一日三餐该怎么吃(营养搭配)才算健康？
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“三餐烟火暖，四季皆安然”，人靠一日三餐活着，但仍有许多人的三餐摄入得并不合理。年轻人忽略早餐、凑合午餐，晚餐则胡吃海喝，中老年人要么过于清淡，要么吃的过于油腻，丝毫不讲究饮食全面，营养均衡。
老话说“三餐不讲究，健康远离你”，一日三餐若长期性不合理摄入，久而久之便会影响健康。那么三餐到底该咋吃？怎么吃才算健康、讲究？尤其是到了寒冷的冬季，营养的摄入更为重要，千万别忽略了，下面就为大家仔细说说。
早餐要吃饱：三类食物不能少
主食（碳水类食物）+蛋奶（高蛋白类食物）+蔬菜/水果（多维生素、矿物质类食物）
老话常说“早餐吃得像皇帝”，早餐可以说是一天中最重要的一顿餐食了。因为人体在经过一夜的睡眠后，前一天进食的营养都被消耗空了。早上的这一顿必须要为身体及时的补充营养，需要吃的丰富营养一些。
早餐除了食用基本的粥、馒头、饼之类的主食之外，还要记得多吃上一个鸡蛋来补充优质蛋白质，或是喝上一杯牛奶，时间充足的话能炒些青菜配着一起食用最佳。最好是少吃油条、油饼之类的油炸食品，多选择营养好吸收、易消化的食物。
早餐食谱推荐【南瓜山药燕麦粥+鸡蛋饼】
南瓜山药燕麦粥
所需食材：燕麦、山药、南瓜。
1、山药洗净切成滚刀块，南瓜去瓤去皮，洗净后切成小块备用。
2、煮锅里接清水，放入南瓜块，先用大火烧开后转为小火。继续炖煮5分钟。
3、把山药块倒入煮锅里，继续用小火炖煮5分钟左右，炖好后加入燕麦片，煮3分钟即可关火盛出。
鸡蛋饼
所需食材：韭菜、面粉、鸡蛋。
1、韭菜或是小葱洗净切碎备用，碗中打入两个鸡蛋，加盐打散。
2、取一个大碗，倒入二百克的面粉，再将二百五十毫升的清水分次倒进去，边倒边搅匀，以免出现小疙瘩的面团，放入韭菜或小葱碎，加半勺盐搅拌均匀。
3、平底锅中倒油，油温升热后，倒入一半的面粉糊，均匀的铺平烙至一面定型。
4、将准备的鸡蛋液淋在整张饼上，蛋液定型后翻面，烙至另一面也金黄熟透后即可出锅。
午餐要吃好：重在荤素搭配，营养均衡
肉类和蔬菜（为主）+主食（为辅）+汤/水果（为辅）
午餐最主要的是吃好，要注重荤素均衡搭配，肉类上多选择蛋白质高、脂肪少的鱼虾、牛羊肉、鸡肉或是猪瘦肉烹调食用。蔬菜不要总是局限于那几种自己喜欢的购买食用，要尽量多换着样做着吃，食物多样化才能保证摄入更多的营养，身体才会更健康。
主食可以多选择粗粮饭，若是喜欢吃面食的，也尽量保证自己有肉类和蔬菜的摄入。时间充裕的朋友，午餐可以多准备一道汤，放在饭前或饭后食用，滋润营养，或是在饭后半小时吃上些水果，冬天可多选择苹果、雪梨、猕猴桃、橙子等一些符合时令的水果。
午餐食谱推荐【生炒鸡+干锅花菜】
生炒鸡
所需食材：三黄鸡半只、香菇、大蒜、生姜、葱。
1、鸡肉剁块后放入清水中冲洗，再加清水和一勺盐抓匀浸泡10分钟去除血水，洗净后控水放入盆中，加少许白酒和盐、鸡粉抓匀腌5分钟左右。
2、炒锅里倒宽油，油温烧至七成热，将鸡肉控水倒入锅中翻炒，炒至鸡肉变色，放入葱姜蒜，喜欢吃辣的可以加些干辣椒进去。
3、鸡肉大火炒香后，放入一调羹五香粉、胡椒粉、白糖和适量的盐和生抽，继续用大火炒至入味。
4、锅中出汤后，可以放入些新鲜香菇或泡好的干香菇，盖锅盖转用中火焖煮5分钟左右，香菇熟透后，转回大火收汁即可出锅。
干锅花菜
所需食材：花菜、猪肉片、蒜苗。
1、花菜掰成小朵，放入盆中加清水和半勺盐浸泡10分钟左右洗净，控干水分。
2、炒锅里倒入宽油烧热，倒入花菜用中火煎炒一下，炒至花菜快熟透盛出。
3、重新起锅倒油，放入肉片翻炒变色，放少许五香粉和两勺生抽炒香，倒入花菜大火翻炒。
4、锅中加入三勺清水、两勺蚝油和适量白糖、盐和鸡粉，炒至入味后放入蒜苗段，炒匀即可关火装盘。
晚餐要吃少：多清淡少油腻
主食（宜粗粮）+蔬菜（宜清炒）+肉类（易消化）
孙思邈曾提出一个观点即“夜饭饱，损一日之寿”，所以晚餐不宜进食过多过饱，最好是选择清淡不油腻的食物。晚饭的主食可以多加入一些粗粮，像粥可以多添些豆类、薏米、麦片、小米等一起熬煮，面食则可以多用玉米、南瓜、紫薯及蔬菜一起做成粗粮馒头、菜团、发糕等食物，一次可以多做一些，吃不完冻到冰箱里，下次吃前拿出来加热即可。
另外，晚餐也是要吃蔬菜的，建议多做些清炒的绿叶蔬菜，肉类也可以吃，但要选择鱼虾、鸡肉这类好消化的，像粗纤维较多的牛肉晚上就尽量少食用，不宜消化容易引起肠胃不适。
晚餐推荐食谱【菠菜玉米面菜团+蒜蓉油麦菜】
菠菜玉米面菜团
所需食材：玉米面粉、白面粉、菠菜、胡萝卜、鸡蛋、虾皮。
1、菠菜切去根部洗净，胡萝卜洗净去皮擦丝，煮锅里接清水加盐和油烧开，放入菠菜焯水半分钟捞出控水，再放入萝卜丝焯水一分钟后捞出控水，三枚鸡蛋打入碗中加盐打散，倒入油锅中炒熟盛出。
2、将面粉和玉米面粉以4：6的比例倒入大碗中，加清水搅拌，揉至玉米面成光滑的面团。
3、把菠菜和胡萝卜切碎放碗里，倒入鸡蛋、虾皮，放香油、玉米面和适量盐、鸡精搅匀。面团分成小剂子，擀成小圆饼，包入拌好的馅料团成球状，均匀的沾滚上一层玉米面。
4、把做好的全部菜团放进蒸锅里，蒸锅上汽后蒸12分钟左右，就可以关火了。
蒜蓉油麦菜
所需食材：油麦菜、大蒜、干辣椒。
1、油麦菜去根后，用清水冲洗干净，控水后对半切开备用。准备蒜末和干辣椒段，小碗里放一勺淀粉和一勺蚝油，加适量的盐和鸡精，接小半碗清水搅匀备用。
2、炒锅里倒油烧热，放入蒜末和干辣椒段爆香，先放入油麦菜梗的那部分，用大火翻炒10秒左右，再放入油麦菜叶的那部分。
3、将准备好的料汁淋入锅中，翻炒均匀，在临出锅前淋上少许的明油，就可以关火出锅盛入盘中了。
我是市井觅食记，与世界交手多年，依然光彩依旧，兴致盎然！喜欢专注吃喝玩乐市井小事，每日更新菜谱和美食趣闻，关注我，享受美食不迷路。
一日三餐的选择应保证食物多样，食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础。
选择食品应该学会看食品配料表，关注饮食来源，营养成分。
在选择三餐食物应该遵循种类多、量小 ，采购食物变换不同种类食物，比如：谷薯杂豆类食物，可以在面粉（包子/馒头/大饼/面条）、米饭、玉米、红薯/紫薯、小米、燕麦、各种豆类等，可以在这几类食物中变换选择主食。
建议摄入的主要食物种类数（单位：种）
早餐
天天吃好早餐，早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。早餐食谱举例见表。
营养充足的中西式早餐食谱举例
午餐
午餐的食物选择应当根据不同年龄人群的营养需要，遵照平衡膳食的要求。主食可选择米或面制品，做到粗细搭配；2~3种蔬菜，1~2种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，1种豆制品，1份水果。
晚餐
晚餐不宜过于丰盛、油腻，应确保食物品种丰富，并考虑早、午餐的进餐情况，适当调整晚餐食物的摄入量，保证全天营养平衡。同时做到清淡少油少盐。主食可以选富含膳食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、红薯等，既能增加饱腹感，又可以促进肠胃蠕动；搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、炖、清炒等，少用炸、煎等烹调方法。晚餐时间不要太晚，至少在睡觉前2小时进食。
零食
选择和食用零食应注意：选择营养素密度高的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等，还可选择新鲜蔬菜水果以及坚果等；少选油炸或膨化食品，建议的选择方式见表（零食推荐食用种类）。吃零食的量不宜多，以不影响正餐为宜，更不应该代替正餐。两餐之间可适当吃些零食，睡前1小时不宜吃零食。
零食推荐食用种类
来源：中国营养学会