《VO》導讀：
眼睛長時間看著電腦、手機、電視三種螢幕，看東西越來越覺得疲倦吃力？營養專家提醒，護眼不只「葉黃素」，還有三大可以從飲食中補充的「護眼成分」。
（責任編輯：戴相文）
文/營養學專家 吳映蓉、翁德志、李芷薇
隨著年紀增長，大家一定會感受許多惡「視」力慢慢找上門。眼睛老化所衍生的各種徵兆包括：乾眼症、老花等問題，或是黃斑部病變、白內障、青光眼等眼疾。尤其在多螢幕時代下，大家提早面臨視力危機。
葉黃素的護眼功效
保護眼睛的營養素大多存在於蔬菜水果中，其中以類胡蘿蔔素家族中的葉黃素與玉米黃素特別重要。葉黃素與玉米黃素具備良好的抗氧化特質，能吸收陽光照射所產生的自由基，減緩自由基對於眼睛的傷害。不過，葉黃素與玉米黃素都是人體無法自行合成的植化素，必須透過飲食才能獲得，因次建議大家參考下方「食物中葉黃素與玉米黃素含量表」，在飲食計畫中增加攝取頻率。
食物中「葉黃素」與「玉米黃素」含量表
| 食物種類 | 葉黃素與玉米黃素的含量（ug/100g） |
| 菠菜 | 12196 |
| 荷蘭芹 | 5560 |
| 蘿蔓生菜 | 2312 |
| 葉萵苣 | 1730 |
| 花椰菜 | 1403 |
| 洋蔥、蔥 | 1137 |
| 蛋黃 | 1096 |
| 玉米粒 | 1046 |
| 綠甜椒 | 341 |
| 高麗菜 | 328 |
| 芹菜 | 283 |
（食物中葉黃素和玉米黃素含量參考出處：吳映蓉，《一個人到一家人的日常營養學》。）
護眼不只「葉黃素」，其他三大護眼成分報你知
【花青素】
花青素使植物除了基本的綠色以外，更多了一些亮麗色彩。不僅如此，目前許多研究發現，花青素可以改善青光眼患者的視力狀況、增強眼睛感光細胞功能、穩定眼部血流供應等各種護眼成效。大家可以從藍莓、櫻桃、草莓、葡萄、紫色高麗菜、茄子等食物中攝取花青素。
【Beta-胡蘿蔔素】
Beta -胡蘿蔔素是由兩分子的維生素A結合而成，因此在體內可以被轉化為維生素A，維護正常的視覺作用，常見的胡蘿蔔、番茄、花椰菜、菠菜、萵苣、芒果、哈密瓜等蔬果，都能提供beta -胡蘿蔔素的攝取。
【維生素 C】
維生素 C 為人體重要的抗氧化劑，具水溶性的特性，使得維生素 C 高度集中在眼球液體裡，避免視網膜受到紫外線的傷害。一項發表在眼科知名期刊 Ophthalmology 的英國研究，追蹤近十年超過一千對六十歲女性雙胞胎發現，維生素 C 的攝取能使未來十年內白內障的發生機率降低35%。不過，這項研究也測試了維生素 C 補充劑的成效，結果發現沒有顯著的幫助。因此鼓勵大家，多從柑橘類、芭樂、甜椒、花椰菜等天然蔬果攝取維生素C，才能發揮理想中的效果。
攝取植物性食材中豐富的維生素與植化素，是長期使用3C 產品者保護眼睛的不二法門。然而，市面上充斥著許多護眼的保健食品，若真的有購買需求，應該深入了解每項產品的原料來源與有效成分濃度，勿因產品價格而忽略檢驗合格報告、專利認證或臨床實驗等相關資料。此外，正確的用眼習慣更是護眼的關鍵，每用眼三十分鐘就要適度地休息，才能讓護眼成效更全面。
（本文書摘內容出自《天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力》，由臉譜出版授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。首圖圖片來源：unsplash）
