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Es probable que camines bastante para desplazarte. Incluso si vives en un espacio más centrado en el coche, tendrás acceso a parques y otros espacios verdes para pasear. Tanto si consideras que caminar es hacer ejercicio como si lo consideras un medio para ir de un sitio a otro, hay muchas razones para prestar más atención a tus hábitos a la hora de caminar.
Si te has preguntado alguna vez si caminas más rápido o más lento que los demás, puedes probar a comprobar cuánto tardas en caminar un kilómetro. Este es sólo uno de los puntos de referencia que la entrenadora Michele Stanten, fundadora de 'MyWalkingCoach.com' y autora de 'The Walking Solution' (La solución para caminar), dice que puede ayudar a incentivarte a coger las zapatillas más a menudo. Una vez que sepas a qué velocidad caminas y cuántos pasos das por kilómetro, podrás fijarte objetivos que se adapten a tu estilo de vida. Esto es lo que debes tener en cuenta.
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Los beneficios de caminar
Seguramente habrás oído hablar muchas veces de todas las razones por las que debes dar prioridad a caminar, pero merece la pena repetirlas.
Caminar ayuda a mejorar el estado de ánimo
"En cuanto sales ahí fuera y empiezas a mover el cuerpo, reduces el estrés y la tensión", dice Stanten.
Caminar puede reducir el riesgo de enfermedad
Caminar es un ejercicio cardiovascular, y este tipo de ejercicio ayuda a reducir el riesgo de cardiopatías y diabetes, y disminuye la tensión arterial, entre otras ventajas para la salud, según Stanten.
Caminar es accesible
"Caminar es muy flexible y fácil de hacer", afirma. "Se puede hacer en cualquier sitio: desde casa, desde el trabajo. Puedes hacerlo solo. Puedes hacerlo con gente. Puedes hacerlo en tandas cortas, largas... hay tantas formas diferentes de caminar".
Caminar es un ejercicio que no daña las articulaciones
El movimiento hace que la sangre fluya a los músculos y lubrica las articulaciones, lo que puede aliviar el dolor y la rigidez, dice Stanten. "Caminar es una actividad de bajo impacto", afirma. "Así que, si tienes algún tipo de problema en las articulaciones, caminar sigue siendo una actividad que la mayoría de la gente puede hacer".
Caminar es un buen entrenamiento cruzado
Incluso si te gusta hacer otro tipo de ejercicio de mayor impacto, caminar es una forma sencilla y accesible de mantenerse activo de otra forma, afirma. "Es una gran modalidad de entrenamiento cruzado para corredores o cualquiera que haga ejercicio de mayor impacto".
¿Cuántos pasos hay que caminar al día?
Antes de pensar en cuánto deberías caminar o plantearte un objetivo, evalúa cuánto caminas actualmente, dice Stanten. Sigue tu rutina habitual y registra cuántos pasos has dado al final de cada día. Hazlo durante unos días y asegúrate de que al menos uno de ellos sea entre semana y otro un fin de semana. Anota los resultados para tener una base de referencia a partir de la cual aumentar.
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Es posible que no sepas exactamente cuántos pasos debes dar cada día. ¿Son 7.500, o 10.000? En lugar de pensar en el recuento de pasos, considera la posibilidad de comenzar con las actuales Directrices de actividad física para los estadounidenses, que recomiendan 150 minutos de actividad física de intensidad moderada y dos días de actividad de fortalecimiento muscular a la semana. En el caso de la actividad cardiovascular, eso equivale a unos 30 minutos, cinco días a la semana, "lo que se reduce a tres paseos de 10 minutos al día, que suele ser bastante factible", dice Stanten.
Si te sigue pareciendo más motivador contar los pasos, intenta añadir otros 500 o incluso 1.000 pasos al día, si te parece factible.
¿Cuánto se tarda en recorrer un kilómetro?
Otra forma de hacer un seguimiento de tu forma física caminando es medir el tiempo que tardas en recorrer un kilómetro. "En general, la mayoría de la gente recorre un kilómetro entre 9 y 14 minutos", dice Stanten. "No te preocupes si estás más cerca de los 14 que de los 9. Si tu objetivo es caminar un kilómetro todos los días o quieres añadir un kilómetro adicional al día, trata de dividir tu rutina en un par de caminatas de 10 minutos", indica.
En última instancia, no importa cuánto tiempo te lleve caminar un kilómetro, o si caminas más o menos o a lo largo del día. Simplemente aumentando la cantidad de actividad en tu vida y reduciendo el tiempo sedentario te ayudará a conseguir esos beneficios para la mente y el cuerpo.
Cómo aumentar el ritmo de marcha
Si estás interesado en aumentar tu ritmo de marcha, ya sea para poner a prueba tu condición física cardiovascular o simplemente para adelantarte a las puertas del tren antes de que se cierren, hay algunos trucos y consejos que pueden marcar la diferencia de inmediato, dice Stanten.
Flexiona los brazos
Piensa en ello: "No se corre con los brazos caídos a los lados", dice. "Vas a andar más rápido con los brazos flexionados".
Da pasos más cortos y rápidos
El consejo más importante para mejorar la velocidad es dar pasos cortos y rápidos, dice Stanten. "Cuando la gente intenta caminar más deprisa, automáticamente empieza a dar pasos largos, lo que en realidad ralentiza el paso y sobrecarga mucho más las articulaciones", explica. Pisar directamente delante de ti te permite utilizar más el centro del pie y empujar desde los dedos para que la zancada sea más suave, dice.
Balancea los brazos hacia delante
Evita balancear los brazos de lado a lado o que crucen el cuerpo mientras te mueves, dice Stanten. "La mano debe retroceder hasta aproximadamente la cadera y oscilar hacia delante, pero no por encima de la altura del pecho".
Mantén una buena postura
"Ponte bien erguido", dice. "Abre el pecho. Así es más fácil respirar. Mantén los abdominales apretados; eso te ayudará".
Elige un objetivo hacia el que caminar
"La gente camina más rápido si elige un punto delante de sí y se concentra en él en lugar de mirar a su alrededor", dice Stanten. Elige a alguien que camina delante de ti e intenta alcanzarlo mentalmente.
Mezcla tus ritmos
Mezcla intervalos de marcha a tu ritmo más intenso, a un ritmo moderado y a un ritmo de recuperación. Puedes realizar un seguimiento de tu tiempo en una ruta establecida antes de los intervalos y después para ver cómo progresa tu ritmo.
Alyssa Sparacino is an ACE-certified personal trainer, former Shape editorial director, as well as an editor, and writer with a focus on fitness, health, and wellness. Her work has been published online and in print for brands including Shape, Health, Fortune, What to Expect, Men’s Journal, Ask Men, Travel & Leisure, Chewy, and more. When she’s not writing or lifting weights, you can find her hiking, exploring, and eating with her husband and rescue dog.
