Come Fare un Salto Mortale in Avanti (Principianti)

Co-redatto da Tanya Berenson

Nella ginnastica, il salto mortale in avanti è un movimento che prevede un salto, la raccolta delle ginocchia verso il petto e una rotazione frontale. Completa la tecnica distendendo le gambe e atterrando in piedi. Se sei un principiante, ricorda che è meglio iniziare imparando i movimenti di base del salto mortale.

Parte 1

Parte 1 di 2:

Apprendere i Movimenti

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Comincia facendo allungamento. Per tutti i movimenti della ginnastica è necessario partire dallo stretching. Come minimo, dovresti allungare le caviglie, i polpacci, il collo e i polsi.
- Per allungare le caviglie, siediti a terra. Appoggia una caviglia sul ginocchio della gamba opposta e ruotala a cerchio un paio di volte. Fai lo stesso con l'altra.
- Allunga i polpacci tirando una gamba dietro di te mentre sei in piedi. Prova a contrarre i glutei durante il movimento. Passa all'altra gamba.
- Ruota i polsi e il collo per allungarli.
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Esercitati nel salto. Corri avanti per un paio di passi. Prima dello stacco, unisci i piedi e colpisci il terreno, spingendo per salire in aria.^{[1]
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- Dovresti atterrare sulla pianta dei piedi.
- Mentre salti in aria, alza le mani fino alle orecchie, per mantenere il core contratto.^{[2]
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- Per il momento, non cercare di ruotare in avanti. Fai solo pratica con il salto.^{[3]
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- Quando atterri, piega leggermente le ginocchia.^{[4]
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Esercitati a sollevare le ginocchia. Dopo aver perfezionato il salto, aggiungi il movimento delle gambe. Quando sei in aria, tira le ginocchia verso l'alto.
- Durante la discesa, distendi le gambe.
- Piega le ginocchia nel momento dell'atterraggio.
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Prova a esercitarti con un trampolino elastico. Il modo più sicuro per provare questi passaggi è utilizzare un trampolino nel tuo giardino di casa. Puoi allenarti in tutte le fasi del movimento, per prepararti al meglio.
- Quando cominci a usare il trampolino, assicurati di restare contratto. Tieni la testa ferma e il corpo eretto. Non far oscillare gli arti, perché rischieresti degli infortuni.^{[5]
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- Comincia rimbalzando, con un leggero salto in avanti. Quando hai perfezionato il salto, prova ad aggiungere il movimento delle gambe.
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Decidi quando sei pronto a eseguire un salto mortale. Prima di provare il salto, assicurati di arrivare il più in alto possibile. Colpisci il trampolino con tutta la forza, quando salti. Se non hai mai provato prima questa tecnica, chiedi l’aiuto di qualcuno. Chiedi consigli in una palestra di ginnastica o di parkour. In quelle strutture avrai la possibilità di usare delle pedane elastiche, per semplificare l'allenamento.
- Considera che provando movimenti ginnici da adulto, il tuo fisico potrebbe subire delle conseguenze più gravi di quelle che rischia un bambino. I bambini, infatti, pesano solo 20-25 chili quando iniziano a fare ginnastica e sono molto più flessibili degli adulti. Questi ultimi pesano molto di più e hanno maggiori difficoltà a piegarsi. Per tali ragioni, gli infortuni sono più frequenti per i ginnasti adulti.^{[6]
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- Non dovresti provare un salto mortale se hai problemi alla schiena o alle ginocchia, quantomeno senza aver prima consultato un medico.
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Parte 2

Parte 2 di 2:

Eseguire un Salto Mortale in Corsa

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Ti bastano alcuni passi di rincorsa per avere la spinta giusta. Quattro o cinque passi dovrebbero essere sufficienti, ma puoi compierne di più per guadagnare più altezza e spinta, quando avrai appreso le basi del movimento. Se possibile, meglio lavorare in una palestra con pedane elastiche e aiutanti.
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Balza in avanti prima di saltare. Nell'ultimo passo di rincorsa, fai un balzo in avanti, unendo i piedi, prima di saltare. Inoltre, devi inclinare il torace leggermente indietro, così da trasferire l'inerzia del movimento in alto e non in avanti.^{[7]
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- Durante il salto, solleva le braccia. Portale vicine alle orecchie, per mantenere contratti i muscoli del core.^{[8]
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- Trasferendo l'inerzia del movimento verso l'alto, salterai di più. Di conseguenza, avrai più tempo per completare la rotazione in avanti.^{[9]
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- Spingi i glutei verso l'esterno mentre stacchi da terra. Questo movimento può aiutarti a far partire la rotazione.^{[10]
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Dovresti rivolgere il volto in avanti, fino al momento in cui lo avvicinerai al petto. Il modo più semplice per mantenere questa posizione è trovare un punto della parete da fissare mentre ti prepari al salto mortale. Tieni lo sguardo fisso finché non avvicinerai la testa al petto.
I tuoi arti superiori possono aiutarti ad avviare la rotazione. Mentre slanci le braccia in aria, portale leggermente indietro. Quando cominci a raccogliere le ginocchia, spingi le braccia in avanti. Questo ti aiuterà a ruotare su te stesso.
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Avvicina le ginocchia e la testa al petto. Per completare la rotazione, raccogli il corpo. Afferra gli stinchi subito sotto le ginocchia, assumi la forma di una palla e continua a ruotare.^{[11]
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- Assicurati di impugnare le gambe nel piccolo incavo che si trova subito sotto le ginocchia. In questo modo tirerai le gambe verso l'interno senza spingere le ginocchia in avanti.^{[12]
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- Lancia la parte superiore del corpo verso il terreno.^{[13]
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- Spingi anche la testa verso il basso. Porta il mento a contatto con il petto, per assumere la posizione più raccolta possibile.^{[14]
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Dopo aver assunto la posizione raccolta, potresti essere tentato di trattenere gli stinchi per troppo tempo. Se lo facessi, però, compieresti una rotazione eccessiva. Potresti essere fortunato e completare un doppio salto mortale, ma potresti anche cadere rovinosamente a terra.^{[15]
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Distendi gli arti. Per terminare il salto mortale, distendi il corpo alla fine del movimento. Ti basterà allontanare le ginocchia dal petto e alzare testa e braccia dopo la rotazione. Cerca di spingere le gambe in basso verso il terreno, invece di calciarle verso l'esterno, per evitare di atterrare sui glutei.^{[16]
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- Piega le ginocchia nel momento dell'atterraggio.
- Nella ginnastica, il salto mortale è terminato con le braccia alte.
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Decidi come terminare il movimento. Puoi compiere un atterraggio perfetto, senza muoverti.^{[17]
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Fonte di ricerca} Puoi anche compiere alcuni passi in avanti, per gestire l'inerzia del salto.^{[18]
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Fonte di ricerca} Infine, puoi usare la spinta per eseguire un'altra acrobazia.^{[19]
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- Per passare a un altro movimento, allungati in avanti con una gamba dopo aver terminato il salto.^{[20]
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- In pratica, devi quasi continuare a correre. Non compiere dei passi, ma usa l'inerzia del movimento per passare alla tecnica seguente.^{[21]
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- Assicurati di portare le braccia vicine alle orecchie, per essere pronto al movimento seguente.^{[22]
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Esercitati su una pedana. Puoi provare il salto mortale in corsa su una pedana elastica. Quasi tutte le palestre di ginnastica hanno questo tipo di attrezzo.^{[23]
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- Per usare una pedana elastica, ti basta correre lungo di essa. Esegui un arresto a due piedi al termine della rincorsa, poi salta sui tappetini.^{[24]
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- Se non hai la possibilità di usare una pedana, puoi comunque provare il salto mortale sul tuo trampolino di casa. Comincia semplicemente a saltare, poi considera uno dei salti come l'arresto a piedi uniti, prima di ruotare in avanti. Distenditi alla fine del movimento e continua a saltare.^{[25]
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