補充「魚油」有哪些好處?吃過量會有什麼風險?
我們想讓你知道的是
有人說魚油能保護心血管,你覺得這些功效都是真的嗎?魚油的功效有研究能證實嗎?還是只是個人心得和宣傳手法?如果是真的,那該吃多少?會不會過量?
文:白映俞醫師
魚油是許多人必點的保健食品,傳說中魚油的防守範圍很廣泛,銀髮族最常遇上的高血脂、關節炎疼痛、髮量稀疏、黃斑部退化,傳說中魚油似乎都有幫助。更有人說魚油能保護心血管,減少心臟疾病的發作,甚至保護神經、腦部的功能,減少憂鬱症。
好了,那問題來了?你覺得這些功效都是真的嗎?魚油的功效有研究能證實嗎?還是只是個人心得和宣傳手法?如果是真的,那該吃多少?會不會過量?
以下我們就來一一釐清。
為什麼會有魚油的出現呢?
西方世界研究心血管疾病,像高血壓、心肌梗塞等問題時,大家發現北歐人得到心血管疾病的機會似乎比較少。接著大家就想,那北歐人跟其他的西方人有什麼不一樣呢?啊!飲食有些不同,北歐人攝取的魚類、海鮮比較多。
研究進一步指出,讓北歐人少一點心血管疾病的原因應該是一種健康的脂肪:ω-3脂肪酸,念做omega-3脂肪酸。ω-3脂肪酸是「不飽和脂肪酸」一類,你可能在電視廣告都聽過這些名詞,讓人好聰明的DHA和EPA,都屬於ω-3脂肪酸。這種ω-3脂肪酸對細胞很重要,與細胞生長、肌肉活力都有關。但我們人體無法自行製造,因此需要從食物攝取。
食物的來源主要是鮭魚、鯖魚、鲱魚,沙丁魚等海鮮,生蠔、螃蟹、淡菜裡也有。它們可以帶來DHA和EPA。植物裡含有的ω-3脂肪酸是另一種叫ALA的,存在亞麻籽、核桃、植物油裡面。而魚類是攝取ω-3脂肪酸最好的來源。
吃魚保健康?
研究發現,一周吃4次魚類的人,比上不太吃魚的人而言,較少死於心臟疾病事故。而且魚類和海鮮對腦力比較好,比較不會失智或中風,應該是魚類海鮮能補充ω-3脂肪酸的緣故。目前建議成人應該每周吃兩份,總重約200公克份量的魚類。
飲食中攝取營養素ω-3脂肪酸對身體健康很重要,然而對有些人來說,每個星期都要攝取兩份魚類是很困難的。有人怕海鮮的腥味,有人容易過敏,有人覺得不好吃,還有人怕重金屬汙染,鯊魚、劍魚的含汞量可不少,所以不吃魚也有原因啊。
那如果吃魚讓人健康的重點,是因為攝取了魚裡面好的脂肪,那我們可不可以直接取出魚的脂肪做成營養品,吃魚油就好呢?接下來我們就看看補充魚油對健康影響的證據。
關於魚油的研究
針對高血壓的人:研究認為,如果高血壓已經比較嚴重的話,需要2、3種以上的藥物控制,吃魚油補充可能有好處。
針對明確有心臟問題的人:研究發現,如果患者壞膽固醇(LDL)與三酸甘油脂真的很高,患有糖尿病等其他共病,並已經在吃降血脂的藥物了,每天吃純EPA到4克可以減少胸痛、心臟病發的機會。
另一個在日本的研究,同樣針對已經在服用降血脂藥物並有高血壓、糖尿病的族群,發現一天補充1.8克的EPA,亦能降低心臟病發的機會。
But(很重要的but),兩個研究用的不是一般市面上買得到的魚油膠囊,而是另一種藥用的純的EPA製劑。要吃到這麼大量的EPA,代表一天要吃市售的魚油膠囊10幾20幾顆。(提醒:千萬不要看到這裡就每天吞20顆魚油膠囊,市售的魚油沒有經過藥物管理檢驗,裡面除了有用的EPA外還有很多添加物,萬一過量可不好)
針對還沒有心臟問題的人:大家也很想知道,如果自己平常還算養生,沒有太多心血管疾病的危險因子,吃低劑量的魚油,或說一般建議魚油膠囊的建議劑量,會不會有幫助呢?
有個研究認為每天吃1克的魚油,裡面包含460毫克的EPA和380毫克的DHA,在這連續服用的5年當中,心臟病發作的機會比較低,但心臟病引發的中風和死亡並沒有減少。另外令人遺憾的是,許多其他研究都無法證實一般劑量的魚油能減少心臟疾病的機率。早些年的研究認為魚油幫助挺大的,但現在可能是預防醫學已經做得很好,有用的藥物太多,降血壓的、降血脂的的藥物效用更好,要單純靠魚油補充品降低心血管疾病機率就更難了。
針對身體其他部位:如果你吃魚油的目的不是為了要心臟健康,而是要保護其他部位。目前研究認為魚油可以減輕一些類風濕性關節炎帶來的症狀,早晨的僵硬感比較少,甚至可能讓患者減少服用止痛藥。
還有針對因為基因突變而容易得到阿茲海默症的人來說,如果在還沒有症狀發作之前就開始吃高劑量的魚油,或許有幫助。
其他方面就沒有看到魚油的明顯功效,尤其平常就吃不少魚的人,再吃魚油是沒用的。
所以呢?要吃還是不吃?
如果你現在身體健康,沒有服用魚油的習慣,你可以先從吃魚做起,每周吃兩份鮭魚、鮪魚、鲱魚等,總重約兩百公克份量的魚類,不用特地吃魚油補充品。請記得,沒有危險因子、從來沒有心臟問題的人要靠吃魚油保養獲得好處的機會,是「很有限」的。
如果你現在已經在補充魚油,不要因為上面我們提到「高劑量EPA」等的好處而特別吃得更多,因為目前沒有證據顯示補充高劑量的市售魚油是安全的。如果照著建議劑量服用,整體說來魚油還算個安全的補充品。不過,其餘預防心血管疾病的方式,例如按時服用控制高血壓、高血脂、高血糖的藥物,是非常重要的。
假使已經有心血管疾病或自體免疫疾病,可以考慮補充魚油營養品,但可以先和醫師討論適合的劑量。而且還要注意以下藥物可能會和魚油有交互作用:
- 阿斯匹靈、抗凝血劑、宣稱療效是通血管的草藥或健康食品:過量的魚油可能會帶來出血的危機,若再與抗凝血、通血路的藥物併用,會引發出血可能。
- 避孕藥:避孕藥會影響魚油降三酸甘油脂的能力。
- 減肥藥羅氏鮮:吃羅氏鮮的話,身體則難以吸收魚油,要改變吃魚油的時間點或先別吃。
- 維他命E:吃魚油容易讓體內維他命E的濃度降低。
雖然魚油是相對安全的補充品,但還是可能帶來打嗝、消化不良、噁心、腹痛、便秘、胃食道逆流等副作用,也有人覺得魚油的魚腥味還是很重。因此若要服用最好跟著餐點吃,記得過量的話可能增加出血的危險,要補充的話還是先跟醫師討論一下。
責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航
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2024 City COP永續城市論壇:高雄市啟動國際城市級對話,共享永續低碳發展策略
我們想讓你知道的是
高雄市政府主辦首屆《City COP永續城市論壇》,集結國際永續行動組織、城市代表於一堂,從能源轉型、低碳城市、氣候行動等永續議題,響應COP28「終結化石燃料」的全球性決議,攜手國際夥伴朝2050年淨零排放目標更進一步。
日前高雄市政府主辦的《2024 高雄智慧城市展》於高雄展覽館盛大開幕,超過500個國內外的政府、企業、組織齊聚一堂,聚焦「數位與綠色雙軸轉型」(Digital and Green Transformation),展示永續城市、智慧治理等解決方案。展會揭幕次日,本屆高雄智慧城市展的重頭戲之一──《City COP永續城市論壇》也在陳其邁市長的致詞中展開。
本次論壇邀請地方政府永續發展理事會(ICLEI)、城市網(CityNet)、世界電子化政府組織(WeGO)等致力於永續行動的國際組織響應;再由杜拜、菲律賓、科索沃、日本、韓國、史瓦帝尼、斐濟等國際代表發表不同城市的行動經驗,交流最新的淨零技術。藉由國際級的城市對話,聚焦能源轉型、低碳城市、氣候行動等永續議題,響應COP28「終結化石燃料」的全球性決議,攜手國際夥伴朝2050年淨零排放目標更進一步。
City COP,成就國際永續城市的典範對談
「我相信,每座城市都有屬於它的故事。」陳其邁市長開場致詞時表示,對於石化、鋼鐵等重工業歷史背景濃厚的高雄市而言,城市轉型、淨零排放並不是件容易的事,政府除了必須和產業部門、技術專家們共同努力,也需要與國際上不同的城市或組織一起學習、合作,所以能夠舉辦首屆國際城市級氣候峰會,對高雄市而言,是一件別具意義的事情。
除了論壇本身的象徵意義,陳其邁市長也分享高雄近年在淨零碳排上的三大政策方向與成果。「首先,法治面,高雄為《氣候變遷因應法》修正公布後第一個三讀通過『淨零城市發展自治條例』的城市;產業面,高雄成立『產業淨零大聯盟』,由龍頭企業大帶小的方式,協助企業導入低碳與節能技術,帶動產業轉型;人才面,高雄成立『淨零學院』、培養淨零人才,成為臺灣第一個完成法治、產業、人才三項改革的城市。」經過種種努力,高雄市總體碳排放量與2005年相比,已經減少了21%(約1379萬噸),等於一個臺北市一整年的碳排。
陳其邁市長也再次感謝所有蒞臨的國際城市與組織代表,大家齊聚在此一起分享、學習,讓高雄與世界接軌,思考不同的減碳路徑與合作可能性,朝向2050淨零碳排的目標努力。城市網(CityNet)的執行長金正基也在致詞中呼應,「這次論壇並不只是對話,更是一場打造下個世代值得擁有的城市的具體行動。」他相信,只要領導者拿出魄力和決心,城市應該是蛻變的樞紐,而當下的所有對話,將化為蛻變湧動的能量,凝聚成朝向永續、韌性未來城市的道路。
看見全球永續淨零行動力,攜手國際城市夥伴共商低碳發展策略
地方政府永續發展理事會(ICLEI)秘書長Gino Van Begin表示,綜觀城市的發展歷史,工業城市往往為國家經濟與GDP做出卓越貢獻,但也因此長期承擔著環境的壓力與衝擊。而論壇的第一個議程「國際低碳發展經驗」,就是讓來自世界各處的城市代表,分享各自遭遇的挑戰以及如何行動因應,創造更永續的未來。
高雄市環保局局長張瑞琿首先分享,為了達成2030減碳30%、2050淨零排放的市政目標,高雄市政府制定了包括能源轉型脫離化石燃料、打造低碳產業鏈、推動智慧淨零建築、建構低碳運輸、廢棄物能資源化、低碳韌性農業等一系列減碳策略。
接著,張局長也細數去年甫成立的「淨零學院」為高雄創造的價值,包括813人受訓、頒發364張有效證書;未來更計畫藉由課程與技術交換,每年訓練約1,600位淨零人才,再將永續知識和技術導入市政,建構屬於高雄的淨零生態圈,從根本實踐低碳與永續的政策方針。
在市政策略之外,城市還必須將不同的層面納入考量。科索沃首都普里斯提納市(Prishtina)的市長Përparim Rama分享,「例如城市能源、都會移動的方式都是非常值得關注的重點。」過去幾年,普里斯提納市透過安裝太陽能板,為城市提供更多永續的暖氣能源,並設置智慧城市必備的硬體,蒐集行人的大數據與習慣,藉此創造新的場域空間,成就一個行人優先的城市。
菲律賓宿霧市的市長Michael L. Rama則談到,以人為本、師法自然是低碳城市發展的重要方針。以宿霧市為例,他們採用低碳的捷運路網作為主要交通建設,持續發展有益於生態永續的基礎設施,並利用島國環海的特色發展海洋潮汐能源,專注於實現SDGs目標中永續城鄉、責任消費及生產、氣候行動、保護陸域生態等項目。
有了城市發展的基本策略框架,下個挑戰就是如何規劃與落實。杜拜水及電力總署(DEWA)的智慧電網專家Marwan Alqaydi,詳細介紹了擁有多項世界級成就的智慧電網技術。Alqaydi解釋,近年杜拜賦予電網更強大的韌性與能力,並透過資料管理監控系統營運,整合綠能,實現數據驅動決策、降低營運成本等效益。希望在不遠的未來,智慧電網除了能夠提升服務、創造價值,還能改變整體的能源環境,成為全球標竿。
地方政府永續發展理事會(ICLEI)副秘書長Emani Kumar分享了ICLEI如何為會員城市提供協助,包括氣候行動、淨零建築、永續能源、區域冷卻系統與電池儲能系統等,ICLEI透過多年累積的實務經驗,為地方政府提供資金、規劃與行動上的建議,協助城市以最適合的方式走向淨零。
呼應全球淨零趨勢,共享永續新生活
在上一個議程中,城市代表們分享了各自關於低碳發展的經驗,以及如何從宏觀視野的大策略建構低碳、永續的城市規劃。但城市並不只有治理者,還有生活在裡面的人們,在永續發展的前提下,若要減少個人對環境的衝擊,就必須更有意識地決定「如何」生活、做出更永續的選擇、減少汙染、避免資源濫用。
地方政府永續發展理事會日本辦公室執行長Togo Uchida也認為,每個人的生活方式都不一樣,所以不同人們的「永續生活」也截然不同。他強調,「我們都知道減碳並不容易,但人們應該擁有選擇。」因此,ICLEI在日本展開「1.5度C的生活研究」,幫助公民認識行動如何影響個人的碳排放量,引導人們做出更永續的選擇,減少更多的生態足跡。
在史瓦帝尼的姆巴巴納市,社區的人們成立環保社團,展開Reduce(減少使用)、Reuse(物盡其用)、Recycle(循環再用)、Replace(替代使用)的「4R」環保回收再生工作,並與環保主管機關合作,實行更永續的廢棄物管理行動,同時達成創造經濟機會與淨零碳排的目標。
除了永續的日常,企業的永續行動也一樣重要。東大門區淨零碳資源中心主任閔炳雄教授的分享談到,「在韓國,我們利用綠色議價與公私協力兩種方法,提供產業發展的誘因,引導企業主動投身碳中和的相關行動。」例如系統化的使用熱泵及光電等永續能源循環、以BIM建物資訊模型減少建築物的碳排放,並採用以自然為本的解決方案,將城鄉發展與永續結合,走向真正的淨零生活。
最後,來自斐濟首都蘇瓦的議長Rev Mcebo Ayandza Given Sigudla則以獨特的文化觀點為永續生活添上另一層意義。他真誠地分享:「永續生活的基礎是和諧共存。永續生活不只需要現代科技的「智慧」(Knowledge),更需要人們從文化、價值觀中發展的智慧(Wisdom)去理解環境。先了解了我們真正擁有的,再理解永續的意義,人與自然的長遠共存才成為可能。」
到此,首屆《City COP永續城市論壇》也告一段落。相信本次論壇不只讓來賓看見高雄低碳、永續的城市規劃,也讓世界看見臺灣卓越的城市治理能力,並搭建一個國際性的交流平台,匯合來自全球各地的永續行動方案,藉由氣候行動的探討、把願景化為現實,為所有人創造實際福祉。