圖片來源：《明蒂的日日便當》。
《VO》導讀：
每天坐在辦公桌前，眼看著肚子上的脂肪越積越多，想要下定決心認真運動、控制飲食，卻發現健康的外食選擇不多？一想到要自己做便當又覺得時間、體力不夠？
就讓也經歷過這些重重難關的超人氣 IG《明蒂的廚房》帶我們來做「快速、減脂、多口味又好吃」的上班便當吧！
（責任編輯：黃懷容）
文 / 超人氣 IG《明蒂的廚房》碩士女孩 明蒂 Mindy
快速做菜的思考邏輯
（一）KEY：耗時、需等待的動作先做
耗時的動作→
煮飯：至少須耗時30分鐘至1小時。
醃肉：至少須耗時20至30分鐘。
燉煮：通常須耗時40分鐘至1小時。
洗菜：通常需要10分鐘。
快速的動作→
切菜、炒菜、煎蛋等等。
通常我進廚房的第一件事就是煮飯，因為飯要煮比較久，如果先去切菜、洗菜、炒菜，會導致菜全部都做好了還不能完成便當，因為要等飯煮好。醃肉和燉煮也是一樣的道理，如果先去做切菜、燙青菜這種很快可以完成的動作，會導致醃肉和燉煮的時候只能空等。
（二）以【韓式拌飯便當】為例
圖片來源：《明蒂的日日便當》。
以【韓式拌飯】為例，進廚房就先煮飯，再來醃豬肉。接下來可以先洗菠菜和豆芽菜，因為洗菜須要浸泡3～5分鐘，在浸泡的同時可去切紅蘿蔔絲。紅蘿蔔絲切好時，菜也浸泡完畢。接下來就可以炒紅蘿蔔絲、燙青菜、燙豆芽菜和煎蛋。完成後肉已經至少醃了20分鐘，即可下鍋煎熟。全部都完成時，飯已經煮好了，此時盛盤就完成一個便當了。
「韓式拌飯便當」怎麼做？快速簡單做起來
韓式燒肉，搭配黃豆芽、紅蘿蔔和菠菜，一顆半熟太陽蛋和一點韓式辣醬，沒錯！就是這個味道！—— 明蒂
・健康量表：Kcal 539.3 / 蛋白質（g）16.8 / 脂肪（g）22.9 / 碳水化合物（g）47
・配菜：韓式燒肉、白飯、麻油炒紅蘿蔔絲、麻油拌菠菜、辣拌黃豆芽、太陽蛋
（一）韓式燒肉 / 白飯
食材▼
1人份 烹調時間：25分鐘
豬肉片 75 克、白飯 1/2 碗、大蒜 1 顆
【醃料】醬油 2 匙、砂糖 1/2 匙、米酒 1匙 • 香油 1/4匙
【醬料】市售韓式辣醬 適量
作法▼
1. 將大蒜拍扁，並將豬肉片及所有【醃料】放入容器中拌勻，靜置至少20分鐘。
圖片來源：《明蒂的日日便當》。
2. 將豬肉片放入平底鍋中，煎熟即完成。
圖片來源：《明蒂的日日便當》。
（二）麻油炒紅蘿蔔絲
食材▼
1人份 烹調時間：5分鐘
紅蘿蔔 100克、鹽巴 適量、麻油 適量
作法▼
1. 將紅蘿蔔切絲。
2. 平底鍋中倒入適量麻油，加入紅蘿蔔絲拌炒至出水、軟化。加入鹽巴拌勻即完成。
3. 這種做法的紅蘿蔔絲口感比較脆，如果喜歡比較軟的口感，可以加一點水去煮。
圖片來源：《明蒂的日日便當》。
（三）麻油拌菠菜
食材▼
2人份 烹調時間：10分鐘
菠菜 200克、麻油 2匙、鹽巴 適量、白芝麻 適量
作法▼
1. 將菠菜切段，備用。煮一鍋水，加入適量鹽巴，水沸騰後放入菠菜煮熟。
2. 將菠菜撈起後，泡入冰水中冰鎮。
3. 將水份瀝乾，加入麻油、鹽巴、白芝麻拌勻即完成。
圖片來源：《明蒂的日日便當》。
（四）辣拌黃豆芽
食材▼
2人份 烹調時間：15分鐘
黃豆芽 200克
【 調味料】麻油 2匙、白醋 1匙、韓式辣椒粉 1大匙、砂糖 1匙、大蒜 2顆、鹽巴 適量、芝麻 適量
作法▼
1. 將大蒜切末，備用。
2. 黃豆芽放入滾水中燙熟，泡入冷水中冰鎮。
3. 將黃豆芽瀝乾，加入所有【調味料】靜置至少10分鐘即完成。
圖片來源：《明蒂的日日便當》。
（五）太陽蛋
食材▼
1人份 烹調時間：3分鐘
雞蛋 1顆、鹽巴 適量、黑胡椒 適量
作法▼
1. 平底鍋及模具上抹油，小火加熱。鍋子微熱後，於模具中打入雞蛋。迅速用筷子將蛋黃移至中央。待靠近模具的蛋白熟成時，用筷子或竹籤沿著模具劃一圈，將模具取出。
2. 待蛋白八分熟時，於鍋邊加點水，蓋鍋蓋悶煮至喜歡的熟度加入鹽巴調味即完成。
圖片來源：《明蒂的日日便當》。
【 memo 】
打入雞蛋的時機非常重要，若鍋子過熱才打入，蛋黃會無法移到中間；若鍋子不夠熱就打入，蛋白會溢出模具。
第一次做便當就上手：
《明蒂的日日便當：IG人氣碩士女孩的135道快速X減脂X超好吃料理》
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（本文書摘內容出自《明蒂的日日便當：IG人氣碩士女孩的135道快速X減脂X超好吃料理》，由三采文化授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。）
