想減肥係咪就要節食甚至唔食？錯啦！跟住營養師推介嘅一日減肥減脂餐單，飽肚之餘更無咁易反彈，令減肥效果更快見效！
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減肥期間一日卡路里攝取量應如何分配？
全日能量分配建議(以一個需攝取
一千八百卡路里的成年女人計算)
早餐20% 攝取360-400kcal
午餐40% 攝取700kcal
小食10% 攝取140-200kcal
晚餐30% 攝取500kcal
注意：每日攝取糖分不多於三茶匙，食物應以少汁、少油及清淡為主。
一日減肥餐：早餐可進食含較高澱粉質的食物
早餐: 番茄吞拿魚三文治一份 鮮榨橙汁一杯 午餐前小食: 克力架三片 清茶兩杯
人體經過一夜休息，整體代謝率提升，但此時血糖水平偏低，需要進食含較高澱粉質的食物以提供能量。早餐較為適合進食充足澱粉質食物如全麥麵包及粉麵類，亦要適量進食肉類(挑選低脂、少油分的肉類)，可配一至兩杯清水或低糖飲品。
一日減肥餐：中午能量需求大增
午餐:
茄子青瓜肉絲泠麵
一碗(肉絲約2湯匙)
蜂蜜綠茶一杯
下午時間身體整體代謝率高，能量需求大增，進食分量需要較多，充足 澱粉質及蛋白質就可提供足夠能量 以應付接下來一整天的工作。配合 足夠蔬菜除可增加纖維素，並可維 持飽肚感及穩定血糖，另可配合低糖低卡飲品。
一日減肥餐：可有設兩個小食時段，小食多餐
午餐前小食:
克力架三片
清茶兩杯
午餐後小食:
低脂乳酪一杯
小食時間可選水果、脫脂奶或低脂乳酪，以提供適量纖維素、鈣質、維他命及礦物質，以平衡全日營養吸收。小食時間可加插於早餐與午餐之間及午餐與晚餐之間。
一日減肥餐：晚上代謝率放緩，切忌暴飲暴食
晚餐:
焗薯半個
香草番茄龍利柳
材料：龍利柳八十克(二両 )
番茄一個(切片煮熟)
香草適量
火龍果半個
晚間身體能量消耗減少，代謝率放緩，切忌暴飲暴食，大量進食高脂、 高澱粉質食物只會導致過多能量而轉成脂肪儲存。晚餐應控制分量，減少 吸收過多澱粉質及高脂肪肉類，並增加蔬菜及水果等低卡路里而又飽肚的食物。亦可進食低糖、高纖水果如蘋 果、西柚及梨等。
減肥期間健康飲食守則：
1.
以米線米粉取代飯類
在相同分量下，米線、米粉及烏冬含較低卡路里，可考慮以其取代飯及麵類。而伊麵、河粉及油麵含較多油分，卡路里亦較高。
2. 增加蔬菜攝取量
若經常吃外賣，不妨多加一碟清灼蔬菜，而蠔油或腐乳可分開另上。飯類則可選一些以蔬菜為主的菜式，以增加纖維素攝取。
3. 鮮果汁連渣飲用
下午茶可選鮮果汁如西瓜汁、蔬菜汁等，能更有效幫助腸胃消化。 建議連渣及即時新鮮飲 用，以免大量維他命C氧化流失。而榨取鮮果汁可能要用上兩個水果，使糖分偏高，所以可在其他用餐時段以代糖取代。
4. 避免進食高糖分水果
高糖分水果如西瓜、蜜瓜等，每次不宜進食超過一碗。
5. 控制進食分量
每星期可進食一至兩餐高油、高卡路里食物，但每次需懂得控制分量。
6. 以清炒方法烹調
蔬菜宜使用清炒、湯浸或湯煲方法烹調，減少油分吸收。
About Writer
資深營養師黃榮俊
為浚健營養及健康顧問中心創辦人、體重管理專家、體適能教練及健康專欄作家。