該買哪一個魚油產品？不少民眾在魚油專櫃前佇立，猶豫不決。甚至跑了三四家藥局，大家介紹的魚油產品都不相同。到底有沒有一些通則方便民眾挑選魚油呢？本週微笑藥師整理挑選魚油簡單三大原則，希望大家都可以挑對適合自己的產品。
不少人會問，一定要吃魚油製品？「多吃魚」可以不可以！答案絕對是「當然可以」。吃魚不但能攝取到Omega-3不飽和脂肪，還有豐富蛋白質、維生素及礦物質，但怎麼吃及吃多少就是個學問。
美國心臟協會建議每週攝取兩次100公克油脂較多的魚，例如深海魚。但擔心寄生蟲問題，故建議煮熟再吃；然而，在煎、烤及油炸等高溫料理後，Omega-3 油脂容易變質，所以最好用清蒸的方式。再者，現代人不正常的飲食習慣是否能規律地每週食用二次足量深海魚，也是個問題。更令人擔憂的是，深海魚肉到底安不安全，重金屬、戴奧辛、多氯聯苯污染？這些都是值得深思熟慮的問題。
大家都說吃魚油能抗發炎，但到底為什麼呢？Omega-3在平常食物中比較少見，通常富含於亞麻仁子、核桃及芥花油、以及深海魚油中。而Omega-6脂肪在食品中常見，例如堅果、麥片、肉類等，和大豆油、玉米油等油品。由於現代飲食情況，常導致Omega-6與Omeaga-3的失衡，可能差距到15：1，甚至30：1，而起引身體的慢性發炎，引起不同的慢性疾病。而補充適量Omega-3，可以使Omega-3和6的比例較接近1：1，降低發炎反應的發生。
那如果需要魚油製品補充，到底該如何選擇呢？微笑分為以下三大步驟。
一、確認補充魚油的「保健目的」
在購買魚油前，先要搞懂補充魚油的保健目的為何，這樣才能知道該補充多少含量的Omega-3。簡單來說如下所示：
1. 一般保健，每日建議Omega-3攝取1000毫克。
2. 懷孕補充，每日建議DHA 300毫克或Omega-3 2～3000毫克。
3. 大腦保健，每日建議DHA 900毫克或Omega-3 2000毫克。
4. 心血管保健，每日建議Omega-3 2～3000毫克。
5. 若降低血中三酸甘油脂濃度，則建議挑選Omega-3含量80%以上的魚油產品。
6. 改善自體免疫發炎狀況，每日建議Omega-3 3000毫克。
7. 改善眼睛乾澀狀況，每日建議Omega-3攝取600～1500毫克。
如果保健目的所需Omega-3劑量需求較高，微笑就會建議選擇Omega-3濃度較高的配方，才不會吃過多的膠囊。例如改善自體免疫發炎所需Omega-3劑量較高，約每日3000毫克，若選擇每粒含1000毫克魚油，Omega-3濃度為30%，則需服用10粒的量！但若選擇50%濃度，則只要服用6粒；若選擇80%則僅需4粒。另外若保健目的主要是針對大腦或是視神經，配方著重在於DHA，微笑就會建議挑選DHA含量高的配方。
至於每日攝取上限劑量呢？根據美國食品藥物管理局（FDA），Omega-3 脂肪酸無論是由食物攝取或額外補充，建議每天不超過3公克。
二、看產品是否適合你
確定保健目的，清楚知道補充劑量後，接下來就要審視產品是否適合使用者。可從以下四點考慮：
1. 容易脹氣或害怕魚油味的民眾，可以挑選較無腥味魚油製品（不過魚油本身就有一定的腥味，較無腥味的配方通常會添加安全合法的香料）或腸溶膠囊，也可以在餐前服用魚油製品，降低打嗝魚油味。
2. 吞服能力不佳的民眾，選擇膠囊較小（相對成分含量較低，許多日本配方偏好小粒膠囊）或液態的產品（但液態產品就要考慮到保存不易的問題）。
3. 有些民眾有偏好劑形，例如小包粉劑或錠劑／硬膠囊／軟膠囊。
4. 最實際的就是價格。每個人對於健康投資觀念不同，當然預算也隨之而異。但在自有品牌林立及廣告成本置入下，傳統一分錢一分貨的觀念似乎不太適用，所以接下來判斷品質好壞就額外重要。
三、判斷品質好壞
魚油品質好壞，我們分「含量」、「污染物」、「安定性」三個方面來探討。
Omega-3含量：Omega-3是魚油的主要有效成分，但不幸的是，市售魚油保健食品的Omega-3含量並不一定如外盒成分表標示的劑量，故擁有可靠公證單位檢驗過的Omega-3含量的魚油產品，才能確保魚油能發擇其保健效用。
民眾可以注意產品外盒有無相關認證標章，或產品附件原廠出廠的檢驗報告（COA）、廠商自主檢驗產品報告等，來評斷該產品Omega-3含量標示可靠性。至於一直鬧得沸沸揚揚的「TG」與「EE」型式魚油的吸收度問題，如果單劑量服用，的確單次服用魚油膠囊，TG型式魚油吸收度的確較高，但若連續服用一個月以上，不管TG型式與EE型式，人體血中的EPA與DHA是差不多的。
污染物：由於生物鏈的毒素累積及生態環境的污染，污染物檢驗對魚油保健食品的安全性就顯的額外重要，尤其是重金屬（汞、鉛、砷、鎘）、多氯聯苯、戴奧辛，甚至放射線的檢驗。有的業者會標榜為小型魚提煉而成，故比較不用擔心重金屬累積的問題。事實上最可靠的還是看檢驗報告才是！
安定性：魚油的安定性也非常重要，安定性高的魚油，才能確保其Omega-3油脂，在正常保存條件下，不容易酸敗或有效成分下降。魚油安定性及新鮮度可以從魚油的氧過化價、茴香胺價、總氧化測量值、酸價是否合乎標準判斷。
魚油vs.藻油，有何差別？
許多人會問到魚油與藻油到底有什麼差別，事實上，魚油主要含DHA與EPA，而藻油主要以DHA為主。
WHO及FAO建議嬰幼兒補充DHA，以低EPA含量或藻油為主，故常會聽到業者提倡嬰幼兒使用藻油。但孕婦產前到底能不能服用魚油，一定要改成藻油嗎？只要孕婦沒有凝血功能不全的疾病，事實上孕婦第三期是可以服用含有EPA的魚油產品。EPA在身體中，具有抗發炎、抗血栓、抗凝血的作用，但只要最後三個月在產檢時，注意驗血報告中的凝血因子和血小板數，根本不用擔心凝血的問題。每日Omega-3不要超過FDA規定的3公克，才是重點。
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（作者簡介：廖偉呈，中華民國註冊藥師，糖尿病衛教師，居家藥師照護合格藥師。本文由微笑藥師網授權轉載，微笑諮詢line@: smilerx）
責任編輯：李清風◇
