Hablar de un ‘buenos días’ nos dice entre muy poco y absolutamente nada de unos de los ejercicios con mayor capacidad para aumentar la fuerza de tus isquiotibiales y glúteos, eso sin contar con que contribuye significativamente a que aprendamos la mecánica correcta de uso de nuestra cadera como ‘bisagra’ en otros ejercicios compuestos. Si estás pensando que esto es una de esas cosas que atañe solo a los flipados de las pesas, debes saber que si practicas deportes como el fútbol o el baloncesto (por ir a los más populares) un ‘buenos días’ también va a contribuir a que puedas correr más rápido y saltar más alto.
Dado que la tendencia del consumo de masas es que pagues una cuota para que te subas a una máquina y pases ahí el mayor tiempo posible, veras a muy pocas personas haciendo este ejercicio. Mejor así, porque cargar peso sobre la espalda y luego inclinarse hacia adelante tiene ciertos riesgos cuando se hace de manera incorrecta o apresurada y es su única desventaja. Para que no te ocurra y conozcas todo lo que el ‘buenos días’ puede ofrecer a tu preparación física, vamos a repasar cómo se hace, qué beneficios tiene y cuáles son los errores más habituales que te pueden ocurrir al incorporarlo a tu rutina habitual.
¿Cómo hacer un buenos días?
Podemos hacer este ejercicio tanto de pie como sentados. Lo más común es hacerlo de pie, que es a lo que responde la descripción del ejercicio que detallo a continuación en la que utilizaríamos una barra con peso. Vaya por delante que la mejor manera de hacerse con la técnica sería la de realizarlo lentamente, primero sin ningún peso hasta interiorizar la mecánica del movimiento.
- PASO 1. Una correcta postura de inicio
Colocaríamos nuestra barra tras la nuca, pero siempre apoyada sobre los trapecios tal y como haríamos con una sentadilla convencional. Las vértebras de tu cuello no están diseñadas para poner encima nada. Lo ideal sería tener un control total tanto del lugar donde posamos la barra, como de que el agarre es correcto, por eso la mejor opción es que utilicemos una jaula de potencia u otro soporte externo. Antes de empezar a movernos deberíamos repasar que nuestros pies están separados al ancho de las caderas con las puntas ligeramente hacia fuera y una flexión mínima de las rodillas, la justa para no hacer el ejercicio con la articulación bloqueada en una extensión máxima.
- PASO 2. Comienza a flexionar tu cadera
Explicar en texto la mecánica de un ejercicio es algo que por muy bien que se haga jamás podrá sustituir a la corrección presencial de un entrenador, así que por favor es importante que entiendas que una flexión de cadera puede llevarte a pensar en el primer gesto técnico para hacer una sentadilla y esto es diferente. Una analogía que se utiliza muchas veces es que pienses en qué tendrías que hace para conseguir que los bolsillos de tu pantalón se coloquen en una posición atrasada, que los lleves a un punto donde alguien podría meter su mano y robarte fácilmente la cartera.
Mientras haces este gesto, aprieta los omóplatos, activa el tronco y la faja abdominal, tira de los codos hacia el suelo para que la barra quede sujeta en su sitio y no se desplace al movernos, lo cual acabaría con ella en nuestro cogote. Manteniendo en todo momento esta posición activa y sólida, empieza a desplazar tu trasero hacia atrás hasta que tu pecho esté casi en paralelo al suelo y notes que tus isquiotibiales se tensan. El ligero ángulo de flexión que tenías en tus rodillas no debe variar en exceso, puede haber una pequeña flexión, el movimiento generará más tensión cuanto más rectas estén las piernas. No es recomendable tener completamente bloqueada la articulación. Una manera de detectar que las cosas van ‘por donde deben ir’ es asegurarnos que nuestras espinillas permanecen totalmente perpendiculares al suelo.
- PASO 3. Deshaz el camino
Manteniendo en todo momento tu espalda rígida, empuja lentamente tus caderas hacia delante hasta llegar a una posición erguida por completo, al llegar a ahí contrae glúteos y espalda, no hagas eso de ‘abandonarte’ pensando que ya has acabado. Repetir hasta completar las repeticiones adecuadas
¿Qué estoy trabajando en un ‘buenos días’?
El efecto de este ejercicio recae sobre tres músculos principales.
- Isquiotibiales y Glúteos. Tus isquiotibiales y glúteos son los responsables de la extensión de la cadera durante el movimiento de bisagra. Cuando se hace correctamente, los isquiotibiales y los glúteos se cargan excéntricamente y luego se contraen para llevar al levantador a la posición vertical. Aunque no te lo pueda parecer, el nivel de congestión que puedes conseguir con un buenos días en estos dos músculos es, simplemente, espectacular.
- Erectores de la columna (espalda baja). Los músculos de la parte inferior de la espalda estabilizan el tronco y permiten que las caderas se flexionen para que los isquiotibiales y los glúteos puedan cargarse excéntricamente y contraerse concéntricamente. Existe una variación del buenos días que se ejecuta desde posición de sentados y que pone más énfasis en la flexión y extensión de la columna, por lo que está mucho más dirigida a la zona lumbar. Deja esta opción para más adelante si no controlas su alternativa convencional.
Series y repeticiones ¿Cuántas?
La pregunta del millón. La respuesta más exacta la tiene tu entrenador, quien te conoce y puede verte en persona. De todas maneras aquí tienes unas recomendaciones generales:
- Como ejercicio de calentamiento (algo que te recomiendo sinceramente): dos o tres series de doce a quince repeticiones con tu peso corporal, moviéndote lentamente y concentrándote en activar los isquiotibiales y los glúteos.
- Como ejercicio para la hipertrofia muscular: tres o cuatro series de ocho a doce repeticiones, con un peso que nos permita reservar una o dos repeticiones por serie.
- Como ejercicio para incrementar la fuerza máxima: de cuatro a cinco series entre tres y cinco repeticiones muy pesadas.
Llevar al fallo un ‘buenos días’ no es algo muy inteligente, o si lo prefieres, mejor deja esta opción para profesionales que entiendan a qué están jugando. Planifica tus series y repeticiones en consecuencia. Para este ejercicio es mejor ser muy conservador y haber pasado por un control perfecto del movimiento realizado sin peso.
Errores comunes de buenos días
Al igual que hay que decir que el buenos días puede tener unos efectos espectaculares, no hay que menospreciar sus riesgos. Por orden de importancia en lo que respecta a sus posibles consecuencias, estos serían los errores más comunes:
- Utilizar demasiado peso: puedes ver a atletas de élite de powerlifting mover cargas sorprendentes en un buenos días, pero hay que estar familiarizado con el movimiento y contar con una buena estructura muscular para ello. Si las sentadillas o el peso muerto tienden a causarte dolor lumbar, hacer buenos días pesados a priori no es una buena idea, mientras que hacerlo sin carga y prestándole atención sería recomendable. Si quieres probar con cargas pesadas, asegúrate de mantener tu espalda en una posición neutral y bloqueada durante todo el recorrido de cada repetición. El movimiento se articula desde la cadera, si tu espalda se curva en algún momento al bajar o subir, para y reduce el peso significativamente.
- Colapso del pecho o redondeo de la espalda: ya sea por haber puesto más peso del debido o por cansancio acumulado, puede ocurrir que en un determinado momento perdamos la activación y nuestro pecho se derrumbe o la espalda se redondee. Realmente es complicado que ocurra una cosa sin la otra. Si lo detectas y paras no debería haber mayor inconveniente, lo grave es que esa postura nos lleve a tener la falsa percepción de que nos estamos acercando más rápido a la posición paralela al suelo. No tengas prisa, concéntrate en la calidad en lugar de lo rápido que ejecutas el movimiento. Los buenos días no es un ejercicio para ir con prisas.
- Perder el foco en tu cadera: si te olvidas que esto va de empujar hacia afuera y hacia atrás con las caderas, el ejercicio pierde todo el sentido. Concentrarnos en la articulación de la cadera nos ayudará a mantener un recorrido más seguro y exigir muscularmente a nuestros isquiotibiales. Bloquear la cadera y pensar que lo estamos haciendo bien porque modificamos la flexión de nuestras rodillas es un error que ocurre con cierta facilidad.
Beneficios del ‘buenos días’
Puede parecer un ejercicio de lo más simple, pero bajo esa aparente inocencia se esconde uno de los ejercicios con mayores beneficios para levantadores que buscan ser más fuertes, más grandes y protegerse de lesiones. Estos serían los beneficios a destacar:
- Poderosa herramienta para mejorar y proteger la salud de tu espalda baja. Inclinarse hacia adelante recluta principalmente los glúteos, los isquiotibiales y los erectores de la columna. Todos estos músculos están involucrados en numerosos ejercicios compuestos, pero los buenos días te permiten aislarlos mediante un trabajo localizado. Además, los erectores de la columna son un componente clave de tu core que, quizás te lo hayan dicho ya, comprende más que solo tus abdominales. Sin un core fuerte, tu espalda es más frágil y si es así, aumentan los riesgos de lesión.
- Fantástico ejercicio complementario para mejorar tu sentadilla y tu peso muerto. Los buenos días pueden aumentar la fuerza y la propiocepción de nuestra espalda. Mejorar la tensión de la parte superior y la estabilidad de la parte inferior algo que puede ayudar a todas las personas que tienden a caer hacia adelante en la sentadilla y no pueden recuperarse de una mala posición cuando llegan a la parte más baja del recorrido. Igualmente ayudará a no perder la espalda al hacer un peso muerto, uno de los mayores temores de cualquier que lo haga.
¿Son recomendables para mí?
Entendamos que no sé quién eres tú y aun así te diría rotundamente que sí, con el peso (o sin él) y la técnica adecuada valdrá para ti:
- Si eres de esas personas preocupadas por su musculatura o su fuerza máxima los buenos días te ayudarán a fortalecer tu cadena posterior repercutiendo positivamente en otros muchos ejercicios. Todos los atletas que participan en la disciplina de strongman realizan buenos días muy (muy muy) pesados.
- Si eres un amante de la halterofilia, el foco que pone los buenos días en isquiotibiales y glúteos y la capacidad de mantener la espalda completamente extendida soportando cargas elevadas aportará mucho más control a tus movimientos olímpicos.
- Si simplemente haces ejercicio por salud, los buenos días son una excelente manera de crear una base muscular sólida para que empieces a hacer tus pinitos con ejercicios de fuerza garantizando que los puedes hacer con mucha más seguridad. Por añadidura, nuestros isquiotibiales se encuentran normalmente acortados por las horas que pasamos sentados, y el buenos días te ayudará a contrarrestar ese efecto del sedentarismo. Aunque suene friki, hacer varias series de buenos días repartidas a lo largo de tu jornada laboral, sería de una recomendación altamente saludable.
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