隨著年紀漸增，睡眠的品質就愈趨下降，許多人都苦惱於睡眠障礙，而其中，女性平均每年比男性需要再多 15 天的睡眠。千萬別小看這五天之差，五天我們都可以來趟輕旅行了呢！

  • 女性每年需要至少再多15天的睡眠，男性則平均約10天

根據iCukoo[1]在英國對2000個成人的調查，大部分的人認為他們一天需要睡7個半小時。其中，女性表示他們通常一晚只睡6小時21分鐘，與他們想要的7小時23分鐘差了一小時2分鐘，每天累積的差距，造就一年少了15天又17個小時的睡眠啊！

男性表示他們平均每天睡6小時3分鐘，但深信他們至少要睡6小時40分鐘，才有休息的感覺。每天少了40分鐘，一年就缺乏10天又3小時的睡眠。（這數字精確到不可思議！個人覺得我每天都缺「再五分鐘」的賴床睡眠……。）

  • 找出失眠的原因！「睡眠主宰我們的健康！」

工作壓力、會打呼的床伴或是其他來自家人朋友的疑難雜症等，都是普遍讓人失眠的原因。（像是被老爸老媽催婚，或阿珠阿花搶婚。（誤））

今年初，牛津大學的優質睡眠調查，就將失眠者列為罹患2型糖尿病、心臟病、中風、高血壓、過重、焦慮、憂鬱症的高危險群。Russell Foster[2]教授表示，睡眠主宰我們的健康，它影響我們每天的身體運作，和長期的身心理狀態。

  • 從「食」下手，10 種能幫助我們入睡的食物

底下有10種食物，能幫助我們一夜好眠。

  1. 櫻桃

自然提高褪黑激素，褪黑激素能幫助我們調節生理時鐘，讓睡眠規律有週期。

2. 黑巧克力

營養學家Cynthia Pasquella表示黑巧克力的羥色胺能幫助我們舒緩身心。

3. 杏仁──「最大的贏家！」

一把杏仁能讓你入睡！據暢銷書《From Fatigued to Fantastic!》的作者Jacob Teitelbaum表示，杏仁含「鎂」，不只能促進睡眠，也能舒緩肌肉。

4. 甘菊茶─不含咖啡因的「茶」

這是去去咖啡因好招，喝甘菊茶能讓人更快入睡。原因在於甘菊茶裡的甘胺酸是一種能讓人的神經和身體放鬆的化學物質。（聽起來好像毒品XD（欸））

5. 羽衣甘藍

台灣很少見的食材，需要尋尋覓覓一番。羽衣甘藍是國外的抗癌聖品，它不只對健康、節食有幫助，還有助於美容覺。原因在於它富含鈣，且綠葉蔬菜有助於大腦利用色胺酸來製造褪黑激素和血清素，一天攝取一點，不但養生還能獲得好眠！

6. 蜂蜜

試著加一點蜂蜜到你的睡前茶吧！蜂蜜的天然糖能輕微提高胰島素水平，並讓色胺酸（一種能讓我們想睡的胺基酸）輕鬆進到大腦。

7. 核桃

核桃富含前面提及的色胺酸，色胺酸除了增強睡眠，還製造血清素和褪黑激素。

8. 香蕉

富含色胺酸again！此外香蕉還是豐富的鎂和鉀的來源，這些都能讓肌肉放鬆。

9. 含豐富油脂的魚

如金槍魚和鮭魚，它們富含維生素B6──褪黑激素生產的來源，因此一盤金槍魚沙拉或鮭魚佳餚，能讓你離入夜即睡更進一步。

10. 泰國香米

泰國香米有高血糖在其中，所以身體消化它的速度不快，其會漸漸釋放葡萄糖到血液中，提升色胺酸和羥色胺的攝取量。

 

睡眠一直是人每天必做的事，曾看過研究指出，失眠或刻意不睡覺的人，長期下來不僅會造成注意力不集中，還會有失憶、智力退化的危險，相信大家在沒睡飽的時候，都有過那種無法記住任何事情的經驗吧？透過尋找失眠原因、和食療方法，希望大家都能獲得更優質的睡眠，讓每天所睡的時間都能達到期望值喔！

[1]新的app，能讓用戶調整貪睡時間的鬧鐘

[2]牛津大學 睡眠暨晝夜神經科學研究所所長；晝夜神經科學主席 （*chair of Circadian Neuroscience and head of the Sleep and Circadian Neuroscience Institute at the University of Oxford）

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（圖片來源：Sergey Vladimirov , CC Licensed、The Third Metric ；資料來源：The Third Metric ）