一周断食一天，这种做法科学吗？

BBC的纪录片《进食、断食、长寿》（Eat, Fast and Live Longer）有详细介绍各种断食方法，但是麦克·莫斯利医生最推荐的是5:2轻断食。

现在各种断食、轻断食的概念很火，包括题主说的一周断食一天、武士断食、5:2断食……据说有着减肥、恢复肌肤光泽、改善高血压、高血脂、糖尿病.....等各种神奇的效果。其实间歇性禁食作为一种传说中的「养生」方法已有很长时间了。

《庄子·逍遥游》就有写，“藐姑射之山，有神人居焉。肌肤若冰雪，淖约若处子，不食五谷，吸风饮露，乘云气，御飞龙，而游乎四海之外......”古人相信“禁食”是一种延年益寿的养生法则。并且通过服气辟谷（绝食、调整呼吸）的方式可以达到肌肤若冰雪，淖约若处子的超脱效果。

而断食进入现代营养学的视野，就我查到的资料，大概是发生在1929年到1932年。当年美国发生了大饥荒，食物缺乏，但人的平均寿命却延长了6岁。所以，大家认为断食可能是一种好的办法，此后的时间里针对断食的时间节点，还有对单纯肥胖、糖尿病、高血脂等等有了一系列的研究。

而禁食发展到现在，很多时候以“减肥方式”出现在大众眼前, 被无数的明星追捧。它的减肥效果、科学性到底如何？我们简单的聊一聊。

间歇性禁食真的可行吗？

在介绍节食之前，我们先来看一个实验吧。美国芝加哥的一家学术机构曾经在2011到2015年进行了一项针对肥胖成年人（18至64岁；平均体重指数为34）的随机临床试验。

为了探究节食对体重的影响，研究人员把这些肥胖的成年人随机分为3组。试验涉及6个月的减肥阶段，然后是6个月的体重维持阶段。
在参与者的减肥阶段，隔日禁食（禁食日摄入能量需求的25％；非禁食日摄入需求的能量的125％），热量限制组（每天禁食的能量的75％），对照组（无干预控件）。
而体重的维持阶段，隔日禁食（禁食日摄入能量需求的50％；非禁食日摄入需求的能量的150％），热量限制组（每天禁食的能量的100％），对照组（无干预控件）。

大家可以先猜一下一年后三组的体重变化会是什么呢？研究人员发现，在100位参与者中，

1 放弃率更高。隔日禁食组的放弃率（38％）高于每日热量限制组（29％）和对照组（26％），更难坚持。

2 体重减轻没有差别。在实验三种饮食方案一年后，科学家发现隔日禁食组和热量限制组在1年内的体重变化情况很接近。虽然减重期结束后隔日禁食组减得更多一点，但是在平台期也容易反弹，体重维持效果不比热量限制组。

间歇性禁食宣称可以帮助减肥的原理是什么？

禁食宣称可以减肥的原理就是，我们吃的食物被肠道中的酶分解，最终变成了我们血液中的分子。碳水化合物，特别是糖和精制谷物（例如白面粉和大米），迅速分解为糖，我们的细胞将其用作能量。如果我们的细胞不能全部使用，我们会将其存储在脂肪细胞中。但是糖只能通过胰岛素（一种在胰腺中产生的激素）进入我们的细胞，并保存在那里。

在两餐之间，只要我们不吃零食，我们的胰岛素水平就会下降，然后我们的脂肪细胞就可以释放出储存的糖，用作能量。如果我们降低胰岛素水平，我们就会减轻体重。

间歇性禁食就是想让胰岛素水平下降得足够多并且持续足够长的时间，以使我们燃烧掉脂肪。

真的完全没有效果？

前文我们已经了解到，通过比较隔日禁食和每天少吃东西（控制热量）的结果，人们发现尽管我们为禁食而苦苦挣扎，但两者对减肥的效果大致相同。那么禁食是不是就是不可取的了呢？新的研究表明，并不是所有的禁食方法都是一样的，某些禁食方法实际上是非常合理，有效和可持续的，尤其是与以植物为基础的地中海式饮食相结合时。

在这里我们要引入一个新的名词——昼夜节律。经过漫长的岁月，我们已经进化为与昼夜周期同步，即昼夜节律。我们的新陈代谢适应了白天吃饭活动，夜间安静睡眠。有研究称，夜间进食与肥胖和糖尿病的风险较高有关。

阿拉巴马大学的研究人员曾做过一项有趣的实验，对象是一小批患有糖尿病的肥胖男性。他们比较了一种间歇性的禁食形式，即“提前限时进食”——所有餐点都可以在一天的八个小时的早期时段（上午7点至下午3点）完成，或分散在12小时内（上午7点至晚上7点）。两组均保持体重（未增或减），但五周后，八小时组的胰岛素水平显着降低，胰岛素敏感性显着提高，血压显着降低。令人惊讶的是八小时组的食欲也明显下降。

简而言之：就是白天吃饭，不吃宵夜！即使没有让你体重明显减轻，但会让你更健康！

一些科学证据表明，将昼夜节律禁食与健康的饮食习惯和生活方式相结合，可以成为减肥的一种特别有效的方法，特别是对于有糖尿病风险的人。（患有厌食症和贪食症等饮食失调史的人以及孕妇或哺乳期的妇女，不建议尝试间歇性禁食，除非在可以监测症状的医师密切监督下进行）。

总结和小贴士

总结一下就是，用禁食这种方式来减肥跟每天控制热量的减重效果差别不大，但是更加难以坚持，容易反弹。8/16禁食的方法虽然被证实可能有效，但是也不适用于某些人。

但如果你真的想要通过断食的方法减肥的话，需要注意下面四点：

1，避免糖和精制谷物。相反，要吃水果，蔬菜，豆类，扁豆，全谷类，瘦肉蛋白和健康脂肪（基于植物的地中海式饮食）。

2，两餐之间让身体燃烧脂肪。不要吃零食。全天保持活跃，加强锻炼。

3，考虑间歇性禁食的简单形式——8/16禁食。限制一天中的用餐时间，为了获得最佳效果，请在一天中的早些时候食用（早上7点至下午3点之间，或者早上10点至下午6点之间，但绝对不要在晚上睡前吃大量食物）。

4，始终避免在夜间吃零食或进食。

参考文献

Trepanowski JF,, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930–938.