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作者：益生菌專家/賴俊廷 博士
益生菌怎麼挑？我們必須先從腸胃談起：腸胃道被稱為「第二個大腦」，除了是因為它擁有相當複雜的神經網絡，由數億個神經元組成，形成一個獨立於大腦的神經系統，負責控制和調節消化系統的運作，除了已知的消化和吸收等功能外，也影響內分泌、免疫和代謝功能。這些神經元可以感應腸道內部和外部的刺激，並作出相應的反應，甚至影響人們的心理健康。腸道能和大腦之間相互作用，被科學家稱之為腸腦軸（gut-brain axis）。這也是為什麼腸道菌群與健康有非常密切相關的原因。
一、健康生力軍—益生菌能為你做什麼?
世界衛生組織（World Health Organization，WHO）對益生菌的定義如下：「一種生活在腸道中，對宿主有益的活性微生物，當以足夠劑量攝取時，能夠對宿主的健康產生有益影響。」
首先說明是益生菌要能在於腸道中裡生存、生長和繁殖的菌種。其次、要達到足夠的數量才能發揮出功能，研究中發現人體消化道中存在超過400種菌群，總菌數超過100兆，多數為中性菌（約60%），對身體有益的好菌約占10–20%，而壞菌也約占10–20%，處於微妙的動態平衡，如何讓好菌在腸道的數量上占上風，就是我們補充益生菌目的。
益生菌功效，為什麼益生菌有益健康的整理如下
- 促進正常的蠕動，預防不順暢和便秘。
- 維護腸道菌群平衡，抑制有害細菌的生長。
- 幫助分解食物，改善消化和吸收。
- 刺激免疫反應，增強免疫力。
- 抗發炎特性，降低身體過敏反應。
- 對心理健康有益，降低焦慮、憂鬱和改善睡眠。
二、常見的益生菌菌種與健康功效
市面上常見的5大益生菌種類 A、B、C、LP、LGG菌
（一）A菌：嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）
主要功效有分解醣類，促進腸道蠕動，平衡腸道菌叢。（常見國際認證的菌株有 Lactobacillus acidophilus NCFM。）
（ 二） B 菌：雙歧桿菌 ( Bifidobacterium )
為嬰幼兒原生菌種，主要功效為改善過敏體質，增加免疫力，維持消化道機能。（常見國際認證的菌株有 Bifidobacterium lactis BB-12、Bifidobacterium lactis HN019、Bifidobacterium breve B-3、Bifidobacterium longum BB536等。）
（ 三）C 菌：乾酪乳桿菌 （Lactobacillus casei）
有很強的存活力較能通過酸鹼考驗的菌種，主要的功效有腸道保健、促進食慾、預防感染，如女性私密處保養等。（常見國際認證的菌株有 Lactobacillus casei LC122、CS-773、DN-114 等。）
（ 四） LP 菌：副乾酪乳桿菌、植物乳桿菌 （Lactobacillus paracasei，Lactobacillus plantarum）
這一類是具有抗氧化和抗炎作用的菌種，對於減輕呼吸道、腸道炎症、增強免疫力和促進腸道平衡具有益處，有些特別菌株有助於紓壓和睡眠。（常見國際認證的菌株有 Lactobacillus plantarum LP01、Lactobacillus paracasei LPC09、Lactobacillus paracasei LPC37 等。）
（ 五）LGG 菌：鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus GG）
這類益生菌屬於長駐型菌種，對於免疫調節、抗炎、抗感染等功效有很多的科學實證，是長期調整體質的首選。（常見國際認證的菌株有 Lactobacillus rhamnosus GR-1、LC705、HN001、LC705 等。）
三、益生菌的挑選原則
益生菌挑選著重 5 大面向
- 考量自身需求與功效。
- 選擇具國際與科學實證的菌種。
- 益生菌種類與菌數，是否含有益生元和後生元等物質。
- 有認證的製造商嚴格的品管。
- 選擇適合的劑型。
（一） 益生菌如何幫忙請指名道姓
益生菌是遵循國際微生物學標準命名，包含屬名、種名與菌株編號。這種命名方式稱為生物學命名法（binomial nomenclature）。常見屬名，例如「Lactobacillus」、「Bifidobacterium」等。種名是用來識別細菌種的具有某些特徵，例如「acidophilus」、「bifidum」、「longum」等。
最後依照菌株特性的菌株編號，例如Lactobacillus acidophilus LA1，其中LA1就是菌株編號，依科學實證有抑制腸道壞菌生長的功能。而菌株號TYCA06 有護腎、調整血糖及腸道保健功效; NCFM能改善躁症等。
每一支專利的益生菌「菌株」，必須經過臨床試驗證實，菌株間的保健功能截然不同，沒有任何一種菌株可以改善所有問題。所以若未明確標示菌株名稱的產品，消費者無從判斷益生菌有哪些保健功效的。
（二）益生菌種類越多越好嗎
市售益生菌為了強調產品的多功效，甚至添加10種以上的菌株，保健效果不會愈好。原因在於不同益生菌的生存習性與結構不同，而且人體能容納的菌數有限，太多種類反而會有排擠效應。一般建議在益生菌配方中，同時含有5–8種菌種，是很合理可接受的，若添加10種以上的菌株，反而會讓功效打折扣喔!
（三） 益生菌有沒有品質背書，很重要
生產的流程牽涉複雜的條件與技術，慎選國際食品認證安全的製造廠，建議可以挑選符合如：ISO22000、HACCP等安全認證的製造廠。
四、影響益生菌存活率的原因
依照 WHO 的定義中提到，益生菌需在宿主中存活達到一定的數量，才能發揮出保健的效果。如何提升益生菌到達腸胃道的數量，是影響保健功效的主要原因。可從產品的特性、保存和使用的方式三方面進行說明。
- 包埋技術、添加物與產品劑型
特殊的包埋保護，能協助益生菌通過胃酸與膽鹼的考驗，提高5倍以上的定殖率。成份上若有添加益生元和後生元等，可以協助益生菌更能有效生長與存活。有粉劑、膠囊、錠劑與滴劑等選擇，若單以考量存活和吸收率的特性，粉劑仍是首要選擇。
- 保存方式
新鮮度和保存方式是消費者容易忽略的因素，多數廠商雖有提供保存期限內的菌數保證，還是建議在生產後半年內食用完畢。另外，現有的益生菌雖能夠在常溫中保存，仍建議存放在陰涼避免陽光直射的乾燥處。
- 食用方式
避免合併使用抗生素，未經過特殊包埋製程處理的益生菌，建議不要在飯中或飯後30分鐘內食用。較佳的食用時間建議在空腹或睡前。
五、益生菌挑選檢核表
六、挑選益生菌常見 Q&A
Q1. 乳酸菌就是益生菌嗎?
不完全是，多數的益生菌是由乳酸菌分離而來，在確認對人體有益才會被定義為益 生菌，仍有少數益生菌不屬於乳酸菌種。
Q2. 益生菌、益生元、後生元有什麼不同?
益生菌（Probiotics）：益生菌是指對宿主有益的活性微生物，主要存在於腸道中。益生元（Prebiotics）：益生元是指無法被人體消化吸收，但能提供腸內益生菌營養的物質。後生元（Postbiotics）：後生元是指由益生菌代謝的產物。當益生菌在腸道內生長和活動時，它們會分泌出一些有益的物質，這些物質被稱為後生元。
Q3. 益生菌產品裡的甜味都是不健康的添加物嗎?
許多益生菌都會添加果寡糖或半乳寡糖，它們是益生菌的糧食，這些嚐起來也會是甜甜的，但卻是益生菌能否存活於腸道的重大功臣（益生元）。
Q4: 益生菌能幫助消化嗎?
嚴格來說益生菌的功效是整腸（調整腸道機能），藉由長期食用（2–4週）能降低腸道pH值、抑制壞菌增生、刺激腸道蠕動等方式達到協助消化的效果。並不是所有感覺到消化不良的時候，吃益生菌就都能緩解的喔!
如果是想幫助食物消化，建議食用酵素較適宜：酵素是什麼？酵素功效有哪些？完整了解酵素的所有知識！
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