Es muy posible que hayas oído hablar de entrenamiento concurrente, ya que es un concepto completamente consolidado y bajo el que se estructuran muchos de los programas de ejercicios que hoy en día tienen los mejores resultados. El entrenamiento concurrente es aquel en el que los estímulos de fuerza y de resistencia cardiovascular se realizan en el mismo día en lugar de recurrir a la antigua fórmula de ‘hoy toca cardio’, ‘hoy es día de espalda’, etc. Hablo de estímulos y no de ejercicios para evitar que nadie haga rápidamente la asociación de fuerza igual a pesas y cardio igual a correr o montar en bici. Recuerda, se puede entrenar fuerza en una bici y cardio con una mancuerna. El entrenamiento concurrente se puede realizar en una única sesión, que es lo que ocurre para la gran mayoría de los mortales que tienen el tiempo justo para hacer ejercicio, o dividiéndola en dos partes separadas por unas horas dentro de la misma jornada.
Está más que demostrado que el entrenamiento concurrente es una fórmula que consigue los mejores resultados en términos de pérdida de grasa y puesta a punto general de tu forma física. Enfrentarte a un reto de resistencia cardiovascular con fatiga muscular, o tener que hacer un levantamiento pesado con tus pulsaciones disparadas, consigue unas mejoras globales mucho mayores que si te dedicas a pasar horas como un hámster en la cinta de correr, o haciendo series de ocho frente a un espejo con una mancuerna. Ahora bien, aquí hay un matiz importante que suele ser de donde vienen las críticas a este tipo de entrenamiento, si tu objetivo es ser el o la mejor en una disciplina deportiva concreta, puede que no sea tan efectivo o que tenga que aplicarse de una manera muy estudiada dentro de la planificación de un atleta. Un jugador de rugby, cuyo deporte tiene unas exigencias muy amplias para las que necesita rapidez, fuerza o agilidad puede obtener grandes beneficios del entrenamiento concurrente. Por otro lado, un levantador de halterofilia o un corredor de maratón serían dos perfiles antagónicos en los cuales una gran parte de los beneficios del entrenamiento concurrente les importan un carajo. Es aquí donde aparece la preocupación de algunas personas a la hora de elegir cómo entrenan: las famosas ‘interferencias’.
¿Qué son las interferencias? ¿Deben preocuparme?
Las interferencias no son otra cosa que los posibles efectos adversos de tu resistencia vs tu fuerza y viceversa al utilizar entrenamiento concurrente. Si eres un ciclista avanzado, sabrás que hay pavor a coger volumen, porque luego esos kilos hay que moverlos en un puerto de primera categoría y eso no tiene ni pizca de gracia. Si vas a competir en powerlifting, también sabes que sacrificar unos gramos de músculo por haber corrido más de la cuenta igual te cuestan fallar en un levantamiento máximo. Estos efectos son reales, pero también es real que cuando un tenista saca con bolas nuevas los efectos de la pelota son diferentes y de ahí que hagan un gesto al adversario diciéndole ‘ojo que van pelotas nuevas’. Este hecho, que es real, no implica que el partido con un colega el fin de semana se vea alterado en lo más mínimo porque estrenéis pelotas.
Hoy en día el tono de la comunicación de masas ha conseguido que surjan personajes que se dedican a demostrar su sabiduría sacando punta a todo, como queriendo demostrar que saben más que nadie sin tener en cuenta que el 99% de las personas que reciben ese mensaje o no lo entienden, o no les afecta en lo más mínimo. Así que permíteme que te diga que si en tu caso haces ejercicio por el simple hecho de cuidar tu salud, controlar tu porcentaje de grasa corporal y sentirte en forma, el entrenamiento concurrente es tu mejor opción sin duda. Sin conocerte, me atrevo a asegurar que tienes más margen de mejora en tu calidad del sueño o en tu nutrición que preocupándote por las interferencias de tus entrenamientos. A pesar de ello, mañana mismo te puedes encontrar con un entrenador meticuloso que te hable de las interferencias y lo haga de una manera que llegue a inquietarte. Insisto en que no creo que sea algo que deba ocupar mucho espacio en tu disco duro mental, pero he aquí una explicación breve de qué son estas interferencias sin que por ello signifique que las defienda o las ataque. Cuando hablan de interferencias se refieren a esto:
La interferencia de la resistencia cardiovascular sobre el crecimiento muscular
El regulador más importante de la síntesis de proteínas musculares y el crecimiento del propio músculo es la llamada vía mTOR, que podríamos explicarla como la causante de iniciar el proceso que lleva a nuestro organismo a construir músculo nuevo, y que se activa por la sensación de carga mecánica (levantamiento de pesas, ejercicios de peso corporal, bandas de resistencia, etc.). Como respuesta al entrenamiento de fuerza, la vía mTOR puede activarse significativamente durante 18 horas e incluso más tiempo en personas no entrenadas. Sin embargo, esta activación de mTOR puede verse afectada (interferida) por la vía AMPK que se activa por un estímulo aeróbico y cuando lo hace con altas demandas de energía o intensidad puede llegar a inhibir mTOR.
Ahora bien, qué puede acotarse como un ejercicio de resistencia intenso solo se puede estimar. Una suposición aproximada sería la de considerar un estímulo aeróbico de alta demanda energética cualquier carrera de resistencia de 2-3 horas de duración, o cualquier trabajo por intervalos que estén por encima de un 80% de tu frecuencia cardíaca máxima. Todo este lío que te estoy contando, puede utilizarse de manera deliberada ya que si queremos inhibir el crecimiento muscular relacionado con mTOR, pero necesitamos entrenar fuerza por otros motivos, se puede programar sesiones aeróbicas o de intervalos intensas antes del entrenamiento de fuerza y estaríamos interfiriendo sobre ese volumen muscular que muchos, y sobre todo muchas, temen.
También hay otras vías potenciales actualmente bajo investigación que pueden inhibir la activación de mTOR y que no se explican completamente por la activación de AMPK ¿Tiene todo esto sentido para ti que vas una hora al gimnasio tres o cuatro días por semana? Creo que no.
La interferencia del entrenamiento de fuerza sobre la resistencia cardiovascular
En este caso la preocupación deriva de la fatiga que se experimenta al levantar pesos pesados, o pesos moderados con gran volumen de repeticiones, y cómo puede interferir en las mejoras aeróbicas de métricas clave como el VO2 max o el FTP. Las causas exactas no están claras. Un estudio reciente analizó el agotamiento del glucógeno en levantadores de halterofilia y powerlifters, a quienes se les sometió a una sesión de fuerza de la parte inferior del cuerpo que podría parecer dura para otro tipo de deportista, como puede ser un ciclista o un corredor de fondo. El entrenamiento fue de 4 series de 5 sentadillas (75% de la RM), 4 series de 5 pesos muertos (75% de la RM) y 4 series de 12 sentadillas búlgaras (65% de la RM). Se tomaron biopsias musculares antes y después del entrenamiento para evaluar los niveles de glucógeno, que se agotó en un 38 % de promedio, pudiendo ser mayor en algunos lugares específicos dentro de la fibra muscular.
El glucógeno muscular es un recurso limitado en los músculos y puede llevar mucho tiempo reponerlo por completo. El agotamiento del glucógeno después de un entrenamiento de fuerza puede afectar en gran medida los entrenamientos de resistencia dado que el contenido de glucógeno muscular se correlaciona significativamente con nuestra la capacidad de resistencia. Un método que se utiliza para intentar detectar esta fatiga, sin necesidad de entrar en un laboratorio, sería el de vigilar si hay una gran discrepancia entre la producción de potencia y la calificación esperada de esfuerzo percibido (RPE) en una escala de 1 a 10. Por ejemplo, si el entrenamiento de un atleta es de 3 × 20 minutos al 100 % de FTP del cual esperamos un RPE de 7/10, pero termina con un RPE de 9/10, puede haber un claro síntoma de fatiga que tendría que corregirse en los días sucesivos de entrenamiento.
Como decía en el primer caso, repito en este segundo ¿Tiene todo esto sentido para ti que vas una hora al gimnasio tres o cuatro días por semana? Creo que no. Recuerda que los principios teóricos que aplican a atletas de élite y que marcan la diferencia para subirse o no a un pódium, en general no tendrán prácticamente impacto en una persona normal y corriente. Que no te preocupen las interferencias y apúntate al entrenamiento concurrente, al menos hasta que tu nivel de preparación empiece a estar en un lugar donde pueda tener sentido prestar atención a otros temas. Disfruta el camino y que la fuerza te acompañe.
Entrenamiento
