最健康的一日三餐怎么吃？

首先，得吃！

很多人早上上班来不及，不吃了…

中午开会过了点，不吃了…

晚上吃了发胖，不吃了…

还有一种情况是

但是，钱得挣，饭得吃，身体是自己的。

那，怎么吃呢？

在食物多样化的基础上做到一保持、一适当、三增加、三减少。

为什么要坚持食物多样化？因为没有任何一种食物是最完美的，当然，除了母乳是婴儿最好的食品。

然后是“一保持、一适当、三增加和三减少“。

一保持，就是在食物多样化的基础上，保持谷类食物仍然作为能量来源的主体，即不低于50%。

所以小时候因为光吃菜被骂的，都是父母纯纯的爱。

一适当，就是在食物供应日益丰富的今天，我们对肉类食物的偏爱是不容置疑的，所以，我们要适当地摄入肉类食物。

在肉类食物里面，如果我们排个顺序，应该尽可能多的吃鱼虾水产品；然后是禽肉类，可以不吃皮；接下来是猪、牛、羊肉等，其中猪、羊肉要尽可能吃瘦肉。

客官您好，我们这有有蒸羊羔儿、蒸熊掌、蒸鹿尾儿、烧花鸭、烧雏鸡、烧子鹅、卤猪、卤鸭、酱鸡、腊肉、松花小肚儿、晾肉、香肠儿、什锦苏盘儿、熏鸡白肚儿、清蒸八宝猪、江米酿鸭子、罐儿野鸡…

三增加，光吃菜、光吃肉也都不行，还要增加蔬菜、水果，做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。

多吃粗杂粮，少吃精米白面。觉得粗杂粮难吃？你可以换个方式。如何优雅地在日常饮食中加入更多粗粮?

还有别忘了——奶类和豆制品，它们有丰富的蛋白质和多种人体所需的微量元素，让我们身体越吃越棒。

三减少，第一要努力减盐，我国现在人均食盐摄入量大大超标，在实现不超过6克这个标准上，还需要每个人都坚持不懈地努力。

第二要减油，特别是减掉烹调中的用油量，现在我们生活中烹调用油摄入量普遍过高。

第三要减糖。在减糖的问题上，尤其要减少含糖饮料的摄入，特别是儿童和年轻人，不要把饮料代替水。

忙碌的你，三餐要按时吃，还要健康的吃，把每一顿饭都当做是对自己的一份犒劳，吃出健康，吃出生活。

内容来源：国家卫生健康委员会官网在线访谈栏目

专家： 中国疾控中心营养与健康所 赵文华副所长

我来从三大宏观营养素碳水、脂肪和蛋白质来讲一下均衡膳食的要点吧

碳水怎么吃：

先确定碳水的摄入量，应该占每日总能量的50%左右，太高或太低都不好，网上流传的低碳水甚至不吃碳水其实是不科学的，三餐都应该有适当比例的碳水食物。

相比吃多少，更重要的是选择吃什么样的碳水。大多数人的问题不在于碳水的摄入比例过高，而在于碳水种类过于精细，比如主食选择精白米白面做的粥粉面饭时，如果配菜搭配再不注意，很容易出现整顿饭的升糖指数过高，膳食结构不合理的问题。

解决办法是

①多吃粗粮，如全谷物、杂豆、薯类等。

②如果只有白米饭白馒头等精细主食时，配菜更要丰富，追求菜多饭少，混合食用，以控制碳水的总量和整体的升糖指数。

脂肪怎么吃：

脂肪摄入量，占比不超过每日总能量的30%，更具体一点，烹饪用油每人每天最好不超过25克。

很多人在意的植物油更好还是动物油更好这个问题，日常烹饪用油还是建议以植物油为主，可以轮换吃各种植物油或者吃混合油，动物油脂的话由于我国居民普遍吃猪肉的频率很高，从食物中摄入的饱和脂肪其实很容易超量，需要控制。当然植物油也不是就不需要控制了，二者都不能吃多。

蛋白质怎么吃：

蛋白质吃多少简便的算法是每公斤体重大约1克蛋白质，建议一半以上的蛋白质是优质蛋白质，也就是来自于肉蛋奶和大豆的蛋白质——肉类每100克大约含蛋白质20~30克（熟重，根据肥瘦有所不同），鸡蛋每100克大约含蛋白质13克，纯牛奶每100克大约含蛋白质3克。

另外也不要忽视我们每天吃的主食，谷物里也有蛋白质，白米饭每100克大约含蛋白质2.6克，馒头每100克大约含蛋白质7克左右（根据水分有所不同），尽管它们所含蛋白质的质量不高，但考虑到吃的量比较大，也是不可忽略的蛋白质来源。

除了注意这三大宏量营养素，均衡膳食还有一个重要原则是食物多样化，意思是你获取这些营养素的来源食物要尽可能的多种多样，这样能让营养更全面。食物多样化量化到数字的建议是每天吃12种以上食物，每周吃25种以上食物。

以上都是纯理论，接下来讨论实际操作，光知道怎么吃得健康，其实还只是第一步，现代人无法吃得健康，很大的原因在于在外就餐的比例高，自己做饭的次数少。许多人工作太忙，无法做到自己做饭，还有很多人呢，因为各种各样的原因不爱做饭，如果长期只能在外就餐为主，那么我前面所说的营养学理论实施起来很难。

这里我想安利一套好的烹饪工具给大家——方太集成烹饪中心，是在家做饭的一大利器。

现代人工作太忙，而自己做饭太费时间和精力，于是很难做到经常在家做饭，对这类人来说，提升下厨的便利性可以大大的省时省力。我自己做饭主打的就是高效快手，我特别喜欢用快炒、凉拌、清蒸、煮汤等简单的烹饪方式，一来健康，二来省事，经常都是五分钟炒好一个菜，速度贼快。

方太集成烹饪中心做饭真的特别高效，两个灶眼，一边可以煮汤一边可以炒菜，台面下还有蒸烤箱，可以多线程操作，同时处理几个菜。方太集成烹饪中心的火力很猛，不管是炒菜还是煮汤速度都很快，爆炒火候也到位。

还有就是我发现刚学会烹饪的人大多数都犯一个毛病，就是喜欢买一堆各式各样的厨房电器，典型的差生文具多，占地不说，利用率还不高，很多东西买回来就闲置，不仅对烹饪没有帮助，反而打击烹饪积极性。我以前也犯过这样的错，刚开始自己做饭的时候因为不知道什么工具好用，买了一堆，慢慢才发现大部分电器和工具根本没必要买。

现在我建议大家最好还是一步到位买成套的集成厨电，方太集成烹饪中心是烟灶蒸烤空气炸一体，相当于具备了油烟机、燃气灶、蒸笼、烤箱、空气炸锅等一堆电器的功能，这些统统不用买了。从使用效率上来说，方太集成烹饪中心的使用率很高，不像传统的烤箱容易闲置，不仅能烤，还很适合做中式蒸菜，蒸气足火力大，平时蒸个鱼蒸个鸡什么的特别方便。

另外，油烟问题也需要重视，厨房里油烟大温度高，这也导致许多年轻人不爱进厨房，做一次饭身上一身油烟味，而且油烟其实是致癌物，对健康很不好，所以装修厨房时一定要注意抽油烟机的选择。方太集成烹饪中心的吸油烟效果出色，同时声音较小，而且整体设计感强，科技感强，烟烹联动，一开火，吸油烟功能自动打开，关火自动关闭，都不用你去按键，所以厨电本身的存在感反而变低了，做饭时整个厨房油烟几乎全无，让你感觉不到，这种体验可以用清新舒适来形容，这一点我真的大赞。

另一个让我大赞的是它的清洁之简便，方太是懂我们懒人的，它的整体设计都是尽量光滑无清洁死角，不管是一抹就干净的灶台、操作面板，还是可以单手拆卸的油盒（还是大容量隐藏式的哦），无需费劲打扫就可以保持由内而外的干净整洁。这方面无疑也给自己下厨减少了很多工作量，毕竟做饭的人都知道，经常是做饭十分钟打扫战场半小时，方便清洁这一点真的省很多事，每天哪怕省五分钟也已经是功德无量了。

其实，没有最健康的三餐，只有相对比较健康的三餐，我建议大家学一点营养学知识，了解什么是均衡膳食模式，管理好自己的每日三餐尽量往均衡膳食模式上靠。为了做到这一点，建议大家多自己做饭，养成良好的烹饪和饮食习惯。

最后祝大家都能找到烹饪的乐趣，吃得健康。