有哪些热量低的碳水可以代替主食?

且慢。

不妨想想看，你吃了二三十年的白米饭，为了热量低把白米饭换成了荞麦面、黑米、土豆，身体会发生什么样的变化？

我来告诉你结局。

吃了一周粗粮的你肯定会发现自己瘦了、掉秤了，毕竟粗粮的饱腹感较强吃两口就觉得饱了。

但这只是暂时的，事实是你无法坚持长期吃粗粮，很可能坚持不到一个星期就觉得很痛苦了。

因为这违背了你二三十年以来吃大白米饭的习惯，况且粗粮确实不好吃。
更可怕的是一旦你在吃粗粮的某天忍不住吃了白米饭......

相信我，你可能会吭哧吭哧的吃上两碗，然后立马放弃现在的低碳水饮食继续你以往的饮食，体重不到一周马上就回去了。

所以，如果我告诉你保持一直以来的饮食习惯，只要在平时的饮食基础上做个微微调，是不是能接受很多？

我给大家示范一下，这是我本人对自己的饮食「微微调」的成果。

我的减肥核心就在于饮食调整。

分享一下我的减肥原则：绝对不要节食，绝对不要「水煮一切」。

我们只要遵从在不违背自己饮食习惯的情况下做个「微微调」就行了。

千万不要觉得减肥就应该吃水煮青菜、水煮鸡胸肉、水煮一切，减肥饿着是应该的啥的。

NO！

好好的调整中餐的饮食结构，你会吃的很好，而且绝对会瘦。

只需要遵从一个原则：少吃高糖高油食物。

不知道怎么吃也没关系，叔贵今天不教大家算着算那的，直接告诉你怎么吃。

叔贵帮你们整理好了一份「全国常见早中晚三餐」饮食菜单，只要避掉里面的一些坑，你正常吃饭绝对绝对能瘦。

除了标红的是「天坑」，千万别碰，其他的可以安排。

蔬菜的你可以选择一些凉拌菜，蛋白质可以从豆腐脑、鸡蛋里面吃到。

细心的同学可能发现我还写了麦当劳、肯德基，因为他们家的早餐绝对是我吃过最适合减肥的！

猪柳蛋汉堡、板烧鸡腿堡、爱吃肉的选双层板烧鸡腿堡都可以，提前备注「不要酱料」就可以。

我一般早餐会吃两个搭配一个豆浆，如果你觉得豆浆太甜也可以备注「无糖」。

总之，早餐一定要吃。

绝对不要抱着自己少吃一顿能瘦的更快的想法跳过早餐，不然会因为饥饿导致下一顿吃更多。

中晚餐我也给大家列了个表，小伙伴们可以做个参考。

看到上面标红的主食了吗？千万别碰。

你是没看见这几个菜做的时候要加多少油，只要一盘真香下去，减肥全都黄了。

另外，如果你想减肥减的更快一点，可以避开带有「干煸、干锅、红烧、油炸、回锅」这类菜，因为他们的烹调办法多半是油炸再回锅，热量飚到姥姥家了，偶尔馋了吃吃可以，顿顿吃真的受不了。

主食我比较推荐粗粮+精粮混合着来，一方面是粗粮提供的饱腹感更强，另一方面粗粮确实不好吃，吃吃就不想吃了，也摄入不了多少。

在这里强推几个标蓝色的菜，真的是减肥小帮手，麻辣烫可以点少麻少辣，基本上有肉有菜一顿齐全。

最后还有毛豆。

很多在减脂期的同学一定会在晚上馋夜宵，其他没有灵魂的公众号就是告诉你吃点麦片吃点酸奶。

叔贵强推「煮毛豆」！

因为这真的是高蛋白低脂肪低卡的健康零食，而且花毛一体也不错，有点外卖店家还会搭配卖豆干、海带、藕片，这些都很值得夜宵来吃。

关于饮食还要给大家推荐一份适合健身前/后吃的蔬菜

健身前，适合吃一些纤维含量高，升糖指数慢，也就是常说的低 GI 的蔬菜。

健身后，适合吃一些碳水化合物含量高，升糖指数快，高 GI 的蔬菜，防止训练后血糖过低头晕。

一些常见蔬菜的膳食纤维含量、碳水化合物含量，以及 GI 值，我都帮你们整理出来，列在下面表里了，可以对照着表，挑着吃。

（这张图我整整做了 2 个多小时！对着厚厚的营养指南一个一个手打的！）


低 GI 食物：GI 值≤ 55
中 GI 食物：55 ＜ GI 值＜ 70
高 GI 食物：GI 值≥ 70

按每 100 g 可食部分计算

如果你是大基数的状态，只需要参考上面的饮食部分就可以，先别急着做训练。

如果你是小基数的状态，掌握了以上的饮食方法就可以开始训练了。

是不是以为我要给你推荐训练了？

没错，但是这次我会把选择权交到你们手里，我把自己的万赞训练都整理出来了，你们只需要在下面的「练了身材能变妙的燃脂训练」里挑选一个你喜欢的来做就可以，够不够贴心？！

在上面的回答里，还有34篇教你体态漂亮，身材漂亮，皮肤漂亮，饮食漂亮，姿态漂亮的炒鸡干货，足够让你「变身」了。

别忘了给贴心的叔贵点个赞！

啾咪！


更多内容，记得锁定我。——公众号：叔贵的健身思考笔记

主食怎么吃？看这一篇就够了！

文章第一部分为你树立健康的饮食观，第二部分回答很多人关注的问题：有哪些热量低的碳水可以代替主食。

一、我走过的弯路，也可能是你会出错的地方

2018 年 4 月，当我决定认真减脂，搜索减脂饮食，一帮人告诉我要低 GI 饮食，米饭的 GI 值高，会阻挡我的减脂大业；另一帮人告诉我要用粗粮甚至是魔芋代替主食，因为这样热量会非常低……

被「干货」塞满大脑的我立马关掉了网页，下单了电蒸锅。

从此紫薯、土豆、玉米等粗粮成了我餐盘里的新宠，为了色彩鲜艳有食欲，每一餐中我还增加了各种水果。

如此清淡的饮食让我以肉眼可见的速度瘦下好几斤，在指导了多位同事的饮食后，我为自己「健康饮食」的成果感到欣喜。

在坚持「健康饮食」的第二个月，我有了马甲线雏形，一度以为自己是天选之子……

但很快，追求「健康饮食」的我开始饱受胃病的折磨，粗粮和魔芋中含有大量不能被人体完全消化的膳食纤维，一日三餐都用粗粮当主食终于使我的肠胃受损。

作为一个铁打的湖北妹子，不能吃辣也就算了！

我竟然边走路边打嗝？

肚子每天都胀鼓鼓的，吃了几口食物，就迫不及待解开拉链的感受，你能体会吗？

衣柜里的高腰裤再也不敢穿了，马甲线自然也变成了缘分到了才会有的东西。

后来我花了一段时间调理，已经改善很多了，过程中意外地发现自己也能够长期拥有马甲线了。

我们知道减脂需要摄入，身体的能量来源有近 50% 来自碳水化合物，而主食就是碳水化合物最大的来源，长期用粗粮代替所有主食（粗粮的热量往往很低），我们的日常能量摄入就再也满足不了身体的需要了，这种情况下体重是一定会减轻的，但减轻的都是水分和肌肉，这也说明了为什么我明明吃得很少腹部还有脂肪囤积。

说了这么多，是真心想告诉迈出减脂第一步的朋友们，「摄入」确实没什么毛病，但只在意热量，而忽视了营养密度，会让我们陷入一种极端，就算瘦下来也很容易反弹。

二、减脂小白容易陷入的误区

误区一：只吃复合碳水，不吃任何简单碳水

不知道有多少人刚迈出减脂第一步就是停止吃米饭，一下子就完成了从主食到全粗粮的转变，袁隆平爷爷都哭了……

（1） GI 值、胰岛素与肥胖的关系

不同的食物对血糖的影响不一，我们常用 GI 值来判定食物对血糖的升高程度。

高 GI 值（GI>75）的碳水被称为 简单碳水，容易被人体消化吸收，对血糖的影响大，容易囤积脂肪。如水果、果汁、饼干、蛋糕、蜂蜜、白米饭、精面粉制成的面条、馒头、面包等。

为使血糖浓度降低，胰岛素就要发挥作用，促进全身组织对糖的摄取、储存和利用，将吃进体内的热量转化为脂肪，所以长期摄入高 GI 值的食物会使人发胖。

低 GI 值（GI≤55）的碳水被称为 复合碳水 ，含有大量不易被人体消化的膳食纤维，延缓胃的排空时间，减缓血糖的上升，又能增加饱腹感，得到很多减脂人群的喜爱。 如糙米饭、燕麦、红薯、薏米、荞麦、玉米、藜麦、乳制品、荞麦、豆类等等。

我们不难得出一个结论：只吃复合碳水，不吃任何简单碳水就能瘦，这个结论并没有错，但显然是存在健康隐患的。

《中国居民膳食指南》第一天条：食物多样，谷类为主。权威的专家们在这一章中也反复强调了「粗细结合」的重要性。

（2） 长期以粗粮当主食的危害

• 导致胀气

粗粮中含有较多难以被人体消化的膳食纤维，大量摄入膳食纤维容易导致胃胀气。

• 导致胃酸返流

粗粮食用过多会明显延缓胃排空，可能导致食物积存，这些食物就可能带着胃里的胃酸，反流到食管里，损坏食管黏膜。

我受胃病困扰的那段时间就经常胃酸返流，这是一种非常难受的体验。导致营养不良

长期过量食用粗粮会影响人体对蛋白质、无机盐以及一些微量元素的吸收，导致营养不良，成为一个「瘦胖子」。

• 导致暴饮暴食

长期摄入大量的膳食纤维会使人体失去对饥饱的感知，最终克制不住食欲，体重也随之反弹。

长期不吃精细主食的我，摄入不能满足身体所需，身体需要在别处获得能量，于是食欲变得不可控制，每个周末我都会将自己关在房间，吃掉大量的零食。

（3） 主食的正确打开方式

• 粗细结合，循序渐进

将平时饭量的 50% 替换成糙米，或是替换部分主食为薯类、豆类等粗粮，一定要遵循循序渐进的原则！

• 早午餐，吃复合碳水

复合碳水消化过程复杂且缓慢，为人体持续供能高达 3 小时，这类碳水不易被人体转化成脂肪，适合作为工作日的早午餐。

• 运动前后，吃简单碳水

健美运动员会在运动前喝一杯低聚糖饮料，运动前补糖可使肌糖原达到最大填充，延长运动至疲劳的时间。

运动后，简单碳水能快速补充能量（糖原），帮助肌肉组织尽快修复，且不易转化成脂肪。

• 肠胃不适时，吃简单碳水

粗粮再好，在肠胃不适时，也要听从身体发出的信号，吃好消化的简单碳水。

误区二：只关注热量，不关心食物的营养密度