益生菌好處及功效知識日漸普及，大家對益生菌的認知不再局限於乳酸飲品，而是可以增強抵抗力的營養補充品。但不少人對益生菌還是充滿疑問，例如益生菌有副作用嗎？益生菌該怎麼吃才對？益生菌會過量嗎？Cosmo就找來尚營坊高級營養師黃芷晴（Nicole）為大家拆解有關益生菌的謎團。
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益生菌好處：促進免疫力 提升腸道健康
人體腸道內本來就有很多微生物，當中包括了不同的益菌與壞菌，而屬益菌之一的益生菌，就有助抑制腸道壞菌的生長，可以維持腸道菌叢的平衡。另外，益生菌好處包括幫助促進免疫力、促進腸道蠕動、改善腸疾病等等。
益生菌適合甚麼人食用？
Nicole指出，以下3類人也可以透過攝取益生菌以改善健康。
1. 三餐在外
都市人大多在外用餐，飲食缺乏饍食纖維，容易便秘。而益生菌說可以幫助平衡腸道內好同壞的細菌的比例，促進腸道健康及預防便秘。
2. 腸道容易不適
如果本身容易腹瀉、便秘或患有腸易激綜合症，服用益生菌亦會有幫助。
3. 長期服食抗生素
因為抗生素會殺死細菌，同時連腸道或陰道內的細菌都會被抗生素殺死。所以服用抗生素也會令人體及腸道內的好壞細菌比例失衡。Nicole建議，在完成抗生素療程後，可以補充益生菌，以維持腸道健康。
如何攝取益生菌？
想要攝取益生菌，可以食用發酵食物（如乳酪、乳酸飲品、茅屋芝士、泡菜、納豆、醃小黃瓜，或者啲德國酸菜等等）或補充劑。
Nicole表示，比起不同的益生菌來源，食物的溫度與補充劑的形態更為影響益生菌的功效。「食用發酵食物時，溫度最好不要超過40度，否則益生菌都會被殺死；所以我會建議直接食用。如果需要烹調、加熱，例如想要煮泡菜湯麵，最好先煮了湯麵，完成後食用前才放上泡菜。」
益生菌補充劑哪款更好？
益生菌補充劑分別有錠劑（丸裝）、粉劑以及膠囊。因為為大部分益生菌都不耐高溫，而在製作益生菌錠劑嘅過程中，需要經過高溫加熱及加壓，有機會造成部分益生菌死亡。
而粉劑雖然方便食用，但進食後有機會被胃酸和膽汁消化，益生菌未必可以到達大腸。在3者之中，Nicole更為推薦膠囊：「因為膠囊可以通過胃的強酸環境，益生菌可以順利入到腸道。」
益生菌正確食法：益生菌＋益生元加強效用
為了保持益生菌的活性，Nicole提醒如要食用補充劑，應留意以下事項。
- 應在餐前服用
- 切勿與熱的食物一同食用
- 避免使用熱水送服
另外，如想達致最佳效果，應同時食用含有豐富益生元的食物（如香蕉、大蒜、洋蔥、燕麥、蘆荀或者西蘭花）。
Nicole：「因為益生元是益生菌的食物，可以幫助益生菌生長，亦都有助抑制腸道內的壞菌。所以我們建議在選購益生菌的補充劑時，可以留意其成分表，看看有否含有益生元，如低聚糖或低聚果糖產品。」
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益生菌副作用：本身本身就有免疫系統毛病注意！
Nicole：「一般來說，食用益生菌都很安全，但都有極小部分人，有機會在食用益生菌後，有輕微的副作用，例如腹脹、腹絞痛、腹瀉或者腸胃不適的情況。」如果你屬於這類人，或者本身就有免疫系統毛病，應在服用益生菌前先諮詢營養師或者醫生的意見。
益生菌過量會對身體造成影響嗎？
另外，也有人很多會擔心食得太多益生菌，會對身體造成傷害，如果你也有這個懷疑，Nicole這樣建議：「目前尚未有明確實的每日攝取量或上限建議，但因為益生菌本身有益於腸道健康，可以減少腸內壞菌同埋毒素，增強身體抵抗力。除非你在食用益生菌後出現腸胃不適的情況，否則都建議在飲食中加入豐富的益生菌及益生元，對腸道健康也有幫助。」
▲尚營坊高級營養師黃芷晴（Nicole）。