維生素B12功效、什麼時候吃？B12食物推薦一次看

維生素B12功效有哪些？

維生素B12（vitamin b12）的又稱為鈷胺素 (cobalamin)，它是紅血球穩定製造的重要元素、保持神經系統傳導健康、幫助蛋白質和脂肪的代謝，同時也與細胞能量有關，對人體健康相當重要。但B12是水溶性維生素，因此容易被代謝到體外，是人體中比較容易缺乏的維生素，必要時可以服用補充劑攝取。

跟據美國梅約診所的資料顯示，B12的功效果包括：

1. 保護心血管：有研究顯示，B12和葉酸（B9）、B6結合後可以去除血管中的同半胱胺酸，達到保護心血管的效果。
2. 與失智症有關：B12和神經傳導有關，缺乏B12已證實與失智症有關聯，可能增加失智症風險。

台北市立聯合醫院神經內科主治醫師林志遠指出，B12對於神經系統的生長及發展有關鍵性的作用，而且B12必須在胃酸的作用下才能發揮作用。

維他命B12的攝取以年齡大於50歲以上的成年人需要定時服用，雖然許多食品中都富含維他命B12，但約有10～30%的高齡人士難以吸收食物中的B12。另一方面，隨著素食主義者越來越多，素食者也是缺乏B12的高危險族群，B12通常無法透過蔬菜、豆類、水果等食材取得，因此素食者往往容易缺乏B12。

維生素B12食物有哪些？

維生素B12存在於日常生活中的肉類、魚類、家禽類與奶製品其實就富含了維生素B12，根據食品資料庫，常見B12食物含量（每100克）如下：

• 文蛤（50.54微克）
• 豬肝（30.52微克）
• 牡蠣（25.04微克）
• 雞蛋黃（3.83微克） 
• 鮭魚（3.75微克）
• 鮪魚（2.53微克）
• 牛肉（2.74 微克）
• 乳酪（1.27 微克）
• 豬肉（0.58 微克）
• 牛奶（0.37微克）

隨著近來素食主義的興起，國民健康署的「素食飲食指標手冊」建議維生素B12每日攝取量為2.4微克，但根據衛生福利部國民營養調查的報告指出，台灣大約有10%的民眾飲食習慣為蛋類、乳製品都不吃的的全素食主義者，應該多補充穀物相關食品來攝取B12。

缺乏維生素B12會引起什麼疾病？

B12缺乏可能導致各種疾病，林志遠醫師表示，由於制酸劑和吃素日漸盛行，缺乏維生素B12愈來愈常見，當中不乏長期吃素或是剛進行胃切除手術的病患。

長期缺乏維生素B12，可能會導致貧血、疲勞、肌肉無力、腸道問題、神經損傷、注意力不集中、情緒障礙甚至失智等問題。其中素食者通常是注重健康的國人，卻往往沒注意到飲食攝取，反而吃出健康問題，得不償失。

另外要注意的是神經系統相關疾病。林志遠醫師指出，缺乏維他命B12會造成大腦病變問題與神經行為症狀，例如巴金森氏症、失智症等，這些退化性疾病常伴隨行為與情緒改變、記憶減退、言語表達出現問題、判斷力變差，這些症狀可能與B12缺乏有關。

如果民眾不太確定自己是否缺乏B12，可以前往鄰近診所或醫院抽血檢查即可以驗出是否缺乏維生素B12，如果真的缺乏B12，經過口服維生素B12或是高劑量肌肉注射通常就能改善症狀。

維生素B12什麼時候吃？攝取量多少？

B12早上吃最好。根據美國克里夫蘭珍所的資料顯示，B12與能量代謝有關，也就是說B12具有提神效果，因此建議早上吃效果較佳。

依據國人膳食營養素參考攝取量建議，維生素B12每日攝取量為2.4 微克（女性懷孕、哺乳期可再增加）。

維他命B12過量會有副作用？

維他命B12被認為是安全且沒有副作用，如果服用程度超過人體需要，多餘的劑量會經過透過尿液代謝排泄出去，人體只會吸收自身所需的劑量。但過度服用維他命B12仍有可能會造成頭痛、噁心和嘔吐、腹瀉、疲勞或虛弱、手腳有刺痛感等副作用。

維生素B12會與哪些食物或藥物產生交互作用？

根據美國梅約診所的資料顯示，B12可能與以下藥物或營養素有交互作用，導致B12的吸收率降低：

1. 胺基水楊酸（Aminosalicylic acid）：這是一種治療結核病和常問道疾病的藥物，會減少B12的吸收率。
2. 秋水仙素：常用在痛鳳或自體免疫疾病，會降低身體吸收B12的能力。
3. 二甲雙胍（Metformin）：這是常見的糖尿病藥物，可能造成B12的吸收率下降。
4. 氫離子幫浦抑制劑：氫離子幫浦抑制劑是常見治療胃食道逆流、胃潰瘍的藥物，會減少胃酸分泌達到治療效果，但B12必須靠胃酸分解才能吸收，因此胃酸變少會降低身吸收B12的能力。
5. 維他命C：同時服用維他命B12及維他命C會降低人體對B12的吸收效率，因此在服用保健食品的時候，不妨將維他命B12與維他命C以間隔2小時的方式服用。