20大加速新陳代謝的方法 - 明醫網

20大加速新陳代謝的方法
多喝綠茶多吃香蕉

[2014-08-14]

相信很多人有疑問，應該怎麼樣瘦身最有效呢？答案很簡單，那就是提升新陳代謝吧。那什麼是新陳代謝呢？其實，人體把食物變成能量的轉變過程就叫做新陳代謝。這個過程是有規律的，每天吃多少會用掉多少就會排掉多少。如果代謝慢的話，就會把用不掉的能量變成脂肪，便會變胖。所以，提升新陳代謝也就能夠給你瘦身的作用。那麼，我們有哪些提升新陳代謝的減肥辦法呢？以下為你一一介紹。

1. 多喝綠茶
綠茶不僅能抗癌，還能加快新陳代謝。研究結果表明，每天喝3次綠茶或攝入3次綠茶萃取物的人，新陳代謝速度比不喝綠茶的人快4%。也就是說，每天可以多燃燒60卡路裏熱量，一年能減掉6斤脂肪。這是因為綠茶含有兒茶酸，兒茶酸能增加體內降腎上腺素的水平，而降腎上腺素能加快新陳代謝速度。

2. 堅持力量練習
迅速燃燒脂肪最重要的一招是力量訓練。運動1斤肌肉燃燒掉的脂肪釋放出來的熱量相當於燃燒等量脂肪的9倍。力量練習能有效提高人體靜止時的新陳代謝速度，也就是說，即使你坐著不動，也能燃燒更多的脂肪。而且，當你做完力量練習後，身體會迎來一個新陳代謝的高峰：內循環高速運行，並將持續兩個小時。如果你沒時間做力量練習，那就做深蹲、高抬腿、蛙跳、俯臥撐、引體向上或是踩登山機吧。這些運動都不需要太多時間，每種做上10組，你一定會覺得投入的時間很值得。

3. 多吃香蕉
香蕉裏含有豐富的鉀元素，鉀能通過調節體內水的平衡，來加快新陳代謝速度。如果你的身體缺水，新陳代謝速度就會降下來，脂肪燃燒就會減少。每天要確保攝入2000毫克的鉀，而在一個香蕉當中含有450毫克，一杯牛奶則含有370毫克，一隻橘子中含有250毫克。

4. 用雜糧代替澱粉
你不能沒有精緻的主食是嗎？可是，你應該好好想想：精細的碳水化合物，比如麵包、薯仔和米飯，能刺激胰島素分泌，從而降低體內的新陳代謝水平。你應該控制飲食中的澱粉攝入量，而把注意力轉移到水果、蔬菜和粗糧上去。在買全麥麵包時，你最好首先看看：營養成分列表上標注的是不是全麥、燕麥或者小麥？

5. 補充鐵元素
除了進行器械練習以外，還要多吃含鐵元素的食物。營養學家解釋：「如果身體裏面的鐵元素不足，那身體細胞就無法獲得足夠的氧氣，新陳代謝就會降低。」我們還可以吃些複合維他命，它們大多含有約18毫克的鐵（推薦成人日攝食量），也可以堅持吃富含鐵的東西，比如精瘦肉、雞肉、富含鐵的穀類、豆類和堅果等。

6. 多喝水
德國的最新研究發現，當在一定時間內喝下17盎司（約兩杯）水後，人體內的新陳代謝會加快30%。按照這一研究結果，如果每天喝下1.5公升的水，每年能多燃燒掉17400卡路裏熱量以及減掉5斤體重。

7. 吃早餐
研究顯示，吃早餐是減肥成功的重要因素。根據一項研究結果：80%能很好控制體重的人，都有吃早餐的習慣。

8. 多喝奶製品
一份關於肥胖研究報告稱，每天吃/喝3至4次脫脂奶酪或低脂酸奶的女性，能比奶製品喝得少的女性多燃燒70%的脂肪。鈣就像閥門，能開啟更快燃燒脂肪的通道。但是，吃鈣片等鈣強化營養劑無法獲得奶製品所帶來的效果。研究顯示，最好的辦法就是每天攝入奶製品，而不是添加了鈣的其他食品。每天1200毫克，分三次攝入。

9. 不喝酒
如果不想在吃完喜歡的食物後，臀部、大腿和小腹囤積脂肪，吃之前最好用清水洗掉食物上面的酒精。因為，酒精會抑制中樞神經系統，降低人體新陳代謝水平。英國的一項研究發現，酒精和高脂肪類食品混合，將產生更高的熱量。吃下這樣的食物後，大多數脂肪無法得到及時燃燒，結果是肉越囤越多，人越來越胖。

10. 多次短時間鍛鍊
工間休息時做運動，特別是帶有一定強度的運動，絕對是個刺激新陳代謝的好辦法，它能一次又一次地給內循環提供新動力。研究發現，強度較大的工間運動，比如有氧健身操，比常規的工間休息能燃燒掉更多脂肪。具體怎麼做？比如，通常你工間休息是10分鐘的慢走的話，現在則要在每慢走5分鐘，後面就來一次30秒鐘的衝刺。要不，每踏腳踏車5分鐘，下來做1分鐘的彎腰運動。如果工間休息只有10分鐘，可以每散步3分鐘快走30秒。

11. 交叉運動
你是否每天都是老三樣的進行運動：早上快走，中午散步，晚上小跑？其實，沒有必要這麼「忠誠」。科學地講，一項運動做得越多，身體就越適應，通過運動燃燒掉的脂肪也就越少。如果想要燃燒掉更多脂肪，選擇幾個項目交叉練習是個好辦法。如果你原來經常散步，那現在可以換成騎腳踏車。因為有些肌肉我們平時並不經常使用，當我們做一些新的運動時，就會覺得比較費勁。這時候，身體內的新陳代謝開始開足馬力，氧氣也被更大量更全面地運送到身體的各個器官，同時熱量也熊熊燃燒起來，你所看到的瘦身效果也就更明顯。

12. 多吃魚
經常吃魚肉的人，身體內的「萊普汀」（一種荷爾蒙）水平更低，而高水平的「萊普汀」與新陳代謝緩慢和肥胖有關。因此，如果每個星期吃3至4次大馬哈魚、金槍魚之類的魚的話，就能夠顯著提高新陳代謝速度。

13. 補充鎂元素
你是不是覺得花生醬很容易長胖？事實是這樣嗎？其實，花生醬中鎂的含量特別豐富，而鎂是一種能有效加快新陳代謝的礦物質，它能為人體細胞提供充足的動力。人體每天需要攝入320毫克的鎂，而吃一個抹有花生醬的全麥三明治（含有100毫克鎂）或100克菠菜（含有80毫克鎂），就能補足一天所需的鎂了。

14. 減壓
很多研究都證明，壓力與腹部脂肪堆積有很大關係。當你感到有壓力時，皮質醇等一系列荷爾蒙就開始刺激你的食慾，同時也降低了體內的新陳代謝，促使脂肪往腹部堆積，於是你就像被吹鼓的氣球，成了個「小腹婆」。這時候該怎麼辦呢？每天做一做你喜歡的而又能有效緩解自身壓力的活動，聽舒緩的音樂，或者練瑜伽。

15. 經期後鍛鍊
澳大利亞一項最新研究表明，在月經周期的後幾天運動，獲得的減肥效果要比其他時間好，能夠更有效的減掉更多脂肪。這幾天，雌性荷爾蒙黃體酮會啟動脂肪轉換系統：將脂肪轉換成熱量，以補充生理周期導致的能量缺失。如果你做適量的運動，就能額外將更多的脂肪轉換成運動所需的能量。女性在月經結束到下一次排卵前兩天，大概兩周內的時間裏，能燃燒掉比平時多30%的脂肪。

16. 少吃多餐
少吃多餐是避免新陳代謝緩慢的絕妙辦法。如果你時不時地吃點東西，你的身體就會慢慢調整，來適應你的這個習慣，以至於新陳代謝總也慢不下來。把一天的飲食分成5小頓，每頓的熱量控制在200至500卡路裏，這樣要比一天吃3頓、每頓吃得飽飽的要好。

17. 補充蛋白質
如果每頓飯都能攝入一些蛋白質的話，新陳代謝會加快。但是請注意，將蛋白質水平控制在佔每頓飯總量的20%至35%的水平是比較合適的。因為蛋白質過量會引起脾臟負擔過重，反而造成脂肪堆積。

18. 充足睡眠
充足的睡眠對於保持良好的身材很有幫助。睡眠不足所導致的甲狀腺水平增高和壓力所導致的荷爾蒙分泌紊亂，將使新陳代謝的速度變慢。當你感到疲倦的時候，體內用於應付正常身體功能的能量已經亮起了紅燈。也就是說，用於燃燒脂肪的熱量不足了。所以，如果你想要保障新陳代謝正常進行的話，那麼就請你保證每晚6至8小時的睡眠。

19. 分幾次運動
試著把通常利用一段較長時間才能做完的運動分成兩次來完成，每次20分鐘。這樣，每次你完成20分鐘運動後的1至2小時內，都將迎來新陳代謝水平的高峰。這樣做的話就比一次性地完成所有運動量，能燃燒掉更多脂肪。即使是小運動量的活動也能讓內循環這列小火車重新轟隆起來。就算每小時在屋裏兜5分鐘圈子，每天也能多燃燒200至300卡路裏熱量。

20. 邊打電話邊踱步
那些始終處在運動狀態的人，比如一會兒翹起二郎腿一會兒又放下，一會兒伸懶腰，一會兒又起來走兩步，這樣的人消耗的熱量比那些久坐不動的人要多。愛爾蘭的研究人員讓實驗者連續8周每天多攝入1000卡路裏熱量，他們發現，只有那些經常處於不動狀態的人會變胖。所以，當你在辦公室使用電話時，試著站起來，邊走動邊聊，瘦身效果會更好。