不同椅子該怎麼「坐」？脊椎保健專家：有椅背的遵守「靠背三部曲」、沒椅背的學會「三種伸展」

《VO》導讀：

脊椎側彎是怎麼生成的？為什麼身體老是會這邊痠、那邊疼？其實，將我們身體很多症狀追溯源頭，都可以在「不良坐姿」裡找到答案。

今天就由 Youtube 影片超過 1800 萬觀看次數、Google 搜尋關鍵字「脊椎保健」搜尋排行第一名的脊椎力學專家 鄭雲龍 帶我們練習如何達到最理想的「坐姿中心姿勢」以及面對不同種類的椅子時，該怎麼坐才不會傷脊椎。

（責任編輯：黃懷容）

文 / 脊椎力學專家、作家及著名講師 鄭雲龍

坐姿的定義是大腿跟身體呈九十度，也就是一個人的身體跟腿是可以休息的狀態。

端正穩重，坐如鐘

古人說「坐如鐘」，為什麼坐姿要像鐘？因為鐘擺會來回擺動，但鐘不會，

「坐如鐘」的意思，就是指一個人坐得端正，像一口大鐘一樣穩固，不會像鐘擺般搖頭晃腦，身體也不會前傾後仰、東倚西靠，雙腳也不會翹二郎腿或是抖腳。

坐姿是所有姿勢裡面最難維持正確姿態的姿勢，因為坐姿時髖關節是屈曲的，後背的肌肉需要更多的力量，才能在靜止不動的狀態下維持脊椎的自然曲線，一不留神，好坐姿就跑掉了，由斜坐、半躺半坐等不良坐姿取而代之，讓脊椎產生諸多問題。可以說，我們身體很多症狀追溯源頭，都可以在不良坐姿裡找到答案。

當一個人坐姿正確，脊椎的排列會有小小的 S形弧度；但坐姿不良會讓背拱起來，脊椎呈反C字型（從身體左側看呈反C字型，從右側看則C字型，如上面左圖），這就是脊椎受到壓迫了。

太多人脊椎的問題都是坐出來的，大家一定要學會良好的坐姿，以保護脊椎健康。

坐姿覺察的練習

首先我們來覺察，坐下來時是身體哪個部位在支撐軀幹。我們坐下來時的「底座」是什麼？答案是坐骨！

坐骨位在脊椎下方，是骨盆最底下的骨頭。之所以叫「坐」骨，就是因為它是我們坐著時上半身的底座，順著脊椎往下摸，可以找到薦椎，再下去是肛門，尾椎則是摸不到的。

坐姿正確時，骨盆直立，只有坐骨接觸椅面上，薦椎是懸空沒有碰到椅面的，這樣的坐姿稱為「坐姿中心姿勢」，能讓脊椎排列在最佳狀態。

練習一、找到坐骨，練習「坐姿中心姿勢」

學習坐姿中心姿勢，也就是練習如何將頭部安放在最適當的位置，同時使肌肉、骨骼、神經都處於最適當平衡的狀態，尤其是要喚醒背肌，讓背肌對身體的支撐負起責任。在經常練習有了這些體認之後，就能將這個正確的姿勢應用在生活中，改善你的坐姿。

箇中的訣竅，是在坐著時，想像自己的頭頂懸著一根線，從天花板吊下，並有一個往上的拉力幫助你維持身體的挺立。

1. 準備一張硬椅面的椅子，不要坐沙發，才能有正確的覺察及感受。

2. 坐於椅子二分之一處、不靠背，想像你在量身高，身體向上延伸。兩腳打開與髖同寬，注意膝蓋不要太開，也不要夾起來變成內八。

3. 手肘在肩關節正下方，不可雙手伸直放膝蓋上。

4. 坐好後，輪流抬起左右臀部，用左右手觸摸左右臀部的正下方，你會發現各有一塊硬硬的骨頭，雙手手掌向上、指尖朝內，放在臀部下面再坐下去，你會感覺到左右臀部有一塊略尖的骨頭壓在手上，這就是坐骨。

5. 坐著時最能分散脊椎骨壓力的姿勢，就是「坐姿中心姿勢」。

這個姿勢的要求很簡單，就是從骨盆到整根脊柱都保持直立，呈現脊椎的自然生理曲線。此時保持身體中心線向上延伸，腳尖朝前，雙肩自然放鬆，眼睛直視前方。

建議你每次練習這種坐姿中心姿勢至少三分鐘。

用呼吸覺察自己是否坐對了。想像你在量身高，在身高最高時深呼吸，慢慢吸氣、慢慢吐氣，覺察呼吸是否順暢，順暢才表示姿勢正確。這個時候你也會感覺到，身體的重量是頭部的重量壓在肩膀，肩膀的重量則是往下到骨盆的最底下，也就是坐骨。

練習二、坐姿中心姿勢的應用

坐姿應用是在坐姿中心姿勢的原理下，讓自己具備「因『椅』制宜」的能力，知道沒有椅背的椅子該怎麼坐、有椅背的硬面椅該怎麼坐、椅背椅面都軟塌塌的椅子（如：沙發）又要怎麼坐。

﹝狀況1﹞沒有椅背的圓板凳

坐圓板凳沒有椅背可以靠，或是騎摩托車時，請保持量身高身體向上延伸的姿勢。如果坐久累了，想要讓你的背肌及腰稍微休息、放鬆一下時，可以做以下的伸展。

﹝狀況2﹞有椅背的椅子

如果椅子有椅背可以靠，該怎麼靠也是有學問的，我稱之為「靠背三部曲」：

一、把臀部塞到椅子最裡面。
二、將身體坐直，想像正在量身高。
三、 用量身高身體向上延伸的身姿「掛」在椅背上，就像是把外套掛在椅背上的那種感覺。

雖然從側面看，身體是斜靠在椅背上，不過這只是大腿跟身體之間（髖關節）的角度改變而已，此時大腿跟身體呈現約一百一十度的角度，但因為脊椎仍維持自然的生理曲線，身體的重量依然是傳遞到坐骨，因此符合坐姿中心姿勢的原理，你可以用深呼吸測試，從呼吸是否順暢，來判斷姿勢是否正確。

鄭老師的好姿勢小學堂：不可鬆弛地靠著椅背

上述「靠背三部曲」的第三個步驟，千萬不能變成上半身鬆垮垮靠著椅背，這樣會讓骨盆往後傾，脊椎失去生理曲線，身體重量就會集中在頸椎跟腰椎上，完全是錯誤的坐姿。

另外，坐在沒有椅背的椅子上，大腿跟身體之間的角度只能大約90度；但如果椅子有椅背可以靠，大腿跟身體之間的角度可以略大，但脊椎的生理曲線不能改變喔。

﹝狀況3﹞沙發椅

我去電影院看電影時，也是會將臀部塞到底，用標準的坐姿中心姿勢坐好，但常常後面的人會拍我肩膀說：「先生你能不能坐低一點？」因為我擋到他看電影了。看看四周，我發現看電影的人通常都坐得很隨意很放鬆，這種姿勢，就是很多人坐沙發的姿勢。

沙發的椅面通常都很深，所以就算努力塞，臀部也塞不到最裡面，這時候我們往後靠在椅背上，只有上背部能靠在沙發椅背上，下背部碰不到椅背會產生一個空隙，由於這個空隙無法撐住我們的脊椎，脊椎不是拉直的，肚子就掉下去了，這樣子就是「骨盆後傾」，也叫做「腰椎後凸」，這就不符合坐姿中心姿勢的原則，而且這種坐姿通常愈坐愈滑，你的身體一直往下溜。

那該怎麼辦？靠「沙發三寶」—— 靠背墊、腳踏墊及綁腿帶，讓你坐在沙發上時，能前有撐（腳踏板）、後有靠（靠背墊），雙腿不亂擺（綁腿帶），這時候坐的姿勢會非常穩定。不過記得起身時拿掉綁腿帶，不然可能會跌倒。

沙發三寶之一：靠背墊

每個人家裡或多或少都有幾個抱枕或靠枕，但不一定每個都適合當沙發靠背墊，像我辦公室的靠枕就太軟，我靠上去身體一放鬆，呼吸還是悶的，它撐不住我的脊柱，所以我會拿另一個比較紮實的墊子來加強。我依照「坐下三部曲」—— 臀部塞到底、量身高、掛上去 —— 的步驟坐下來後，覺得我呼吸變得順暢舒服，所以這才是合適的靠背墊。

大家可以先拿手邊有的墊子搭配組合，太軟的換比較不軟的，或太軟的搭配比較紮實的；椅面太深時，一個不夠就放兩個，如果手邊的墊子都不適合拿來當靠背墊，再去買新的。

如何選購靠背墊？如果要說哪個牌子比較好，我當然會說「身體智慧」的最好，因為我研發時要求腰靠的部位要有足夠支撐，同時必須能上下調整位置、前後調整厚度，如此才能因應每個人腰部的位置，以及適應每一款沙發椅面深度。

總之，需要自己去感覺及觀察靠背墊的大小及柔軟度是否適中，掌握一個大原則：好呼吸就是好姿勢，只要你靠上去，覺得呼吸順暢，這樣的靠背墊就是適合的。

一個合適的靠背墊就能避免椎間盤的退變，請勿輕忽。

沙發三寶之二：腳踏板

腳踏板就是像火車上給乘客踏腳的斜斜的踏板，下面有止滑墊，當我們坐在沙發上，雙腳踩在腳踏板上，這樣的支撐感會讓我們坐得很穩，而且可以讓大腿跟小腿的角度略大於九十度，膝蓋也比較舒服。

許多人坐沙發時因椅面過深的關係，雙腳無法平穩踏在地面上，導致坐姿鬆垮，殊不知只要有一個腳踏板，整個姿勢就會改善很多。

這裡提醒一下，小板凳因為沒有傾斜度，不但沒有腳踏板的功效，還會讓膝蓋高過髖關節，導致腰椎後凸，所以請勿用小板凳代替腳踏板。

沙發三寶之三：綁腿帶

不少人坐沙發都有不對的姿勢，比方說盤腿、把腳「架」在沙發上，或斜靠在椅背上看電視，或把腳放到茶几上，或是翹二郎腿。怎麼矯正這些壞習慣？就是用綁腿帶把腿綁起來！

綁的位置大約在大腿靠膝蓋的地方，綁的鬆緊範圍大約是與髖同寬，不必綁太緊，以「綁好後拳頭可以伸進去」為準。

使用綁腿帶並不是要你去依賴它，而是要協助你改掉坐下來時雙腳的不良動作，讓身體記住正確坐姿的身形，配合運動糾正錯誤的筋膜形態，加上將良好坐姿內化於心成為你的反射行為，等到你坐各種椅子都能維持好姿勢，就不需要再用綁腿帶了。

不過長時間外出時最好還是帶著綁腿帶，我平常都會隨身攜帶綁腿帶放在包包裡，在搭火車、高鐵或飛機等長途旅程時，就拿出來讓自己能維持良好的坐姿，即使閉起眼睛打個盹睡個覺，也一樣能「坐如鐘」。

從脊開始，找回自己的健康：

《好姿勢，救自脊》

這裡買

延伸閱讀

「上班族，你們用電腦的姿勢正確嗎？」脊椎保健專家：透過「4 種檢測法」，改變 NG 傷脊姿勢

【小確幸是逃避，還是為理想而活？】人氣 KOL 崴爺的「新職場運動」：人生，不需要靠上班來成全

【下酒菜也可以減醣？】減醣料理專家Ｘ體態雕塑營養師：掌握 4 祕訣，不用「挑三揀四」的飲食法

（本文書摘內容出自《好姿勢，救自脊》，由時報文化授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。）