鸡胸肉作为减肥餐怎么做?
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我最近一段时间正在努力的控制体重，方式虽然传统，但也是简单粗暴的有效。（反正我是已经对锻炼身体什么的绝望了_(:з」∠)_）
自从开始控制热量的那天起，鸡胸肉就变成了日常，刚开始还行，连吃1周后就开始想死了，该如何在控制热量的情况下把鸡胸肉做好吃便成了接下来很长一段时间的主攻课题。
那么接下来就跟大家分享一下处理鸡胸的几种思路吧。
嫩 度 VS 温 度
众所周知鸡胸越熟吃起来就越糟糕，也就是常说的『柴』。很多传统的处理方式往往是控制火候让鸡肉尽可能的欠熟，比如常见的带有血丝的白斩鸡或者海南鸡就是这样了。
其实这个问题可以通过低温烹饪（Sous vide）来解决，那么怎样的温度处理鸡胸合适呢？
（图片来自Modernist Cuisine)
按照《现代主义烹饪》（Modernist Cuisine) 的说法61°C 的鸡胸肉已经可以达到所谓『5分熟』了，如果你不想吃的太生或者太柴的话，61°C的鸡胸应该就是大多数人可以接受的最佳状态了。
安全第一
可能会有人觉得61°C的鸡胸会不会有安全问题，那我们再来看看《现代主义烹调》里面给的数据吧，61°C, 13分钟可以起到巴氏杀菌的效果，这就意味着，在鸡胸核心温度达到61°C之后只要再继续煮13分钟，就能消灭绝大多数的细菌了。
虽然这并不意味着100%的安全，不过巴氏杀菌也能帮你消灭绝大多数的问题，当然一个干净整洁的操作环境以及值得信赖的食材也同样重要。
要想达到一个恒定61度左右的环境我们除了借助专业的Sous vide设备以外还可以使用电饭煲的保温档，有兴趣的可以看一下之前写的这篇关于温泉蛋的内容，里面有讲一些使用电饭煲来达到水浴效果的办法。
关于sous vide的内容也可以看一下我之前的live
调 味
这是我某一周的5天的鸡胸肉食谱，这里提供了几种调味鸡胸肉的思路，以此类推你就可以做出五颜六色的鸡了呢！相信下一届的金鸡奖非你莫属，嗯！
原 味
对于一名绅士♂来说一切原味的物品都是至高无上的，因此原味的鸡胸我们也不能错过！
用料：
鸡胸 1只
盐 少许
花椒 少许
意式香草
欧陆的香气你并不会陌生，掌握了意式香草的秘密你就有机会赶上国内70%的西餐厅啦。
用料：
鸡胸 1只
橄榄油 一大勺
洋葱 1/4 切丝
蒜 3瓣 切片
意式混合香料 1/4茶匙
意式混合香料可以在超市买到现成的，也可以自己搭配，我这次用的是：鼠尾草(Sage), 柠檬皮(Lemon peel), 茴香(Fennel), 黑胡椒
西京烧
喜欢日本料理的你怎么可能不懂这种味道的诱惑呢！
用料：
鸡胸 1只
白味增 100g
清酒 1勺
味淋 1勺
因为味淋和清酒的关系所以西京烧的腌料看起来热量并不能算低，好在只做腌制入味用。
咖喱
只要简单的几种元素，就能让你情不自禁的扭动起来！咚卟咚哒~
用料：
鸡胸 1只
洋葱 1/4 切丝
蒜 3瓣 切片
现成的咖喱粉 1/2勺
Pimenton 辣椒粉 1/2勺
（我用的是西班牙的Pimenton，辣度比较低，如果你家的辣椒粉很辣的话建议减量）
丁香 2粒
小茴香籽 1/4勺
干薄荷 1/4勺
无糖酸奶 1杯
关于咖喱的味道调配每个人都可以任意加减各种的香料，不过一旦加了无糖酸奶和薄荷之后中东一带的气息就立刻浓郁了。
红酒
地中海流的醉鸡，也可以很健康！
用料：
鸡胸 1只
洋葱 1/4 切丝
蒜 3瓣 切片
现磨胡椒 少许
Pimenton 辣椒粉 1/4勺
月桂叶 1片
橄榄油 1大勺
红酒 1/2杯
对于红酒的选择没有太多的要求，挑一款自己喜欢又便宜的就可以了。
制 作
1. 将鸡胸和所有的调料混合好之后放入密封袋
2. 家里有真空机和真空袋的不需要多说，没有的话选择一款允许加热的zip密封袋也可以。
（使用和购买前一定要确认好使用温度范围）
3. 将装有食材的密封袋放入已经稳定的61°C的水浴中。
4. 食材在水浴中加热2小时后取出，擦干表面放入冰箱，这样处理后的食材可以在冰箱的冷藏室保存7天左右的时间。
5. 吃的时候从冰箱取出，用温水缓解一下温度，再做最后一步处理就可以了。
https://www.zhihu.com/video/872576964223991808对于想吃煎鸡胸的人来说，平底锅里面刷一点油，每面各煎1分钟。
这样处理过后的鸡胸肉真是又嫩又多汁！
想吃烤的也可以用烤箱高火快速的加热，或者用烤架来完成。
时间不建议太久，毕竟你不想让这鸡肉变柴，对吧。
酱汁较多的入红酒或咖喱可以将鸡肉和酱汁分别处理。
成 品
鸡肉的前期准备通常可以在1小时内搞定，接下来的五天每次拿出5分钟的时间做一下最后的加工就可以吃到可以与高级餐厅媲美的鸡胸肉了。
鸡胸肉绝对是让减肥减脂人士又爱又恨的一种食材。
它的优点数起来还真不少：高蛋白、低脂肪、饱腹感强、便宜、好买。
可缺点也很鲜明，那就是难吃。
主要表现在干柴、寡淡，瞧着吃着，都提不起食欲。
但我想说，难吃才不是鸡胸肉的错！
只要用对方法，鸡胸肉照样能好吃到人人抢。
这一篇，就是教你们如何通过一些简单的处理技巧和调味方法，做出香嫩惹味的鸡胸肉来~
全篇干货！强烈建议各位减肥减脂人士、鸡肉爱好者收藏！
（呜呜别只收藏不点赞啊~~~~~）
01 怎么才能做出嫩嫩的鸡胸肉？
在追求鸡胸肉口感这条路上，我做过不少尝试。
总结下来，有三点最关键。
- 新鲜度
鸡胸肉越新鲜，口感越好。
新鲜的鸡胸肉呈粉红色，有光泽感，摸起来富有弹性，用手指按压后还会回弹。
- 部位
是的没错，鸡胸肉也是有部位之分的。
一般来说，市面上的“鸡胸肉”都指的是鸡大胸。
它是鸡身上最大的一块肉，价格最便宜，肉质紧致有弹性。
鸡小胸相当于鸡里脊，脂肪含量更少，肉质比较细嫩，价格也相对高一些。
若是追求嫩一点的口感，建议选择鸡小胸。
鸡大胸的边缘通常会附着油脂、碎骨，表面还会有一层筋膜，料理前记得处理干净，否则也会影响口感。
鸡小胸处理起来要简单些，去掉背部的筋即可。
- 腌渍
鸡胸肉容易干柴，是它高蛋白质的天性使然。
这些年，我尝试了很多种让鸡胸肉更嫩滑的处理方法，比如用刀背把鸡肉纤维拍散、撕成鸡丝弱化口感、低温慢煮等等。
管是管用的，但多少有些费劲。
要说最简单省事的法子，还是用盐腌渍。
盐能使蛋白质发生变性反应，增强保水性的同时，降低肉的韧性。
将洗净处理好的鸡胸肉，用厨房纸吸干水分，在表面均匀撒上薄薄一层盐，抹匀。
我测试过不同的腌渍时间，发现腌渍4小时以上，鸡胸肉肉质变化比较明显。
不过，用盐来干腌，只能增强肉肉的保水能力，水嫩度始终有限。
因此，在此基础上，又诞生了盐水腌渍法。
这跟护肤是一个道理，保湿和补水双管齐下，皮肤想不水嘟嘟都难。
盐水腌渍法，其实就是用2%浓度的盐水来腌制肉肉。
这个比例不难把握，用不着称量，这里教大家一个巨简单的办法：
找一个500ml的矿泉水瓶，灌满水，再加入1瓶盖的盐，就是2%的浓度了。
将盐水、鸡胸肉一起加入密封袋中，放入冰箱冷藏腌渍12小时以上。
别看时间长，效果真的没得说，而且操作起来完全不费事。
直接给你们看它煎好后的样子，肉眼可见的汁水奔涌。
我还特地做了一组对照实验——
直接法：相同质量的鸡胸肉，加等量盐腌15分钟；
干腌法：相同质量的鸡胸肉，加等量盐腌4小时；
水腌法：相同质量的鸡胸肉，用2%浓度的盐水腌渍过夜。
腌好后，煎成一样的熟度。
结果，无论是流汁效果还是口感，盐水腌渍法都可以说是一骑绝尘。
可以说，自从我学会了盐水腌渍法，就再也看不上别的方法。
想把鸡胸肉吃出小嫩肉口感的小伙伴，听我的，泡它！
02 怎么做出有滋有味的鸡胸肉？
鸡胸肉被诟病已久的，除了干柴，还有寡淡。
这是因为鸡胸肉肉质细腻紧致，短时间的调味很难打入内部。
最好的入味方法，自然是延长时间，一般腌制4小时以上，过夜更佳。
适合鸡胸肉的调味还挺多，我挑了自己比较喜欢的6种，分享给你们。
- 香草盐
调味是一个做加法的组合过程。
最基础的调味，就是盐与各种香料的简单相加。
鸡胸肉常搭配的香料，包括柠檬、蒜、黑胡椒、迷迭香、百里香等，大家可以根据个人口味选择1种或几种。
每种香料各司其职，黑胡椒辛辣，蒜蓉辛香，柠檬酸香，迷迭香清香。
其中，柠檬汁不但开胃，还能起到软化肉质的效果。
腌好的鸡胸肉，连同香料一起入锅，煎到两面金黄。
光是腾腾的香气，就足够馋人的了。
在香料的陪衬下，随手装入盘中，都是米其林级别的～
- 香辣风味
最适合中国胃的一款。
咸鲜打底，香辣升华，酥麻点睛。
食材、调料挨个加入密封袋中，封好口，揉捏均匀。
不辣手，也不辣眼睛。
香辣味的鸡胸肉就不太适合直接吃了，我有更好的法子。
切成片，和魔芋面拌一拌，香辣惹味，热量烦恼不存在的～
- 沙姜风味
广东人做鸡有一套，其中一种著名的吃法，就是沙姜鸡。
用沙姜来调味鸡胸肉，下饭程度简直了。
沙姜比生姜要温和，奇异的香气里，又混带一丝甜甜的后调。
既能给鸡胸肉提味，又能开胃消食。
同样地，煎熟，片一片。
码上铺垫着黄瓜的盘子里，汁也不浪费，重新浇上去。
我也不怕别的风味吃醋，正式给大家宣布一下，沙姜风味就是我私心里的top1。
- 香甜风味
喜欢甜口的小伙伴当然也要照顾到。
教你们一个减少蜂蜜用量，但不减风味的法子——
加一些洋葱末。
洋葱天然就带着甜，提供味道的同时，其中的蛋白酶也可以起到嫩化肉质的作用。
不过，在下锅前，你们记得抹去多余蒜末和洋葱末。
否则就会收获黑乎乎的焦糊颗粒了。
在蜂蜜的加持下，鸡胸肉非常容易上色。
表面略带焦边，里头依旧鲜嫩嫩。
香甜口的鸡胸肉，我喜欢夹到饭团里吃，或者做成借鉴东北菜包饭的吃法。
一顿饭所需的优质蛋白质、多种蔬菜、粗粮碳水，一个小口袋就能囊括。
- 咖喱风味
提到惹味，咖喱必须有一席之地。
咖喱粉混合酸奶，化身流动的“黄金”，给不施粉黛的鸡胸肉抹上浓妆，身子更娇软，魅力值狂飙。
香浓的咖喱风味，自然是和便当最配的了。
调过味的鸡胸肉并不会齁，吃着反而很清爽。
追求惹味的小伙伴，可以再浇一份咖喱酱，只是这米饭的量嘛，怕是控制不住咯～
- 水煮风味
听到“水煮”你们会想到什么？
是白水清煮，还是活色生香？
哈哈，既然答应了你们要有滋有味吃着瘦，答案必然是后者。
不同于前面几种风味，需要腌制，再煎熟。
这一款无需等待，即煮即食。
食材嘛，稍微多一些，才对得起“活色生香”的形容。
首先，将腌渍好的鸡胸肉，洗净切片，加入1小勺淀粉和1个蛋白锁住肉汁。
然后，起锅倒入少许油，煸香姜蒜，加入番茄罐头、蒜剁椒酱翻炒出汁。
接着，倒入300ml清水煮沸，加1小勺蚝油、1小勺盐、1小勺糖调味，放入菌菇煮1-2分钟。
最后，调到最大火，加入鸡胸肉片打散，大火煮个60-90秒，起锅，撒上香菜、红尖椒和花椒油。
红亮亮的汤色，归功于番茄罐头。
不重油，也不重辣。
滋味却是丝毫不马虎的。
番茄的酸甜是主调，辣味藏匿其中，平衡得恰到好处。
鸡胸肉只烫了一分钟，嫩滑到不行，风味真心不输水煮牛肉。
水煮的好处也很明显，轻轻松松荤素一锅出。
鲜汤里浸过的菌菇蔬菜，更是一个赛一个的美，这减脂菜可不要太绝啊喂！
这些调味，我通常会在盐泡腌渍后进行。
鸡肉中已经含有盐分，所以无需再加盐了，如果没有用盐腌过，记得要适当加些盐。
最好是批量调味，放在冰箱里腌制，更省心。
若是第二天吃，就放在冷藏室，以后再吃的就放冷冻，保存7-10天都是没问题的。
03 鸡胸肉到底怎么烹制？
和调味方法一样丰富的，还是烹制方法。
根据烹饪方法的不同，把握好烹制时间也是它香嫩与否的关键。
ps1：对比肉的形状大小，可适当增加或减少烹煮时间；
ps2：冷藏过的鸡胸肉记得提前取出，否则延长1-2分烹煮时间；
ps3：判断鸡胸肉是否熟透的方法为，用筷子插入最厚处，若能轻松插入即是熟透。
- 微波炉
快手、省事、不想洗锅的首选方式。
将腌渍好的鸡胸肉放入耐高温玻璃碗中，盖上湿的厨房纸，微波炉高火加热5-8分钟，中途翻面一次即可。
- 煎焗
对于较厚的整块鸡胸肉而言，直接煎很容易过老。
我比较推荐煎焗的方式——
起锅加入1大勺橄榄油，烧至五六成热，放入鸡胸肉单面煎3分钟上色，翻面盖盖，转小火焖焗5-8分钟。
- 烤制
这个做法适合不耐煎的香辣、香甜和咖喱风味。
起锅加入1大勺橄榄油，烧至六七成热，两面各1分钟，煎上色；
送入预热好的烤箱/空气炸锅，150度烤20-25分钟。
- 低温慢煮
在电饭煲里倒入65°C左右的热水，放入装着鸡胸肉的耐高温密封袋；
密封袋排气拉紧拉链，打开电饭锅的保温模式，煮30-35分钟；
煮好后，起锅加入1大勺橄榄油，烧至六七成热，两面各煎1分钟，上色即可食用。
以上，就是关于鸡胸肉的全部内容啦。
2种腌渍技巧，6款迥异风味，4类烹制方法，随你们组合搭配。
只要照着做一次，尝一尝，相信你们会对鸡胸肉大有改观！
最后，还是想唠叨一句，减肥是持久战，健康和开心并列首位。
实在馋了，与其忍着不如吃完动起来。
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