Si eres aficionado de la actividad física y piensas que el running es muy adecuado para ti, seguro te preguntarás si debes estirar antes o después de correr. En esta entrada te contamos cuándo debes hacerlo, con qué intensidad o profundidad y qué factores influyen, entre otras.
Estiramiento, una acción que abarca a todo
Estirar antes o después aplica no sólo para quienes corren, sino también para cualquier persona que realiza un deporte o incluso una actividad intensa (por ejemplo, caminar rápido). En síntesis, el estiramiento es necesario para la gran mayoría de la población y abarca casi todas las edades, sexos y culturas.
Lo cierto es que el estiramiento o elongación y el momento en que debe hacerse continúa siendo un gran debate entre los propios especialistas, quienes abordan respecto a los beneficios y contras de ambas opciones.
Durante décadas se aconsejó estirar antes de entrenar, pero en los últimos años investigaciones científicas han puesto en evidencia que lo mejor es hacerlo una vez finalizada la actividad.
¿Por qué recomendaban estirar antes y ahora aseguran que después es mejor?
La primera razón radica en la composición y funcionamiento de los músculos; son estructuras que se contraen y, así, posibilitan un grado de estiramiento entre los puntos de origen de cada tendón. Al ser la longitud uno de los aspectos más importantes, es estiramiento permite corregirla y adaptarla a la posterior exigencia del running u otra actividad.
Por ejemplo, no es igual correr una maratón de 12 kilómetros que levantar una pesa de 20 kilos con los brazos. Por ello existen cuatro categorías o clasificaciones:
- Alto rango de movimiento y alta velocidad
- Alto rango de movimiento a baja velocidad
- Bajo rango de movimiento a alta velocidad
- Bajo rango de movimiento a baja velocidad del músculo
De este modo, la recomendación de “estirar antes de correr/hacer actividad física” se debía al hecho de adaptar el músculo de manera óptima a la posterior exigencia con el fin de que trabaje lo mejor posible, con el máximo rendimiento y con menores probabilidades de lesiones.
⁹Estirar luego de correr, ¿Qué ventajas posee?
Para empezar, la recomendación de estirar después de correr deviene de las consecuencias que puedes llegar a padecer si lo haces antes.
Concretamente, un estudio desarrollado en 2014 determinó que genera un efecto amortiguador sobre la fuerza que redunda luego en cambios en la señalización a nivel neuromuscular y de las propias fibras musculares. Todo ello puede afectar el rendimiento, sobre todo en una maratón o actividad exigente.
En cambio, estirar después de correr no interfiere durante la realización de la actividad y hasta proporciona los siguientes beneficios:
- Favorece la posterior recuperación y circulación
- Ayuda a prevenir el dolor y los calambres
- Mejora la flexibilidad y proporciona luego un mayor rango de movimiento
- Si estiras correctamente sentirás una mayor relajación para el posterior descanso tanto de tus músculos como de tu mente
¿Cómo lograr un estiramiento eficaz?
Estirar no implica únicamente lo que su término indica; es decir, requiere de una determinada técnica con el fin de que el músculo obtenga un beneficio más allá de la sensación de placer o relajamiento que produce.
Cabe destacar que las diferentes técnicas para lograr un estiramiento correcto varían según el músculo (no es igual las piernas que el torso). Sin embargo, hay cuatro consejos que sirven y proporcionan resultados positivos para todos:
- Haz el estiramiento de manera estática y mantén en todo momento la posición sin rebotes y sin movimiento bruscos
- Respira profundamente y espira el aire de tus pulmones
- Tómate tu tiempo para estirar; nunca lo hagas de manera apresurada. De hecho, hay estudios que demuestran que 30 segundos es un lapso ideal
- Estira todos los músculos con la misma intensidad o profundidad según el esfuerzo que hayan realizado
Puedes estirar un poco antes de correr, pero lo más adecuado es hacerlo después de cualquier actividad física. Recuerda también que, más allá de la estiramiento, nunca debes llevar a cabo esfuerzos excesivos que aumenten las probabilidades de padecer lesiones musculares e incluso ligamentarias.
