A continuación, te presentamos una sencilla rutina de pilates para hacer en casa, que podrás practicar rápidamente en casi cualquier sitio.
Es ideal para hacer antes o después de ir a trabajar, en la alfombra del hotel mientras estás de vacaciones o en el gimnasio después de correr en la cinta.
Te prometemos que si la realizas todos los días y mantienes a la vez una alimentación saludable veras cambios en muy pocos días.
Índice
Rutina de Pilates para Casa – Fit en 10 días
Antes de empezar con los ejercicios de Pilates que te vamos a enseñar a continuación, lo ideal es hacer un breve calentamiento.
Para ello mueve la cabeza hacia los lados, arriba y abajo, haciendo círculos con los hombros hacia el frente y hacia atrás, y círculos con las caderas hacia el lado derecho e izquierdo.
Lentamente acuéstate en el suelo boca arriba, lleva una mano a tu abdomen y la otra a tus costillas, inhala profundamente por la nariz al tiempo que expandes tu caja torácica ahuecando tu abdomen todo el tiempo.
Exhala por completo por la boca sintiendo como tus costillas bajan y ahuecando más tu abdomen. Mantén esta respiración durante toda la rutina.
Si durante cualquier ejercicio te molesta el cuello, puedes bajar torso pero continúa haciendo el movimiento con piernas y brazos.
1. El cien
Posición inicial: Coloca las piernas en posición de mesa, rodillas por encima de la cadera, pies en línea con tus rodillas, manteniendo las piernas juntas.
Inhala por nariz y exhala por la boca. Sube el torso, viendo tu ombligo todo el tiempo. Trata de que tus omoplatos no toquen el suelo y mantén los brazos junto a tu cuerpo.
Ejercicio: Inhala profundamente mientras mueves tus brazos desde tus hombros arriba y abajo 5 veces, exhala por la boca haciendo los mismos 5 movimientos con los brazos. Haz 10 respiraciones, lo que suman 100 movimientos con los brazos.
Posición final: Baja el torso, abraza las piernas, mueve la cabeza y piernas hacia los lados.
2. Rodando hacia atrás
Posición inicial: Lleva las manos detrás de tus muslos y rueda hacia atrás y hacia el frente hasta quedar sentad@. Mantén las manos detrás de los muslos, con los codos hacia arriba, redondeando tu columna y ahuecando tu abdomen.
Ejercicio: Inhalando rueda hacia atrás hasta que tus brazos se estiren por completo, sin sostenerte con las piernas (solo rozándolas), haz toda la fuerza con tu abdomen.
Exhala por la boca regresando a la posición inicial ahuecando aún más tu abdomen. Realiza este ejercicio de 5 a 8 veces.
Posición final: Lentamente rueda hacia atrás hasta quedar acostad@ boca arriba con los pies apoyados en el suelo.
3. Círculos de pierna
Posición inicial: Acostad@ boca arriba con los pies apoyados en el suelo y los brazos al lado del cuerpo.
Ejercicio: Eleva la pierna derecha al cielo, sin levantar tus caderas del suelo. Haz 5 círculos hacia el lado derecho con tu pierna y 5 hacia el lado izquierdo. Al finalizar cambia de lado.
Consejo: Lo más importante en este ejercicio es el control que tienes sobre el resto de tu cuerpo, solo la pierna que está haciendo los círculos se debe de mover, controla el movimiento desde tu centro el abdomen.
No te preocupes si los círculos son grandes o pequeños, recuerda lo más importante es el control.
Posicion final: Abraza tus piernas.
4. Rueda como pelota
Posición inicial: Rueda hacia atrás y al frente hasta quedar sentad@. Coge tus tobillos y acércalos lo más que puedas a tus glúteos. Pega tu frente a las rodillas y levanta tus pies del suelo.
Ejercicio: Mantén el equilibrio con tus pies levantados del suelo la primera vez que hagas esta rutina.
A partir del segundo movimiento rueda hacia atrás e inmediatamente hacia el frente sin que tus pies toquen el suelo.
Mantén tus talones pegados a los glúteos y frente a las rodillas mientras realices el ejercicio. Tus omóplatos no deben de tocar el suelo cuando ruedes hacia atrás. Rueda de 5 a 8 veces.
Posición final: Apoya los pies en el suelo y rueda lentamente hacia atrás hasta quedar acostad@.
5. Estiramiento de una pierna
Posición inicial: Abraza las piernas, lleva ambas manos a la rodilla derecha y abre los codos.
Ejercicio: Inhala profundamente y exhala por la boca levantando el torso hasta que tus omóplatos se separen del suelo. Mantén la vita hacia tu ombligo y ahueca tu abdomen.
Estira tu pierna izquierda al frente 45 grados, cambia tus manos a la rodilla izquierda y estira la pierna derecha.
Cambia de piernas 15 veces a una velocidad lenta, tan lenta como puedas. Cada vez que cambies haz una pausa para ahuecar un poco más tu abdomen.
Después haz 10 cambios a velocidad media y 10 cambios lo más rápido que puedas.
Posición final: Baja torso y abraza piernas.
6. Estiramiento de dos piernas
Posición inicial: Acostad@ boca arriba abrazando las piernas.
Ejercicio: Inhala profundo y exhala por boca elevando el torso y levantado los omoplatos del suelo. Mantén la vista en tu ombligo y ahueca tu abdomen.
Inhala estirando los brazos y piernas hacia el cielo y manteniendo tus caderas en el suelo.
Exhala y haz un círculo amplio con tus brazos, flexionando las piernas y abrázandolas de nuevo. Haz 8 repeticiones manteniendo la vista hacia tu ombligo.
Posición final: Baja el torso y abraza las piernas.
7. Tijeras
Posición inicial: Estira las piernas al cielo, llevando ambas manos detrás de la pierna derecha y abriendo los codos.
Ejercicio: Inhala profundamente y exhala por la boca elevando el torso y levantando los omoplatos del suelo. Mantén la vista a tu ombligo y ahueca tu abdomen.
Mueve dos veces la pierna derecha hacia tu torso mientras bajas la pierna izquierda a 45 grados.
Mueve dos veces la pierna izquierda y baja la pierna derecha 45 grados. Haz 15 cambios a velocidad lenta, tan lenta como puedas, 10 cambios a velocidad media moviendo la pierna solo una vez y 10 tan rápido como puedas.
Consejo: Tu torso no debe moverse, la fuerza debe hacerse con abdomen y no con los brazos.
Posición final: Baja el torso y abraza las piernas.
8. Criss-cross
Posición inicial: Rodillas al pecho con las manos una sobre la otra detrás de la cabeza.
Ejercicio: Inhala profundamente y exhala por completo por la boca, elevando el torso. Debes mantener la vista hacia tu ombligo y ahuecar el abdomen.
Lleva tu axila derecha hacia la rodilla izquierda, estirando la pierna derecha al frente 45 grados.
Cambia de axila izquierda a rodilla derecha y estira la pierna izquierda al frente 45 grados.
Haz 15 cambios a velocidad lenta, tan lenta como puedas, 10 cambios a velocidad media y 10 tan rápido como puedas.
Posición final: Baja el torso y abraza las piernas. Para finalizar estira del mismo modo que lo haces al despertar.
Esta rutina no debería tomarte más de 20 a 30 minutos, por lo que es ideal para hacer en cualquier momento del día, cuando se tiene un hueco libre.
