Fettverbrennung maximieren: Die 10 besten Tipps gegen Körperfett

Die beste Nachricht vorweg: Es stimmt nicht, dass die Fettverbrennung erst nach einer halben Stunden Training einsetzt. Selbst bei geringeren Umfängen nutzt der Körper von Anfang an auch eigene Fette als Energiequelle.

Allerdings gibt es Tricks, mit denen du die Fettverbrennung anregen und den Abnehm-Effekt beim Fettverbrennen zusätzlich erhöhen kannst.
 

Wie funktioniert die Fettverbrennung?

Ausschlaggebend für eine optimale Fettverbrennung ist ein aktiver Stoffwechsel. Der Körper benötigt für einen gesunden Stoffwechsel ausreichend Energie.

Diese Energie erhält er in Form der drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Fett ist, mit seinen 9 Kalorien pro Gramm, der stärkste Energieträger.

Unser Körper greift immer auf die für ihn schnellste verfügbare Energie zurück – und die liefern Kohlenhydrate. Erst, wenn die Glykogenspeicher ausgeschöpft sind und weitere Energie benötigt wird, bedient er sich an Fettreserven – an den kleinen Fettpölsterchen.

Solltest du allerdings am Tag mehr Kalorien zu dir nehmen, als du letztendlich verbrauchst, landet die überschüssige Energie in Form von Fett auf deinen Hüften.

Die Fettverbrennung findet also dann statt, wenn der Körper zur Energieproduktion aufgenommenes oder vorhandenes Fett abbaut. Es entstehen Fettsäuren, die den Zellen den notwendigen Antrieb geben.

Fettverbrennung ist nicht gleich Abnehmen

Leider bedeutet eine hohe Fettverbrennung nicht automatisch weniger Körperfettanteil und weniger Kilos auf der Waage – denn unterm Strich nimmst du nur ab dann, wenn du insgesamt weniger Kalorien isst, als du verbrauchst.

Und das über einen längeren Zeitraum. Futtere also die im Training eingesparten Kalorien nicht gleich doppelt und dreifach nach – sonst machst du den Fettverbrennungseffekt schnell wieder zunichte.

Im Video: Ernährungswissenschaftler Achim Sam über Fettverbrennung

Du hast ein Abnehmziel vor Augen? Dann ist es hilfreich, den Stoffwechsel und die Fettverbrennung bewusst anzuregen.

Easy Start: Viel Wasser trinken – mindestens 2 Liter am Tag. Mit einem Flüssigkeitsmangel laufen die gesamten Stoffwechselprozesse nur noch sehr langsam ab – auch der Fettstoffwechsel.

Außerdem erhöht sich dein Energieumsatz um bis zu 100 Kalorien, wenn du am Tag mindestens zwei Liter Wasser trinkst. Und das Hungergefühl wird unterdrückt.

Neben viel Wasser trinken, Sport, Alltagsbewegung, Low Carb-Ernährung und Verzicht auf Alkohol, gibt es noch viel mehr Tricks, um die Fettverbrennung zu verbessern bzw. zu beschleunigen – die 10 effektivsten FIT FOR FUN-Tipps findest du am Ende des Artikels.

Wie hoch soll der Körperfettanteil sein?

Der Körperfettanteil – kurz KFA – gibt an, wie viel Prozent des Gesamtkörpergewichts aus reine Fettmasse besteht. Hier sollte ganz klar zwischen Mann und Frau unterschieden werden.

Ein gesunder Körperfettanteil bei Normalgewicht liegt bei Frauen zwischen 20 und 28 Prozent. Bei Männern zwischen 13 und 20 Prozent. Zudem spielt ebenfalls das Alter eine ausschlaggebende Rolle.

Bestimme deinen aktuellen Körperfettanteil mit dem FIT FOR FUN-Körperfettrechner

10 Tipps zur optimalen Fettverbrennung

1. Sei im Kaloriendefizit, aber verzichte auf eine Crash-Diät

Crash-Diäten wie die Thonon-Diät erzeugen zusätzlichen Stress für den Körper.

Der Hormonhaushalt gerät ins Ungleichgewicht, sodass die wichtige Testosteronproduktion, die für den Muskelaufbau wichtig ist, ins Wanken gerät und zudem der Körper mit einer erhöhten Cortisolausschüttung reagiert.

Cortisol ist ein Stresshormon, welches den Appetit anregt, Wassereinlagerung begünstigt und einen Blähbauch fördert.

Besser: Achte darauf, dich ausgewogen und gesund zu ernähren. Halte deine Makros ein (45 Prozent Kohlenhydrate/ 30 Prozent Fett/ 25 Prozent Eiweiß) und erlaube dir ein Kaloriendefizit von 200 bis maximal 500 Kalorien – so verlierst du Gewicht im gesunden Maße.

Alles andere erzeugt einen Jo-Jo-Effekt, einen Abbau des Muskels statt der Fettreserven und die Drosselung des Stoffwechsels.

2. Was die Fettverbrennung anregt? Proteine!

Proteine sind ab jetzt deine Nr. 1 auf der Nahrungsmittelliste. Sie kurbeln deinen Stoffwechsel an und halten länger satt.

Das liegt vor allem daran, dass der Körper viel mehr Energie aufwenden muss, um Proteine in Aminosäuren aufzuspalten.

Wir verbrennen bereits bei ihrer Verdauung Kalorien. Fast ein Viertel der Nahrungsenergie der Proteine verpufft also, ohne auf unseren Hüften zu landen.

Zudem werden Proteine für den Muskelaufbau benötigt, was wiederum einen positiven Effekt für den Stoffwechsel, die Fettverbrennung bedeutet (siehe Punkt 9).

Integriere in deine Ernährung am besten einen Mix aus pflanzlichen (Tofu, Linsen, Sojaflocken, Kürbiskernen etc.) und tierischen Eiweißlieferanten.

3. Vermeide eine erhöhte Insulinausschüttung

Ein erhöhter Insulinspiegel fördert eine Gewichtszunahme, da das Hormon Insulin Fettzellen so beeinflusst, dass sie leichter Glucose aufnehmen können.

Das bedeutet: Kohlenhydrate, die nicht sofort verbraucht werden, kommen vorerst in Form von Glykogen zu Muskel und Leber, wo sie eingespeichert werden.

Sind diese Speicher voll, werden überflüssige Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und in den Fettzellen gespeichert.

Wenn du viele einfache Kohlenhydrate isst, steigt der Blutzuckerspiegel rasant an und fällt anschließend stark ab. Das sind die Situationen, in denen du Heißhunger bekommst.

Einfach Kohlenhydrate sind Lebensmittel mit hohem glykämischen Index, wie beispielsweise Baguette, Waffeln, weißen Reis oder Kartoffeln.

Wähle stattdessen lieber komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, Vollkornbrot mit Körnen, Vollkornspaghetti, Joghurt, Linsen, Quinoa oder Karotten.

Sie alle besitzen einen niedrigen glykämischen Index, der den Insulinspiegel nur minimal beeinflusst.

4. Iss genügend gesunde Fette

Wusstest du, dass deine tägliche Nahrungsaufnahme zu 30 Prozent aus gesunden Fetten bestehen sollte?

Also, verteufle Fett in deiner Ernährung nicht. Greife beispielsweise zu Avocado, Leinöl, Mandeln, Walnüsse, Olivenöl, Leinsamen und Lachs.

Vermeide stattdessen Transfettsäuren – das sogenannte böse Fett. Es steckt in Keksen, Pommes, Chips und Crackern – also in allem, was sehr lange gebacken sowie frittiert wurde. 
 

5. Fettverbrennung nachts anregen durch ausreichend Schlaf

Viele halten „Schlank im Schlaf“ für eine Floskel – doch die Schlafdauer und die Schlafintensität ist entscheidend für deinen Diäterfolg. Warum?

Wer zu wenig schläft (<7 Stunden), produziert mehr Ghrelin – ein Hormon, welches für die Steuerung von Hunger und Sättigung verantwortlich ist.

Zudem bremst es den Energieumsatz und verhindert dadurch, dass die Fettspeicher über Nacht abgebaut werden.

Besser:  Sich eine feste Schlafroutine aneignen und sich sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht gönnen. Außerdem haben Wissenschaftler gezeigt, dass eine reduzierte Kalorienaufnahme deinen Schlaf verbessern kann.

6. Trinke mehrmals die Woche grünen Tee

Grünem Tee wird laut einer aktuellen Studie des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung Potsdam einen positiven Effekt auf die Fettverbrennung bestätigt.

Das im grünen Tee enthaltene Polyphenol (Epigallocatechingallat, EGCG) reduziert dosisabhängig die Körperfettzunahme.

Trinke mehrmals die Woche, am besten sogar einmal am Tag, grünen Tee und du fühlst dich wacher, aktiver und verbrennst ganz nebenbei ein paar Extra-Kalorien.

7. Lauwarmes Zitronenwasser kurbelt den Stoffwechsel an

Nach der Nachtruhe sind wir, selbst wenn wir zwischendurch aufwachen und ein paar Schlückchen Wasser trinken, meistens komplett dehydriert.

Daher ist es sinnvoll, direkt nach dem Aufstehen ein großes Glas lauwarmes Zitronenwasser zu trinken – es kurbelt direkt den Fettstoffwechsel an, liefert uns wichtiges Vitamin C und macht genauso wach wie Kaffee.
 

8. Ingwer, Chili & Zimt fördern die Fettverbrennung

In deiner Ernährung sollten Chili, Ingwer, Tabasco und Co. auf dem Speiseplan stehen.

Sie treiben uns den Schweiß auf die Stirn und bringen die Kalorienöfen zum Glühen.

Der Grund: die Inhaltsstoffe Capsaicin (Chili) und Gingerol (Ingwer) beschleunigen das Abnehmen und reinigen gleichzeitig Magen und Darm.

FIT FOR FUN Tipp: Einen Ingwer Shot am Morgen kurbelt extrem deinen Stoffwechsel an und macht gleichzeitig wacher als eine Tasse Kaffee.

Allerdings muss es nicht immer scharf sein: Zimt, Kurkuma und Minze können ebenfalls die Fettverbrennung begünstigen und deinen Stoffwechsel anregen.

Bildergalerie: Die besten Lebensmittel, die die Fettverbrennung ankurbeln

9. Baue Muskeln durch effektive Trainings auf

Intervall- und Ausdauertraining ist am Anfang effektiver, um Fettreserven anzugreifen.

Gerade Intervalltraining zeigt zunächst seine Wirkung: kanadische Wissenschaftler haben festgestellt, dass die Fettverbrennung bei einem Intervalltraining um 36 Prozent höher liegt als bei einem konstant moderaten Ausdauerprogramm.

Doch spätestens nach 1 bis 2 Wochen Training solltest du mit dem Muskelaufbau beginnen.

Es gibt nämlich eine einfache Formel: Je mehr Muskeln du besitzt, desto mehr Energie wird im Ruhezustand verbraucht und desto höher ist der tägliche Grundumsatz.

Das bedeutet, dass du dank deiner Muskeln mehr essen könntest, ohne an Gewicht zuzunehmen.

10. Gestalte dein Training abwechslungsreich

Das heißt, neben dem Krafttraining wäre es ebenfalls sinnvoll, ein bis zwei Trainings-Einheiten aus dem Cardio-Bereich wie Joggen, Schwimmen, Aerobic oder auch HIIT-Training einzuplanen.

Der Wechsel zwischen aerobem und anaerobem Training ist der Fatburner-Schlüssel – durch ihn wird noch mehr Energie verbraucht.

Versuche, ab und an auch morgens auf nüchternen Magen zu trainieren. Die Kohlenhydratspeicher sind zu diesem Zeitpunkt so gut wie leer, sodass dein Körper zusätzlich die Fettreserven nutzen muss, um Energie zu erhalten.