【訓練知識】跑步訓練前的暖身該如何進行？

近幾年跑步風氣盛行，一年下來有上百場的路跑賽事，也讓越來越多人投入跑步運動，這些都是極為正面的現象。

不過，隨著運動興起，運動傷害勢必在所難免，大家都了解運動前透過暖身可以有效降低運動傷害發生的機率，不過如果說到跑步，該怎麼暖身才是正確的呢？

跑步訓練前正確的暖身順序：

1. 輕鬆慢跑--5到10分鐘
◎ 增加四肢的血流量、提升身體整體溫度、增加神經傳導與反應。
◎ 建議比個人的E配速再慢10到30秒。
 

2. 動態伸展--5到10分鐘
◎ 增加關節及肌肉的可活動範圍、提高肌腱、韌帶等結締組織的彈性。

3. 跑步技術／協調性訓練--5到15分鐘
◎ 啟動跑步時需要的肌群跟動作控制，讓身體進入運動狀態，同時改善專項技術。
◎ 常聽到的「馬克操」正是協調性訓練的其中一種，而跑步技術訓練就是姿勢跑法（Pose Method of Running）的一些跑步技巧訓練動作，這些訓練都可以安排在動態伸展之後。

4. 輕快跑（視乎主課表內容）
◎ 如果主課表是強度比較高的訓練或是正式比賽，可以在主課表開始之前加入3到5趟50到100公尺的輕快跑，藉以提高心率、進一步增加關節的活動程度，讓身心都可以快速進入作戰狀態！
◎ 輕快跑並不等於全力衝刺，想知道自己輕快跑的速度可以到跑力檢測查看自己的「R配速」，這就是進行輕快跑時該使用的配速。

所謂的「動態伸展」，是指在伸展過程中必須保持著身體運動，不會有長時間（10秒以上）靜止不動的狀態，所以在伸展過程中每個動作通常只需持續1-3秒，再換邊交替進行。

至於不同強度的跑步課表要進行的動態伸展動作其實都一樣，因為不管是快跑跟慢跑所動用的肌群都是一樣的，但如果是要進行高強度的訓練，建議在動態伸展過後加入幾趟50到100公尺輕快跑，讓身體更快進入狀態。

以下是我建議在跑步前必須要進行的動態伸展動作，每個動作每邊伸展10到15下，重覆一到兩組即可：

1. 大腿前側伸展

2. 大腿後側伸展

3. 髖關節伸展(1)

4. 髖關節伸展(2)

5. 髖屈肌伸展

6. 小腿伸展

7. 肩關節旋轉（手臂打直後順時針轉動10-15圈，再逆時針轉動10-15圈）

如果時間充裕的話，可再加入一些啟動核心肌群的訓練動作，將有助於提高運動表現以及預防運動傷害。以下每個動作持續30秒（動作間休息30秒），各重覆一組便可，以免堆積疲勞；另外亦可按個人能力增加動作的困難度（例：棒式改成單手／單腳棒式、橋式改成單腳橋式），以獲得更好的啟動效果：

1.棒式

2.橋式

3.側棒式

4.過頭深蹲（影片中的1:05秒開始）

5.農夫走路

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