中山工商體適能教學內容綱要

中山工商體適能教學內容綱要

中山工商體適能教學內容綱要

體育組

課程名稱：坐姿體前彎 (柔軟度)
授課年級：一、二、三年級均適用

課程目標	認識身體各關節部位，融合健康體適能正確學習態度，經過訓練瞭解個人下背關節可動範圍肌肉之張力，與韌帶之韌性，並引導學生均衡發展的教學目標。
教學方式	每節授課20分鐘。
體適能教學進度	週數	節數	教學內容
	第1~2週	4	瞭解個人柔軟度狀況，並解說各關節部位柔軟度的重要性。簡易做全身性伸展活動。
	第3~4週	4	個人動作頸部伸展、背部伸展、擴胸伸展
	第5~6週	4	肩部伸展、繞臂伸展、引體向上動作 (向上伸展、側面伸展、向下伸展)
	第7~8週	4	腰部伸展(扭轉)、抱膝伸展、抱腿伸展，拉腿伸展
	第9~10週	4	小腿伸展、壓肩伸展、弓箭部伸展
	第11~12週	4	站立分腿伸展(前、後、左、右)、半蹲側面壓腿(左、右) 全敦壓腿(左、右)
	第13~14週	4	雙人動作相互壓肩伸展、側身互拉伸展，腳掌相對
	第15~16週	4	坐姿直膝壓背伸展、坐姿開立伸展(前壓、左、右)、跨腿伸展
	第17~18週	4	個人地板動作直膝、跨欄、扭轉、抱膝伸展
	第19~20週	4	正趴、側趴、跪姿伸展、翹腳伸展、收功動作進行學生的柔軟度檢測
參考資料	自編教材。

課程名稱：仰臥起坐 (肌肉適能)
授課年級：一、二、三年級均適用

課程目標	增進學生的肌肉適能，並維持肌肉的平衡與對稱性，有良好腹肌肌耐力亦可減少下背痛及肩頸疼痛，藉由肌肉適能引導學生均衡發展。
教學方式	每節授課20分鐘。
體適能教學進度	週數	節數	教學內容
	第1~2週	4	瞭解學生肌肉適能狀況，並解說各肌群的重要性個人弓箭步前彎、單腳站立肌力訓練
	第3~4週	4	個人動作閉眼平衡、V字形肌力、上下擺腿動作
	第5~6週	4	地板動作正面平衡、側面平衡、單手單腳平衡訓練
	第7~8週	4	輔助器材伏地挺身(正面、背面) 抬腳伏地挺身
	第9~10週	4	雙人動作互拉對抗、互推對抗、背對背半蹲肌力、背人
	第11~12週	4	兩人一組V字形對抗肌力、仰臥起坐，側腹肌訓練
	第13~14週	4	手部上下對抗肌力、拉腿肌力(單腳、雙腳)、推腳肌力訓練(前、左、右)
	第15~16週	4	蹬腿訓練、背肌訓練、V字形手觸腳尖連續動作
	第17~18週	4	V字形、推腳肌力、側腹肌練習
	第19~20週	4	仰臥起坐及腹肌部位練習進行學生的仰臥起坐測驗評估
參考資料	自編教材。

課程名稱：立定跳遠 (瞬發力)
授課年級：一、二、三年級均適用

課程目標	瞭解個人腿部瞬發力的現況，經過練習，可降低肌肉拉傷、關節扭傷，並引導學生均衡發展的教學目標。
教學方式	每節授課20分鐘。
體適能教學進度	週數	節數	教學內容
	第1~2週	4	瞭解學生瞬發力狀況，解說瞬發力的重要性個人動作弓箭步交換跳
	第3~4週	4	單腳、雙腳原地彈跳、繞臂彈跳、三級跳
	第5~6週	4	雙人動作單腳左、右跳，雙腳左、右跳，內側擊掌跳、跳馬背
	第7~8週	4	團體動作跑步跳、單腳跳、雙腳跳、跳馬背遊戲
	第9~10週	4	個人跳繩單腳跳、雙腳跳、1跳2迴旋
	第11~12週	4	對折來回跳、個人鎖踝跳、雙人、三人鎖繩跳遊戲
	第13~14週	4	跑步跳繩比賽兩人合作跑步跳繩
	第15~16週	4	團體跳繩遊戲 (猜拳、貓抓老鼠、大繩吃小繩)
	第17~18週	4	半蹲跳、抬腳尖跳、蹬階跳、縱跳
	第19~20週	4	腳尖跳、蹲跳、立定跳練習進行學生的立定跳遠測驗評估
參考資料	自編教材。

課程名稱：800M / 1600M (心肺耐力)
授課年級：一、二、三年級均適用

課程目標	增進學生之心肺耐力，提升組織代謝系統對氧的攝取，有良好的心肺耐力的人，也較不容易罹患心血管疾病，並可以有效的從事休閒活動。
教學方式	每節授課20分鐘。
體適能教學進度	週數	節數	教學內容
	第1~2週	4	說明心肺耐力的重要性慢跑、快走、原地抬腿跑、小碎步跑
	第3~4週	4	輕鬆跑、原地抬腿跑 Z字形跑、S形跑步
	第5~6週	4	適當慢跑上、下登階(利用階梯或木箱)
	第7~8週	4	加速跑 30M直線折返跑、30曲線跑
	第9~10週	4	小碎步跑利用三角筒曲線跑
	第11~12週	4	胯下拍掌跨步跑、後退跑
	第13~14週	4	原地開合跳側併步跑、交叉側跑
	第15~16週	4	利用跑道直線做快速跑，彎道慢跑追逐跑遊戲
	第17~18週	4	原地抬腿跑及小碎步接力跑、健速跑
	第19~20週	4	輕鬆跑、中速跑進行學生的心肺適能800M/1600M測驗評估
參考資料	自編教材。

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