Que la vitamina C previene o mejora el resfriado es un mito tan arraigado como que las espinacas tienen mucho hierro, pero es igualmente falso. El mito procede de una autoridad tan respetada como Linus Pauling, Premio Nobel de Química. Sin embargo, todos los estudios que se han hecho posteriormente sugieren que Pauling estaba equivocado.

Nutrición

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La vitamina C es importante para nuestra salud, pero no como lo son el resto de vitaminas y minerales. Además, para recibir la dosis mínima recomendada no necesitamos de suplementos vitamínicos, sino que basta con mantener una dieta variada.

Beneficios (reales) de la vitamina C

Aunque no puede hacer nada por nuestro resfriado, la vitamina C resulta esencial para mejorar la absorción del hierro, lo que puede ayudar a prevenir la anemia. También es un antioxidante que protege las células del daño oxidativo causado por los radicales libres.

La vitamina C también es esencial para la formación de colágeno, una proteína que ayuda a reparar y regenerar los tejidos del cuerpo. Puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, hipertensión y algunos tipos de cáncer.

Además, puede mejorar la salud de la piel y reducir los signos de envejecimiento, y también puede ayudar a prevenir la degeneración macular, una enfermedad ocular relacionada con la edad que puede llevar a la pérdida de la visión.

¿Qué alimentos tienen más vitamina C?

Estos son algunos alimentos que son ricos especialmente en vitamina C:

• Guayaba: contiene alrededor de 228 mg de vitamina C por cada 100 gramos.
• Kiwi: contiene alrededor de 93 mg de vitamina C por cada 100 gramos.
• Pimiento rojo: contiene alrededor de 128 mg de vitamina C por cada 100 gramos.
• Fresas: contienen alrededor de 58 mg de vitamina C por cada 100 gramos.
• Naranjas: contienen alrededor de 53 mg de vitamina C por cada 100 gramos.
• Papaya: contiene alrededor de 60 mg de vitamina C por cada 100 gramos.
• Brócoli: contiene alrededor de 89 mg de vitamina C por cada 100 gramos.
• Piña: contiene alrededor de 47 mg de vitamina C por cada 100 gramos.
• Limones: contienen alrededor de 53 mg de vitamina C por cada 100 gramos.
• Tomates: contienen alrededor de 14 mg de vitamina C por cada 100 gramos.

Con todo, es importante recordar que la cantidad de vitamina C en los alimentos puede variar según la forma de preparación, almacenamiento y procesamiento.

Incluso en función del método de cocción que usemos, las concentraciones de vitamina C de los alimentos pueden verse afectadas.  Esta vitamina es vulnerable a la cocción porque es soluble en agua, de manera que cocinar al vapor también es una buena opción. 

A fin de retener la mayor cantidad de nutrientes al cocinar, se recomienda utilizar tiempos cortos y poca cantidad de líquido. En particular, el horno de microondas es una excelente opción debido a su rapidez y eficacia, tal y como sugiere un estudio publicado en Journal of Food Science.

Los suplementos vitamínicos

Atiborrarse de frascos multivitamínicos no mejora en nada la salud: ese exceso de vitamina C la excretamos. Además, tal y como explica J.M. Mulet en Comer sin miedo: “Es bastante frecuente leer la composición de alguno de estos complementos, comprobar la cantidad de determinada vitamina que hay y darse cuenta de que resulta que es más barato comerse un kiwi o una naranja que la cantidad de vitamina que nos están vendiendo a precio de oro”.

Las concentraciones de vitamina C que necesitamos para nuestra vida diaria son diminutas: una manzana mediana (de aproximadamente 182 gramos) contiene alrededor de 8,4 mg de vitamina C, lo que representa aproximadamente el 9% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C para un adulto promedio. De modo que si no hay un problema médico que impida la correcta absorción, en una dieta normal ya absorbemos la cantidad mínima necesaria de vitamina C. No mejorará nuestro resfriado, pero nos mantendrá saludables.