Garbanzo: Propiedades, Beneficios y Contraindicaciones

El garbanzo es una de las legumbres más consumidas en todo el mundo, y uno de los alimentos más completos, saludables y ricos en nutrientes que existen.

Como otras legumbres, son una gran fuente de fibra y proteínas, que además aporta los 9 aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales clave para la salud.

Tomar garbanzos cocidos te puede ayudar a controlar tu peso, regular el azúcar en sangre, mejorar tu digestión, e incluso protegerte contra enfermedades cardíacas y el cáncer.

Descubre los beneficios de los garbanzos, sus propiedades y contraindicaciones, y unas cuantas recetas saludables con garbanzos para incluirlos hoy mismo en tu menú.

Índice de contenidos

• Historia del Cicer arietinum
• Fuente de proteínas de origen vegetal
• Garbanzo: propiedades nutricionales
• Beneficios de los garbanzos
• Contraindicaciones de los garbanzos
• Tipos de garbanzos
• Variedades de garbanzos en España
• Cómo consumir garbanzos
• Por qué las legumbres producen gases
• FAQs o Preguntas frecuentes sobre los garbanzos
• Recetas con garbanzos
• Conclusión

Historia del Cicer arietinum

El garbanzo (Cicer arietinum) es una semilla de la familia de las leguminosas que fue adaptada a climas mediterráneos. Es resistente a la sequía y su producción es anual.

Su origen se sitúa entre el 3.500 y 3.000 a. C., en la zona de Siria y Turquía, pero hay quien lo sitúa en Asia occidental. Aunque lo que sí es seguro, es que era un alimento habitual en el antiguo Egipto, la India, Persia y Babilonia.

El mayor productor actual de garbanzos del mundo es la India, seguido de Pakistán. Aunque su cultivo está muy extendido en países de Oriente Medio como Siria, Líbano, Irán y Turquía.

Fuente de proteína vegetal

Los garbanzos aportan una gran cantidad de proteínas de origen vegetal (20,47g/100g), de buena calidad y biodisponibilidad, y gran valor biológico.

Añadir garbanzos cocidos a cualquier comida hace aumentar su potencial nutricional, además de reducir su contenido en acrilamida, una sustancia antinutricional, que tal y como refleja esta revisión sobre los beneficios de los garbanzos, está presente en alimentos como el pan, las patatas fritas y algunos snacks.

Garbanzo: propiedades nutricionales

El garbanzo es una gran fuente de proteína vegetal que aporta los 9 aminoácidos esenciales. Destaca su aporte en fibra dietética, carbohidratos complejos, vitamina B6, B1, B2 y ácido fólico, algo menos en vitaminas C, E y A, y en minerales esenciales como fósforo, hierro y magnesio.

Es la fuente proteica favorita de las personas que siguen una dieta vegetariana y/o vegana. Aunque consumir garbanzos y otras legumbres 2-3 veces por semana es esencial para la salud de cualquier persona.

Pero aunque es muy rico en proteína vegetal es deficiente en metionina, como la mayor parte de las legumbres. Por eso, para obtener una proteína completa ha de combinarse con granos integrales como el arroz o la quinoa.

Combinar la ingesta de garbanzos cocidos con alimentos ricos en vitamina C aumenta la absorción del hierro que aportan.

Además, el garbanzo aporta más fibra dietética que muchas frutas, verduras y cereales integrales, y es una legumbre rica en hidratos de carbono complejos de absorción lenta y muy energética, aunque cuando está cocido es bajo en calorías, solo 91 calorías por cada 100 gramos.

Tiene un alto contenido en ácidos grasos insaturados, sobre todo ácido oleico (Omega-9) y linoléico (Omega-6), y carece prácticamente de grasas saturadas, algo fundamental junto con la fibra soluble para la salud cardiovascular.

Estas son las propiedades nutricionales de 100 gramos de garbanzos:

• Calorías: 378 Kcal
• Grasas Totales: 6,04 gramos(9% de la RDA)
• Grasas Saturadas: 0,6 gramos (3% de la RDA)
• Grasas Trans: 0 gramos
• Colesterol: 0 miligramos
• Sodio: 24 miligramos
• Carbohidratos: 62,95 gramos (21% de la RDA)
• Fibra: 12,2 gramos (49% de la RDA)
• Azúcares: 10,7 gramos (36% de la RDA)
• Proteínas: 20,47 gramos (41% de la RDA)
• Calcio: 57 miligramos (5% de la RDA)
• Hierro: 4,31 miligramos (31% de la RDA)
• Magnesio: 79 miligramos (20% de la RDA)
• Potasio: 718 miligramos (21% de la RDA)
• Zinc: 2,5 miligramos (15% de la RDA)
• Fósforo: 252 miligramos
• Vitamina A: 3 miligramos
• Vitamina C: 4 miligramos (7 % de la RDA)

*RDA (Recommended Dietary Allowance o Ingesta Dietética Recomendada)
Los datos RDA están basados en una dieta de 2.000 calorías diarias, y podrían variar en función de tu necesidad de calorías.

Beneficios de los garbanzos

El perfil nutricional de los garbanzos es increíble. Pero veamos ahora algunos de los beneficios más importantes que nos aporta este pequeño súper alimento.

• Facilitan la digestión y regulan el tránsito intestinal. Su gran cantidad de fibra insoluble (almidón principalmente) y fibra soluble, ayudan a mejorar el tránsito intestinal, facilitan la digestión, y reducen el estreñimiento aumentando el volumen y consistencia de las heces.
  
• Previenen enfermedades cardiovasculares. Su alto contenido de magnesio y potasio ayudan a prevenir la presión arterial alta. Además, su aporte de fibra y perfil lipídico saludable, que ayudan al organismo a reducir los triglicéridos, otorgan a los garbanzos propiedades increíbles para reducir el riesgo cardiovascular.
  
• Protegen de la anemia ferropénica. Su gran aporte de ácido fólico, hierro y vitamina C, lo convierten en un buen alimento para prevenir la anemia ferropénica.
  
• Mejoran el control del peso y los niveles de azúcar. Los garbanzos contienen hidratos de carbono complejos de absorción lenta, que aportan al cuerpo energía de manera constante y evitan los picos de insulina. Esto permite mantener estables los niveles de azúcar en sangre, hacernos sentir más saciados y controlar el apetito, algo fundamental cuando queremos bajar de peso.
  
• Alivian el cansancio. Su alto aporte en proteínas y carbohidratos los hacen fantásticos para deportistas, y también para niños y adolescentes, aportándoles un extra de energía para afrontar las tareas diarias.
  
• Recomendables durante el embarazo. Los garbanzos tienen un alto contenido en vitamina B9 o ácido fólico, fundamental en la formación de la columna y cerebro en los bebes, y para prevenir algunas complicaciones que podrían sucederles durante el embarazo.

Contraindicaciones de los garbanzos

Estos son algunos de los casos en los que no se recomienda consumir garbanzos:

• Problemas renales o ácido úrico: los garbanzos contienen unos compuestos llamados purinas, que en ocasiones, por alguna anomalía en su metabolismo se convierten en ácido úrico. Si padeces de cálculos renales, piedras en la vesícula o exceso de ácido úrico, enfermedad conocida como gota, evita los garbanzos.
  
• Hipertiroidismo: por su aporte en yodo, no se recomiendan en caso de padecer hipertiroidismo, bocio o nódulos tiroideos.
  
• Problemas intestinales: los garbanzos son ricos en oligosacáridos, que se acumulan en el estómago, fermentan y son atacados por las bacterias de la flora intestinal, lo que causa gases, entre ellos metano, la causa de las flatulencias. Si padeces de gases, consume los garbanzos con moderación.

Tipos de garbanzos

Podemos dividirlos en tres grandes grupos:

• Deshi: de tamaño medio o pequeño y color amarillo o negro. Es el garbanzo más cultivado, principalmente en la zona mediterránea y euroasiática.
  
• Kabuli o Kabul: algo más grandes que los deshi y de color más claro.
  
• Gulabi: más pequeños y lisos y de sabor más suave. Los Gulabi Chana son básicos en la cocina India. De color marrón y rosa, tienen un sabor dulce como a nuez.

Aparte de estos 3 grandes grupos podemos encontrar garbanzos verdes y negros, como los garbanzos negros de Bengala o Chana (en hindi), algo más pequeños que los amarillos.

Variedades de garbanzos en España

Las variedades de garbanzos en España descienden de los tipos Desi y Kabuli. Escoger uno u otro, dependerá de gustos, tradición, o de la zona donde vivas, pero todos quedarán bien en cualquier plato de cuchara, guiso de garbanzos o receta donde los uses.

Garbanzo Pedrosillano:

piel lisa, forma redondeada, color amarillo, y tamaño más pequeño que otras variedades. De sabor suave y delicado, tiene un línea marcada separando los cotiledones y una textura firme, por lo que requiere más tiempo de cocción.

Se cultiva en un pueblo de Salamanca llamado Pedrosillo el Ralo, pero también en Castilla y León, Castilla-La Mancha y Andalucía.

Garbanzo blanco o lechoso:

forma plana y alargada, textura firme y color crema casi blanco. Su forma es irregular y con surcos profundos, y su sabor suave y exquisito. De la familia Kabuli, se cultiva en la zona de Extremadura y Andalucía. Son muy apreciados por su calidad, de ahí su precio más elevado.

Garbanzo de Fuentesaúco o Castellano:

conocido como garbanza, procede de la familia Kabuli, y es originario de Zamora con denominación de Origen protegida. Tiene un tamaño medio o grande, color amarillo crema, un pico bastante pronunciado y piel semirrugosa, que una vez cocido ni se nota.

Venoso andaluz:

procede de la familia Kabuli y es típico de la provincia de Granada. De forma alargada y tamaño algo mayor al resto, tiene un sabor intenso. Su piel es menos arrugada, pero surcada por muchas venas, de ahí su nombre.

Chamad:

es un híbrido del garbanzo castellano, que se cultiva principalmente en Granada y otras partes de Andalucía. Su color es crema, tiene forma redonda, y su sabor es suave una vez cocido, pero menos intenso y acentuado que el venoso.

Cómo consumir garbanzos

Algunas de las recetas más conocidas con esta legumbre son platos de cuchara, potajes, cocidos y guisos. Pero otra de las más famosas es el hummus de garbanzos, un plato árabe a base de garbanzos cocidos, tahini o tahina (pasta de sésamo molido), aceite de oliva y zumo de limón.

Otro de los productos derivados de los garbanzos es la harina de garbanzo, que se obtiene al moler el grano. Los vegetarianos y veganos la usan como reemplazo del huevo en tortillas o rebozados, para preparar buñuelos y tartas, o para preparar otro conocido plato de la cocina árabe: los falafel.

¡JAMÁS consumas los garbanzos crudos! Antes de usarlos ponlos en remojo junto con un trozo de alga de alga kombu durante al menos 12 horas, o mejor más tiempo cambiando el agua de remojo alguna vez. Hacerlo ablanda la piel, ayuda a romper su fibra, reduce sus antinutrientes, y promueve la hidrólisis de las proteínas y su almidón.

Recetas con garbanzos

En mi blog tengo más de 50 recetas con legumbres, muchas de ellas son recetas de garbanzos, una joya de la dieta mediterránea que antiguamente era conocida como “la carne del pobre”.

• Hummus
  
• Ensalada de garbanzos
  
• Garbanzos con espinacas
  
• Potaje de garbanzos vegano
  
• Garbanzos con acelgas
  
• Sopa de boniato y garbanzos
  
• Curry de verduras y garbanzos

FAQs o Preguntas frecuentes sobre los garbanzos

Conclusión

Referencias Bibliográficas:

1. – Nutritional composition and antinutritional factors of chickpeas (Cicer arietinum L.) undergoing different cooking methods and germination. Tarek A. El-Adawy.
   
2. – Effect of cooking on the composition of beans (Phaseolus vulgaris L.) and chickpeas (Cicer arietinum L.). N. Wanga, D.W. Hatchera, R.T. Tylerb, R. Toewsa, E.J. Gawalkoa.
   
3. – Fischer, E. Berichte der Deutschen Chemischen Gesellschaft 1899, 32, 2550.
   
4. – The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus

Nota actualización: Este post fue creado originalmente el 30 septiembre, 2020, pero ha sido republicado tras mejorar su texto, y añadir nuevas fotos, receta paso a paso y nuevas instrucciones el 12 marzo, 2022