疫情期間有時焦慮有時又好憂鬱？認識你的神經系統，找回身體控制權

過去我們以為人體在面對壓力時，只有壓力反應和放鬆2種狀態，壓力反應就是會很焦躁、趕快把事情解決，放鬆就是完全放鬆，但這其實不完全正確。近年來神經科學的發展，已經發現人體的神經系統在面對壓力威脅時，其實有3種層次的反應：

1. 當壓力在可應付狀態時，啟動社會連結尋求幫助

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當壓力沒那麼大，比如某天與同事的小衝突，你還是會感覺不舒服，但這個不舒服在你可以應付的範圍內，此時你的身體仍由腹側迷走神經主導，它會引導你採用啟動社會連結的方式來幫你紓緩壓力，像是傳訊息給朋友抱怨、回家和家人講講今天發生的衰事，講一講之後你覺得有被安慰鼓勵到，壓力的感覺就消散了。

2. 當壓力有點大的時候，啟動戰或逃反應

當壓力對你來說已經造成了威脅，例如主管看你不爽、在工作中有意刁難你，或是3天後要對公司高層進行一個大報告，此時身體會開始由交感神經主導，啟動戰或逃反應，你會卯盡全力來應付威脅，熬夜3天也要把報告做得很完美，或是想盡辦法避開威脅—盡量不跟主管打照面。

3. 當壓力對你來說已經產生劇烈危險→癱瘓或關閉反應

有時候，瞬間壓力強度太大，例如車禍、強暴、搶劫，或是高強度壓力持續太久，例如長期受身體或精神的虐待、霸凌，你的身體會開始交由背側迷走神經主導，你的身體會像遇到獅子的小白兔一樣，覺得打不贏也逃不了，只能裝死，此時你會感覺自己腦袋空白、全身僵住、什麼反應也做不了，或是強烈的憂鬱和絕望感。（推薦閱讀：如何在疫情之下與焦慮共處？）

你的神經系統會啟動哪個層次的反應，是根據你的身體認為威脅程度的高低而定，並不完全是根據理性的判斷，所以有的時候你的腦袋不覺得自己那麼「有壓力」，但你的身體其實一直處在戰逃或凍結的反應。另外，每個人的身體對壓力威脅的主觀感覺也不同，這也是為什麼我們會看到有些人對疫情馬上就非常緊張焦慮，把自己關在家裡，有些人卻覺得還好，還是照樣出門買菜逛街。

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有趣的是，這3種神經系統反應，其實像是梯子一般，我們可以在這3種反應間上上下下。在這次長期的三級警戒中，你會發現自己並非無時無刻都在焦慮，真實情況會比較像是：早上起來時覺得身體還算放鬆、生活可以應付，但到了下午聽完記者會，愈聽愈緊張，對疫情的擔心又開始佔據腦袋（戰或逃反應），甚至你會開始進入「疫情永遠都不會結束」、「我永遠打不到疫苗」這種無望感（癱瘓／關閉反應）。但到了晚上，如果剛好與朋友聊天還滿開心的，你的身體又能回到社會連結的狀態、甚至沒有壓力的狀態。

因此，要因應疫情而來的焦慮和憂鬱，很重要的一點是，我們要能覺察自己現在是在哪種狀態：我現在是在戰或逃的壓力反應，還是在癱瘓／關閉的壓力反應中呢？當你知道自己在哪種狀態，你才能用相對應的方式來安撫身心。（推薦閱讀：每天5分鐘　正念減壓讓緊張與壓力輕輕釋放）

1. 如果你在戰或逃反應中，此時你的身體其實處於能量滿滿、想要打跑敵人的狀態，但因為病毒是看不見的敵人，所以你會感覺自己只能空焦躁，卻什麼辦法也沒有。此時，你需要的是想辦法讓身體的能量釋放掉，例如在家做30分鐘的徒手肌力運動，當你身體的能量釋放掉了，焦慮感也會下降。

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2. 如果你在癱瘓／關閉反應中，此時你需要的是讓自己感受到安全感，可以慢慢再重新啟動。因此你需要做的是讓自己在一個比較舒服的環境中，走去廚房為自己倒1杯溫水，做幾個深呼吸和肌肉伸展的動作，或是和你能信任的人輕輕擁抱1分鐘，讓你的身體重新感受到安全。

最後不要忘了，人體在面對壓力時，一開始最有效緩解的方法就是與人的連結。因此在這段時間中，鼓勵您多跟可以信任的人、心情平穩的人待在一塊，對方的平穩也會讓你的身體不知不覺放鬆下來。反之，待在焦慮的人旁邊你也會更焦慮喔！

（本文作者為心曦心理諮商所諮商心理師蕭維真）