量的黑杞子花青素補充劑，有效降低血液內的三酸甘油脂，亦即血脂水平。但跟前面提及的研究一樣，數據不足夠，同時只限制於動物實驗入面。」
Ayana亦指，有關研究使用了補充劑，其實難以換算正常應該食多少黑杞子，才可以達到降血脂效果。「所以需要降血脂的話，應該由整體飲食習慣入手，減少脂肪同卡路里攝取，或先諮詢營養師，透過健康均衡的飲食方式改善健康，而不能只靠單一樣食物，希望起到降血脂作用。」