Allenamento spinning: cos’è, muscoli coinvolti e benefici

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Giacomo Cipriani

Personal Trainer at Gruppo Pesisti Riminesi

Atleta da sempre, partecipa alla prima competizione nel judo nel lontano 1988. Non abbandona lo sport agonistico. Nuoto, pugilato, judo e poi Powerlifting e Pesistica Olimpica.
Atleta con 5 medaglie nazionali, e oltre 30 medaglie nazionali ed internazionali come allenatore.

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Da anni è ormai inarrestabile l’ascesa dello spinning tra le attività sportive più popolari fra gli amanti del fitness e del benessere. Una disciplina nata già negli anni ’80 che ha trovato però il successo definitivo solo negli ultimi tempi.

Allenamento spinning: che cos’è e come funziona

Effettivamente non c’è da stupirsi; parliamo di uno sport totalizzante e completo, che coinvolge tanto il fisico quanto la mente, in uno sforzo muscolare che si combina ad un training interiore che punta alla concentrazione e al controllo della propria mente.

Di primo acchito lo spinning potrebbe sembrarti un’attività piuttosto semplice che richiede solo una bike e delle gambe che pedalino a ritmo di musica. Effettivamente è così; le cose semplici alle volte possono essere anche quelle più efficaci, ma non bisogna banalizzare.

Questa disciplina di indoor cycling, fatta di sessioni di pedalate di intensità e tipologia variabili, comprende realmente tutta una serie di incredibili benefici che l’hanno resa uno degli allenamenti più scelti sia tra gli sportivi esperti che tra i principianti alla ricerca di uno sport veramente efficace.

Lo spinning fondamentalmente non fa che simulare le pedalate outdoor ed i vari tipi di pendenze e difficoltà che un ciclista può affrontare su un percorso: dalla sessione in pianura per il riscaldamento e per allenare la capacità di sopportazione degli sforzi a quella in salita, sia per spingere sull’allenamento della potenza muscolare che per incentivarne la resistenza.

Qualsiasi sia la variante, un allenamento di spinning degno di nota sarà guidato da un trainer competente che non solo controlli la correttezza delle posizioni assunte e dei movimenti, ma che ti spinga ad andare oltre, al focus mentale e a non mollare.

Quali sono i benefici dell’allenamento spinning?

Lo spinning è un’attività aerobica di tipo intervallato, che gioca con l’aumento e la diminuzione dell’intensità della pedalata e, quindi, della potenza richiesta e dei battiti cardiaci necessari non solo per portare ad un incremento delle tue capacità di resistenza, ma anche per bruciare un’alta quantità di calorie, tonificare i muscoli e per sollecitare il tuo metabolismo. I vantaggi di questa disciplina indoor sono tanti e andranno ad agire sul sistema del tuo fisico nella sua interezza.

Uno degli organi che maggiormente viene sollecitato è il cuore; in una sessione di spinning verrai infatti sollecitato in una maniera tale da raggiungere in poco tempo un netto potenziamento cardio-circolatorio (riducendo ad esempio di molto il rischio di infarto), supportando anche uno sforzo polmonare che contribuisce ad un’adeguata circolazione di ossigeno – una esplosione di giovamenti per tutto il corpo.

Un metabolismo attivo corrisponde infatti ad un maggiore ricambio cellulare, ad un sistema immunitario più reattivo e ad organi efficacemente funzionanti; in sintesi, una mano santa per il proprio fisico. Non può mancare ovviamente nello spinning uno dei vantaggi più ricercati da chi è attivo nel mondo del fitness: il dispendio calorico.

Bruciare calorie, in altre parole, vuol dire bruciare grassi; un allenamento di spinning di una durata standard può farti bruciare tra le 500 e le 800 calorie, in base all’intensità della sessione. Parliamo in fondo di un’attività aerobica particolarmente vigorosa che influisce sul nostro fisico tanto da incrementare vertiginosamente il tasso metabolico, portandoti a bruciare calorie non solo durante la sessione di allenamento a casa ma anche nei giorni a seguire.

E che dire della tonificazione? Se hai in mente le gambe di un ciclista, allora conosci bene il tipo di beneficio che pedalare può donare alla tua muscolatura.

Il corpo diventa decisamente più tonico: non solo glutei e cosce ma anche la muscolatura delle braccia, della schiena e del busto in generale trova un grande giovamento.

Lo spinning infine ti regalerà serenità e un’eccellente capacità di controllare la tua mente.

E’ noto che l’attività fisica stimola la produzione dell’endorfina, il celebre ormone che migliora l’umore e contrasta lo stress; in aggiunta, questa forma di ciclismo indoor è un eccellente training per la concentrazione, il superamento dei limiti mentali che tendiamo a porci, per collocare piccoli confini da abbattere con tenacia e costanza in un percorso costante di crescita personale e potenziamento mentale.

Quali muscoli tonifica l’allenamento spinning?

I muscoli che andrai a stimolare dedicandoti alla disciplina dello spinning non sono pochi.
Oltre a sollecitare ovviamente le gambe in generale e, quindi, le cosce, i polpacci ed i glutei, la posizione che si assume sulla bike ed i movimenti che vengono compiuti fanno in modo che sia coinvolta anche la muscolatura del busto, delle braccia, del torace e degli addominali. Lo spinning è ad esempio l’attività ideale sia per gli uomini che vogliano sviluppare una eccellente massa muscolare sulle gambe ma anche per le donne che desiderino perdere peso nella parte inferiore del corpo, raggiungendo contemporaneamente un buon livello di tonicità.

In base al tipo di pedalata che si compie, si solleciteranno più o meno intensamente diversi punti del proprio corpo. Se ad esempio desideri agire sui muscoli dei glutei, l’ideale per te è la simulazione della pedalata in salita in piedi; focalizzarsi invece su uno spinning pianeggiante stimola maggiormente l’area inferiore delle gambe.

E’ vero, pedalare è un’azione che richiede principalmente il movimento delle gambe – non dimentichiamoci però degli addominali. Allenare gli addominali è propedeutico ad una migliore resa in qualsiasi altra attività di fitness.

Nello spinning il core training è cruciale tanto quanto il contributo delle gambe, perchè aiuta il mantenimento delle posizioni corrette, il corretto equilibrio sulla sella e a non sforzare troppo la zona lombare.

Allenamento spinning: consumo calorico

La questione è indiscutibile: lo spinning è una disciplina perfetta per chi desidera bruciare calorie. Il dispendio calorico che una sessione di ’’stationary bike’’ ci fa raggiungere è variabile a seconda dell’intensità dell’allenamento che svolgiamo ma, di base, un’ora di spinning riesce a far consumare di base almeno 500 calorie (ossia, l’apporto calorico medio di un pasto semplice e basilare).

Uno degli aspetti più positivi dello spinning è che il suo effetto non si ferma solo al momento dell’allenamento; la potenza di una sessione di pedalata di circa un’ora è tale che il tuo fisico inizierà ad intaccare l’adipe cercando trigliceridi, bruciando energia.
Così facendo, il corpo colpisce anche le riserve di glicogeno e, per riequilibrarle, userà le risorse che provengono dall’alimentazione.

Ciò significa che lo spinning stimolerà il tuo metabolismo basale aumentandone la capacità di bruciare grassi anche a riposo; ovvero, anche ore e giorni dopo l’allenamento.

Di conseguenza: l’allenamento spinning fa dimagrire?

Sì, nella maniera più assoluta.

Lo spinning non è solo un’attività di base aerobica ma anche una disciplina piuttosto intensa che richiede un dispendio decisamente elevato di energie; diviene allora l’allenamento ideale se incasellato in una logica di deficit calorico, dove la regola è bruciare più calorie di quante non se ne consumino.

In fondo, tra il mangiare di meno e l’intensificare l’attività fisica, non è meglio optare per la scelta che ci rende più tonici, più dinamici e meno stressati?

Allenamento spinning: consigli per farlo a casa

Si può svolgere una sessione di spinning tranquillamente a casa, anche semplicemente sulla propria cyclette e con una buona dose di musica ritmata di sottofondo.

In mancanza di un allenatore che ti segua, il segreto è avere con te un dispositivo per la rilevazione della frequenza cardiaca – la maggior parte degli smartwatch di ultima generazione dispone di questa funzione. L’intensità della sessione puoi sceglierla in base all’obiettivo che vuoi raggiungere, controllando contemporaneamente la frequenza cardiaca.

Se ad esempio sei già appassionato di ciclismo ed il tuo desiderio è quello di migliorare la resistenza, potrai optare per una prima e breve fase iniziale di riscaldamento mantenendo una frequenza cardiaca bassa per poi aumentarla fino ad un valore alto e costante per la seguente mezz’ora; concluderai infine tornando alla frequenza cardiaca iniziale per qualche minuto.

Se il tuo scopo è invece quello di rafforzare i glutei, dopo una iniziale e rapida fase di riscaldamento, potrai alternare fasi di ugual durata di pedalate fluide a frequenza cardiaca bassa a sezioni più intense di simulazione di una pedalata in salita, in piedi.

Nel caso che il tuo proposito principale sia quello del dimagrimento, il segreto è portare il cuore ad una frequenza medio-alta, intervallata da picchi molto alti e rapidi; come si suol dire, il classico breve ma intenso.