編輯說:台灣本土的藍莓真的飽滿又超甜!
近日迎來台灣藍莓的產季,也讓大家對藍莓的討論度大增,而藍莓是營養豐富的超級食物,熱量低、有豐富膳食纖維,且含維生素A、C、E、K、礦物質錳、鉀、鐵等,更重要的是藍莓具有豐富的花青素,而花青素對抗自由基的能力為維生素E的50倍,維生素C的20倍,具有高抗氧力,對抗老也非常有幫助,深受到許多健康飲食人士的喜愛,以下就和BAZAAR一起來討論藍莓的營養價值、對人體有多少益處吧!
熱量:57 kcal
水份:84.2 g
纖維素:2.4g
蛋白質:0.74 g
總脂質:0.33 g
碳水化合物:14.5 g維生素A:54 IU
β-胡蘿蔔素:32 mg
維生素C:9.7 mg維生素K:19.3 mg
維生素E:0.57 mg
鈣:6 mg
鐵:0.28 mg
鎂:6 mg
鉀:77 mg
錳:0.336 mg
★花青素94.3 mg
★原花青素34.1 mg
(以一份水果量,約100g計算)
藍莓中含有豐富的花青素,花青素為水溶性物質,吸收度快,且花青素無法由人體自行合成,需要仰賴飲食補充,此外台灣營養基金會執行長吳映蓉、健營養學系博士翁德志、國立臺北大學營養師李芷薇在《天然植物營養素,啟動健康正循環,打造人體最強防護力》(臉譜出版)一書中提到像是花青素、 Beta-胡蘿蔔素、 維生素都是可以幫助護眼的成分。
同時提及從許多研究發現,花青素可以改善青光眼患者的視力狀況、增強眼睛感光細胞功能、穩定眼部血流供應等各種護眼成效。
另外不少市面上使用的眼部保健食品,則是取自瑞士山桑子又稱為歐洲藍莓,花青素的含量比一般藍莓更多,每100公克約含有300~698毫克,
藍莓中含花青素與前花青素,是預防泌尿道感染的聖品,根據研究指出可有效抵抗大腸桿菌,黏附在尿道壁,且藍莓中的黃酮類化合物,也具有抗菌的特性,幫助降低細菌在泌尿道造成發炎的機率,減少泌尿道問題。
哈佛醫學院推薦6個抗炎水果,其中就包括藍莓,並指出藍莓除了維他命C之外,更含花青素、鞣花酸等抗氧化成分,也幫助預防、降低疾病發生。
其他抗炎水果還包括有紅石榴、葡萄、柑橘類、蘋果、帶核水果(例如水蜜桃、櫻桃、李子等)。
藍莓中含有豐富的花青素,優秀的抗氧化力可幫助肌膚抗老,改善肌膚暗沉,維持良好的肌膚狀態、預防肌膚老化。
藍莓富含纖維素,同時屬於低GI水果,可幫助穩定血糖,推薦可以搭配燕麥或優格一起攝取,更能提供飽足感,幫助減重。
藍莓富含多酚、維生素C、膳食纖維與水分,能增進腸胃的消化功能,促進新陳代謝、幫助排便。
根據倫敦國王學院生命科學與醫學學院(King's College London Faculty of Life Sciences and Medicine)公開的研究指出,在65至80歲的健康參與者的日常飲食中加入一把藍莓,發現藍莓富含的花青素有助於改善記憶力衰退,並加快反應速度,這項研究同時也發表在 《美國臨床營養學雜誌》上。
根據《美國臨床營養學期刊》中的報告指出,針對138名身材肥胖且具代謝症候群的患者,每天進食150公克者,心血管疾病的發病率減少約12%至15%。
其結果也指出可能是藍莓含有高濃度的黃酮類化合物花青素(anthocyanins),其抗氧化力極佳,可減少自由基對血管的傷害。
★冷藏保存
藍莓最好保存於溫度2-5°C,可置於冰箱中冷藏保存 。★乾燥保存
放入冰箱前,先不需清洗藍莓,保持乾燥可延長保存時間,並於1 週內食用完畢。
根據辰軒中醫診所指出,如果胃不好,尤其是有胃寒的,儘量少吃,胃酸過多的也不適合吃藍莓。另外也因藍莓屬性寒涼,富含果酸,新鮮藍莓有輕瀉作用,腹瀉時勿食。
若有以下狀況者也要控制藍莓食用量
◆藍莓有便利尿、輕瀉的功效,所以腸胃不好、腹瀉者慎食。
◆腎臟或膽囊未治癒者要避免多食,因為藍莓中含有的草酸鹽易在體液中堆積、產生結晶現象。
◆藍莓有輕瀉功效,孕婦食用藍莓建議每天控制在3~5個左右,重量50克左右較佳。
雖然台灣多數市售藍莓幾乎為進口,不過其實在台灣也種得出藍莓,像是近日聲量很高,在超商就可以買到的山丘藍、由小農楊士藝所經營的南投「莓果日記農場」,甚至在台中霧峰還有一處呼密藍莓農場,開放民眾預約現採新鮮藍莓,都是台灣本土品質優良的藍莓。
根據山丘藍網站指出,台灣藍莓每年的收穫期是12月至5月,其中產量較高的時間落在每年的2月上旬到4月下旬。
>>>「蘇丹紅」越查越多?吃下肚了怎麼辦?避免蘇丹紅危害,營養師曝5大建議
>>>原來「葡萄」可助眠!營養師解密葡萄營養成份、功效和食用禁忌
>>>吃「櫻桃」可以補血?營養師揭開櫻桃冷門小知識,幫助睡眠、降血壓7大櫻桃營養好處先筆記
>>>薑什麼時候吃最好?改善末梢循環、抗發炎,多吃「老薑、肉桂」幫助身體升溫
>>>薑黃全解密!關鍵「薑黃素」應攝取多少、怎麼吃?不只防癌還可以降低膽固醇
2024小滿節氣吃什麼!養生注意調理脾胃、去除濕氣,中醫師:多吃苦味食物養心
2024日本女星保養密技揭曉!「太白胡麻油養膚法」不僅可以護膚、護髮,還能當面膜?
喝茶能輕鬆減肥?營養師6款瘦身茶飲推薦,運動前30分鐘喝綠茶幫助燃燒脂肪
1分鐘了解你的「濕氣程度」!原來瘦身卡關都是濕氣太重,中醫師推薦5款去濕氣茶飲
吃黑芝麻也有禁忌?10個黑芝麻營養優點+芝麻能「改善便祕、幫助睡眠」超強大
食物中毒、食品安全問題頻傳,外食族如何自保?專家親授食物保存、避開食安危機重點!
小紅書「哈佛28天減肥法」爆紅!照著食譜吃一周瘦5公斤,營養師提醒:應注意水果糖份
2024立夏節氣養生法!掌握護脾、去濕氣和補血,中醫師加碼安神茶幫助穩定情緒
嘴饞無罪惡的甜蜜新選擇! 「BIONAP百貝」甜窈窕冰淇淋,無糖配方零負擔、享受甜點美味同時無痛「變
2024母親節禮物推薦!讓媽媽永保健康、提升美麗,精選13款養顏美容保健食品
餘震不斷好焦慮!補充維生素D、鈣質緩解緊繃情緒、補充鎂助安神,芳療師2 精油撫平不安的身心
「血型減肥法」正夯,你吃對了嗎? A型人更適合吃素、B型人應減少吃雞肉