È ufficiale, nessuno dorme più abbastanza. O almeno sono in pochi a farlo. Oltre il 30% degli adulti oggi non raggiunge le 7 ore di sonno per notte raccomandate dalle principali linee guida internazionali. E solo il 15% dorme 7-9 ore per cinque notti a settimana. Le donne dormono un po' più a lungo degli uomini, e le persone di mezza età meno a lungo di quelle più giovani e delle più anziane. Lo dicono i risultati di uno studio australiano pubblicato su Sleep Health che è stato condotto su quasi 68mila persone in tutto il mondo su un campione di uomini e donne tra  38 e 62 anni e 50 anni di media.

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Le notti bianche

"Dormire abitualmente poco è un problema, perché si associa a diversi effetti negativi", ha ricordato Hannah Scott, ricercatrice esperta di tecnologie digitali per valutazione e gestione del sonno dell'Institute for Sleep Health della Flinders University di Adelaide, Australia, e prima firma tra gli autori della pubblicazione, che hanno monitorato la durata del sonno per 9 mesi e 11milioni di ore totali di un campione così vasto di popolazione utilizzando un sensore che si posiziona sotto il materasso

Troppo poco e troppo

Tra poco sonno e scarsa salute c'è una relazione piuttosto lineare confermata da una ricca letteratura: diversi studi (per esempio questo) suggeriscono che dormire  meno di 6 ore per notte si associa a un aumento del rischio di mortalità per tutte le cause  e a diverse condizioni patologiche come ipertensione, obesità, malattie cardiovascolari e disturbi dell'umore, depressione.

Ci sono ricerche (per esempio questa metanalisi) che hanno rilevato associazioni lineari statisticamente significative anche tra scarsa salute (aumento della mortalità per ogni causa e malattie cardiovascolari) e un sonno abitualmente molto lungo (diciamo più di 9-10 ore per notte). Come dire che anche per il sonno c'è una dose ottimale per così dire, e che per gli  adulti sta grosso modo tra le 7 e le 9 ore al giorno.

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Una questione di salute pubblica

"Sulla base di questi risultati - ha detto Danny Eckert, fisiologo del sonno, professore presso il College of Medicine and Public Health, dell'Adelaide Institute for Sleep Health della Flinders University - bisognerebbe sostenere la salute pubblica, la comunità e gli individui, affinché raggiungano un sonno più regolare dentro l'intervallo raccomandato per la loro età".

Quante ore bisogna dormire?

Nonostante il bisogno di sonno possa variare da individuo a individuo, in linea di massima possiamo dire che la quantità di sonno consigliata nell'arco delle 24 ore  dipende dalla fase della vita. Di seguito uno schema (fonte: Mayo Clinic) per farsi un'idea.

• 4 -12 mesi, 12-16 ore di sonno
• 1-2 anni, 11-14 ore
• 3-5 anni, 10 -13 ore
• 6-12enni, 9-12 ore
• 13-18 anni, 8-10 ore
• adulti, almeno 7 ore

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Un decalogo

Ma una volta ribadita "l'importanza del sonno per la salute dobbiamo anche aiutare la gente a risolvere i problemi cronici del sonno e incoraggiare la gente a fare del proprio sonno una priorità", ha concluso e giustamente Eckert che con Scott co-primo autore dello studio di cui parliamo.

Di seguito la sintesi dei consigli degli esperti della Flinders University:

1. Mantenere un orario di sveglia fisso, anche nei fine settimana, e andare a letto quando ci si sente assonnati aiuterà a garantire un sonno ristoratore sufficiente e frequente.
2. Se non si può mantenere un programma di sonno coerente per via di impegni inevitabili (per esempio turni di lavoro), il consiglio è di recuperare il sonno perduto.
3. Tenere presente che sonnolenza diurna, affaticamento, difficoltà a mantenere la concentrazione, scarsa memoria e errori durante la guida sono i sintomi di un sonno insufficiente, oppure non abbastanza ristoratore (per esempio per via dell'apnea ostruttiva notturna).
4. Seguire una buona igiene del sonno: evitare bevande con caffeina e alcol nel pomeriggio, ridurre il consumo di caffeina e alcol durante il giorno, evitare un pasto pesante prima di andare a dormire può aiutare ad addormentarsi più velocemente e a dormire più a lungo. No tutti traggono grandi benefici dal seguire i consigli sull'igiene del sonno, ma vale la pena tentare perché potrebbe essere una soluzione relativamente semplice ai problemi di sonno.
5. Le persone preoccupate per il proprio sonno dovrebbero consultare un medico: ci soluzioni per una varietà di disturbi del sonno, come l'apnea notturna e l'insonnia.