【跑呀跑，跑咗去邊？@iM網欄】朗峰康體會「肥佬Sir」 培訓香港三鐵明日之星

不少身邊跑開步的朋友，在運動場跑跑吓會跑出街，在街跑跑吓會跑上山，甚至會加上踩單車游泳玩三鐵。其實三鐵運動不一定要學識幾個專項運動才開始，是可以由細學起，現時坊間不少體育會都有教授三鐵課程，成立了廿年的朗峰康體會就是其中一間。盧寧恩 Joseph — 學生通常會叫他「肥佬Sir」，與外型毫不相稱，因為中學時坐在肥同學附近，被同學調轉稱呼。Joseph是朗峰康體會的全職三鐵教練，平時除了玩三鐵之外，亦有參加不同的大小山賽。Joseph過去幾年曾到台灣、日本及泰國等地參加半鐵人的三鐵比賽賽事（又稱為鐵人70.3，因全長70.3英里），包括游泳1.9公里，單車 90.1公里， 跑步21.1公里（即半馬距離）。他指運動員若在5小時內完成會較理想，但自己仍差一點，通常完成時間約5小時3分至5小時10分不等。

▲ 「肥佬Sir」盧寧恩經常參加三鐵比賽挑戰自己。（所有相片由受訪者提供）

朗峰自2002年成立至今，主力三鐵、游泳及拯溺項目，共有200多個學生，游泳班學生佔大多數。作為三鐵教練的Joseph教導中小學生為主，年紀較細的學生通常專攻一個項目，例如游泳或單車等，到大約小學三年班左右就會連續兩個項目一齊上。至於三鐵班則分為競賽及體驗組別，前者需要比賽成績達到一定要求才可參與，一星期有四至五課共約8-10小時的練習；體驗組別則一星期有大約4小時的練習時間，並會加插循環訓練 (Circuit training) ，例如先來3至4次來回跑，接著做一些體能，再在球場跑一圈，再連續做幾組，提升基礎體能。Joseph指一般學生都喜歡這些練習，因為可以與同班學生互相切磋，一齊練習一齊辛苦就會高興。

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▲ Joseph表示游泳班最受歡迎，佔朗峰學生大多數。

Joseph指小朋友年紀細細已可以接觸三鐵，三鐵較不少運動有趣及多元化，因為結合幾個項目，游泳又可以令人更為放鬆，所以不少學生玩三鐵後傷患亦較少。比賽除了三項連結一起之外，亦會以水陸（游泳加跑步）或只是陸上（跑步加單車）方式舉行。

▲ 三鐵當然不少得要去沙灘或公開水域練水。

▲ 上山及越野跑亦是訓練其中一環。

不少三鐵運動員會就著不同運動項目，分開找不同的教練，Joseph認為三種運動一齊練才會相輔相成的效果，但朗峰亦會以學生年齡做分界線，會為年紀較細的學生安排更多與心肺功能及力量方面的體適能項目，為他們帶來更多元化的發展，到年紀大一點才安排專項訓練。一般三鐵比賽最低年紀要求為8歲，兒童三鐵比賽游泳通常是100-200米左右，單車6-8公里，跑步則2-3公里。隨著年紀愈大，就可以參加更長距離的體驗組、半奧運及全奧運距離項目，以及香港較少見的半鐵人等比賽。朗峰自成立以來，亦曾訓練出港隊三鐵成員，在半鐵人比賽創下4小時30分的成績，甚至更快！

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朗峰以「興趣為先，心態為本」為宗旨，Joseph教學生亦主要訓練他們的心態，玩三鐵會講求學生以完成為目標，先訓練心態令學生想自己進步，因為發自內心的衝勁，才會令他們有提升進步的空間，若額外為他們帶來不想要的練習，出來的結果就不會理想。三鐵涉及兩至三項運動，即使其中一項發揮不理想，還有兩項，中間亦可能有很多突發性事情，所以Joseph經常提醒學生：「還有兩個項目可以追，但首先你不可以先放棄」，透過不同心態訓練推動學生表現。

▲ Joseph帶來不同的體能練習，務求學生能夠多元化發展。

Joseph 指會因應學員發展而提供不同建議，若在某一運動方面較出色，亦會建議集中在該運動方面，而不一定只玩三鐵。他亦指三鐵運動員的黃金時期可以很長，甚至可以到40-50歲，因為年紀愈大，耐力及體力分佈可能會更理想，而最理想的三鐵年齡應為30-40歲左右。

另外Joseph亦是姿勢跑法 (Pose method of running) 的導師，他指自己有4-5年的相關經驗，先透過上網學習後再去考有關證書，令自己跑10公里的最佳時間，在短短幾年由50分鐘推快至37分鐘。由於跑手需要有一定體能才能完成有關動作，他表示稍後會將姿勢跑法練習放在恒常訓練班上，有關跑法相信亦能減少常見的膝頭及腳踭跑步傷患情況。

不少跑友練習間歇跑或節奏跑時都會感到辛苦，問到Joseph跑步心得，他笑言練習一定是辛苦，「與其喊著或黑面地練習，不如笑著練習，這樣就會練習得開心一些，影出來的相片亦會靚些」，他又指自己亦曾試過面容扭曲地去辛苦練習，發現訓練效率或時間是會較差，笑著練習跑步及比賽會跑得更快，大家下次衝圈或比賽時不妨試試！

▲ Joseph經常笑著享受比賽，成績亦因而更為理想。

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作者_Clayton Lauw（劉茸）簡介:
跑齡10多年的傳訊公關，跑咗20個馬拉松，辛苦跑來志在食，所以易肥難瘦，每次增磅都係跑步的推動力，2020年5月有幸成為虛擬跑步比賽「Runner’s World HK V-Run 2020」男子公開組冠軍

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