Se ti hanno scelto per interpretare il figlio di Apollo Creed al fianco di Sylvester Stallone, significa che sei quantomeno in grado di sostenere un regime di allenamento e di preparazione all'altezza della situazione. Michael B. Jordan è all'altezza. Il suo fisico statuario e la sua dedizione al lavoro l'hanno reso quello che è oggi, un modello da quel punto di vista e un'icona.
Certo non tutti siamo come Michael, anzi direi quasi nessuno, però accedere al suo programma di allenamenti e di preparazione ci può dare tanti consigli, ci può spronare e ci dà un modo per migliorare noi stessi nel modo più sano possibile.
Dieta
Anche prima di ottenere il ruolo di protagonista in Creed Jordan si teneva seriamente in forma, ma non si smette mai di migliorare e per seguirlo venne ingaggiato il personal trainer Corey Calliet che ha alzato ulteriormente il livello degli allenamenti dell'attore, compresa la dieta.
Calliet ha gentilmente divulgato il programma alimentare di Jordan a Men's Journal, specificandone la completezza a livello nutrizionale e anche a livello di digestione.
Pasto n. 1
6 albumi d'uovo
1 uovo intero
45 g di carboidrati (es: avena, riso, ecc.)
Pasto n. 2
Frullato proteico
35 g di carboidrati (es: avena tagliata in acciaio)
Pasto n. 3
200 g di proteine magre (es: pollo, tacchino macinato)
65 g di carboidrati (es: riso, patata dolce)
1 tazza di verdura verde
Pasto n. 4
200 g di proteine magre (es: pollo, tacchino macinato o pesce)
35 g di carboidrati (es: riso, patata dolce o rossa)
Pasto n. 5
Frullato proteico
35 g di carboidrati (es: avena tagliata in acciaio)
Pasto n. 6
200 g di proteine magre (es: pollo, tacchino macinato)
1 tazza di verdura verde
1 cucchiaino di olio (es: olio d'oliva, olio di cocco, olio di noce di macadamia)
Certo non è proprio la dieta più gustosa e saporita che c'è, ma a Jordan era consentito un giorni di "libertà" alla settimana, in cui presumibilmente si sfondava con qualche porcheria (legittimo).
Allenamenti
Corey Callet ha detto di aver unito i fondamenti di preparazione atletica sportiva e quelli del bodybuilding per ottenere questo programma. In sostanza voleva avere una corsa di riscaldamento regolare sempre, ma anche esercizi per la riduzione del grasso e per la definizione muscolare. Tutti i gruppi di muscoli vengono interessati in questo circuito di 4 giorni. Prenditi il minor riposo possibile tra ogni serie o esercizio, tranne durante il terzo giorno. Quel giorno, completa i primi cinque esercizi come un circuito, eseguendo una serie di 25 ripetizioni per ogni esercizio. Riposa tra gli esercizi e ripeti il circuito per un totale di tre volte. Inoltre, quando vedi le ripetizioni esibite in modalità conto alla rovescia (10, 9, 8, ecc ...), significa che dovresti fare 10 ripetizioni sulla prima serie, fare una breve pausa e poi perdere una ripetizione per ogni serie successiva. Non fermarti finché non hai eseguito il numero totale di set suggeriti.
Ecco il programma completo di allenamento che il personal trainer ha rivelato a Muscle and Fitness Magazine:
Primo giorno: petto, schiena e braccia
Fare jogging di un chilometro come riscaldamento
Pressa con manubri inclinata - 3 serie da 12 ripetizioni
Con manubri - 3 serie da 12 ripetizioni
Push-up - 10 serie di 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 ripetizioni
Manubri - 3 serie da 15 ripetizioni
Tricipiti pushdown - 2 serie da 20 ripetizioni
Bench dip - 10 serie da 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 ripetizioni
Secondo giorno: bicipiti, tricipiti e dorsali
Fare jogging di un chilometro come riscaldamento
Manubri a un braccio - 3 serie da 12 ripetizioni
Pulldown con presa neutra - 3 serie da 12 ripetizioni
Bentover row - 3 serie da 12 ripetizioni
Curl con manubri (braccia alternate) - 3 serie da 12 ripetizioni
Curl con bilanciere - 3 serie da 12 ripetizioni
Hammer curl - 3 serie da 12 ripetizioni
Terzo giorno: gambe + circuito addominali
Fare jogging di un chilometro come riscaldamento
Affondo con manubri - 3 serie a 30 secondi per gamba
Estensione dell'anca su una gamba: 3 serie da 15 ripetizioni per gamba
Leg curl - 3 serie da 12 ripetizioni
Stacco - 3 serie da 12 ripetizioni
Squat - 10 serie di 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 ripetizioni
Crunch con Swiss Ball - 3 serie da 25 ripetizioni
Sollevamento della gamba - 3 serie da 25 ripetizioni
Crunch inverso con fascia di resistenza - 3 serie da 25 ripetizioni
Tocco delle dita con la palla medica - 3 serie da 25 ripetizioni
Sprinter sit-up - 3 serie da 25 ripetizioni
Quarto giorno: petto, braccia e addominali
Fare jogging di un chilometro come riscaldamento
Panca con manubri - 5 serie da 10, 9, 8, 7, 6 ripetizioni
Push-up - 5 serie da 15 ripetizioni
Manubri - 5 serie da 10, 9, 8, 7, 6 ripetizioni
Push-up - 5 serie da 10 ripetizioni
Curl con manubri - 4 serie da 12 ripetizioni
Contraccolpo con manubri - 4 serie da 15 ripetizioni
Bench dip - 4 serie da 20 ripetizioni
Crunch con palla svizzera - 3 serie da 25 ripetizioni
Sollevamento della gamba - 3 serie da 25 ripetizioni
Crunch inverso con fascia di resistenza - 3 serie da 25 ripetizioni
Tocco delle dita con la palla medica - 3 serie da 25 ripetizioni
Sprinter sit-up - 25 ripetizioni
Gli allenamenti per la boxe e per le spalle erano a parte e li abbiamo messi qui sotto. Se volete trarne spunto fate pure ma confrontatevi sempre con un preparatore atletico prima di sottoporvi a qualsiasi programma di esercizi. Chiaramente è fondamentale che il tutto sia pensato su misura sul vostro fisico e sul vostro livello atletico.
Spalle e allenamento del torace
(Riposa 90 secondi tra gli esercizi per il petto e 60 secondi tra gli esercizi per le spalle.)
Incline Bench Press - 4 serie di ripetizioni nel seguente ordine: 15-12-12-10
Standing Cable Fly - 3 serie di ripetizioni nel seguente ordine: 15-12-10
Incline Dumbbell Press (inclinazione più bassa possibile) - 3 serie di ripetizioni nel seguente ordine: 15-12-10
Incline Dumbbell Fly - 3 serie di ripetizioni nel seguente ordine: 15-12-10
Spalla con bilanciere in piedi (alternando la posizione della barra in avanti e indietro) - 4 serie di ripetizioni nel seguente ordine: 20-12-12-8
Sollevamenti laterali con manubri seduti - 3 serie di ripetizioni nel seguente ordine: 15-15-12
Bentover Dumbbell - 3 serie di ripetizioni nel seguente ordine: 15-15-12
Single-arm Shoulder Press - 3 serie (ogni braccio) di ripetizioni nel seguente ordine: 15-12-10
Circuito HIIT (allenamento ad alta intensità) di boxe post-sollevamento
Esercizi di boxe da eseguire durante i periodi di riposo in modo da mantenere il tuo corpo impegnato. Completa 3 round in totale.
Shadow Box x 1 min. (usa un manubrio da 3-5 libbre per aumentare l'intensità)
Jumping Jacks (qualsiasi variazione) x 30 sec.
Shadow Box x 1 min.
Mountain Climber x 30 secondi
Shadow Box x 1 min.
Burpees x 30 sec.
Shadow Box x 1 min.
Shoulder Taps x 30 sec.
