【瑪卡功效懶人包】要吃多久？有副作用嗎？營養師全方位解析！
想要增強體力可以吃哪些食物呢？你曾聽說過瑪卡？紅、黃、黑瑪卡有什麼差別？瑪卡有什麼功效？要吃多久？適合什麼人吃？有注意事項或副作用嗎？推薦怎麼吃？今天這篇文帶你來認識瑪卡！
目錄
瑪卡是什麽？紅、黃、黑瑪卡差在哪？
瑪卡（Lepidium meyenii）又稱秘魯人蔘，主要種植在秘魯安第斯山脈中部，是十字花科的草本植物，兩千多年來一直被當地當作食品和傳統草本。
瑪卡的主要可食用部分是地下塊莖，它類似於小圓蘿蔔的大小，具有乳白色、黃色、紫色、紅色、灰色、黑色等多種顏色，其中紅色、黃色和黑色最具代表性，常用在保健食品中，而不同顏色的瑪卡的成分與功能具有些許差異。
為什麼黑瑪卡功效比紅、黃瑪卡好？
先簡單區分紅、黃、黑瑪卡：
紅瑪卡，可維持健康，成分中的蛋白質和含鉀量較高。
黑瑪卡，是三種瑪卡中產量最稀少、種植難度最高的瑪卡，它除了可以調節生理功能，其成分中的瑪卡烯、瑪卡醯胺、還原糖、核黃素和鐵含量較高，是所有瑪卡當中營養價值最高的，也因為此特殊性，所以最受到國際學界的關注。
黃瑪卡，成分與效果則介於中間。
瑪卡有哪些成分？
瑪卡的基本成分包含碳水化合物、蛋白質、脂肪以及鎂、鉀、鐵、鈣等礦物質。此外瑪卡還含有多醣體、多酚、多種固醇與硫代葡萄糖苷。
但瑪卡最珍貴的成分不是上述這些，而是它的特殊成分：瑪卡啶、瑪卡烯（Macaenes）、瑪卡酰胺（macamides）和瑪卡生物鹼。研究發現這幾種成分對於增強體力、維持精神旺盛、營養補給、維持日常健康皆有幫助。
瑪卡功效3大重點 | 增強體力、營養補充、展現魅力
瑪卡功效（尤其是黑瑪卡）主要有以下 3 點：
1. 增強體力
瑪卡的成分中包括多酚、硫代葡萄糖苷和多醣體，這些成分在研究中被發現有助於增強體力、調節生理機能、維持運動表現、維持精神旺盛之功效。
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2. 做好營養補充，調節生理機能
瑪卡烯、瑪卡酰胺和瑪咖生物鹼在實驗中發現，具有維持健康，調節生理功能的功效，此外瑪卡含有的蛋白質是必需胺基酸的良好來源，亦是維持健康的重要營養素。
3. 展現魅力體質
瑪卡烯、瑪卡酰胺和瑪咖生物鹼不僅能調節生理機能，在 2020 年的一項研究發現，補充瑪卡能讓男性的魅力表現出來。
不僅男性，在更早一點 2015 年針對女性的研究發現，食用瑪卡同樣也有類似的效果，所以補充瑪卡可以維持男女之間的魅力指數。
想要瑪卡發揮保健功效要吃多久？可以空腹吃？怎麼吃最好？
瑪卡怎麼吃最好？可以空腹吃嗎？服用瑪卡補充劑並沒有特殊的規定，可以在空腹、餐前或餐後使用，通常會在餐後食用，可以避免可能的不適感，白天使用則可以避免影響夜晚的睡眠品質。
至於瑪卡要吃多久呢？營養師建議要吃至少 2-3 個月才比較有增強體力的效果，就與攝取其他保健食品一樣，任何保健食品都不建議斷斷續續的吃。
瑪卡每日攝取量多少最適合？
根據多項研究表示，一般成年人食用瑪卡時，建議一天攝取 1,500 – 3,000mg（毫克），相當於一天 1.5 - 3g。
但要注意不要過量攝取，否則反而可能會影響生理機能。
瑪卡有注意事項或副作用嗎？誰不適合吃？
瑪卡對於一般人來說是安全性高的營養成分，但是有特殊狀況的患者應避免使用瑪卡，因為過量服用硫代葡萄糖苷的同時與低碘飲食相結合可能會影響身體健康。
除此之外，以下三類族群盡量避免食用：
- 孕婦、哺乳孕婦：目前並沒有研究數據顯示孕婦及哺乳孕婦補充瑪卡是安全的，所以在此前提下不建議補充瑪卡。
- 甲狀腺機能調節者：瑪卡具有「甲狀腺腫素」這個成分，該成分可能會影響需要調節甲狀腺機能的族群，因此也要避免食用，或是先諮詢專業醫療人員的建議。
- 有在服用特殊藥物者：不管是哪種特殊藥物，因擔心藥品會與保健品會產生交互作用，因此也建議先諮詢專業醫療人員的建議。
推薦適合補充瑪卡的族群，這3種人必看！
1. 熱愛運動的族群
熱愛運動的人，總是想要有更多的活力與體力從事自己熱愛的事情，使用瑪卡可以維持精神旺盛，維持運動表現。
2. 希望增強體力的族群
若想要增強體力保持一整天精神旺盛，使用瑪卡可以維持活力。
3. 想散發自身魅力的族群
根據上面「瑪卡功效」的內容已經提及，瑪卡有助於維持男女之間的魅力表現，所以非常適合給想要展現自身魅力的族群。
女生吃瑪卡也有功效嗎？
大部分人會認為瑪卡只適合男生補充，但這是刻板印象，其實女生也可以吃瑪卡，女生補充瑪卡除了可以展現魅力，還能維持精神旺盛，並在晚上幫助入睡，此外還能增強體力，促進新陳代謝的同時維持身體健康。
瑪卡與B群有什麼差別？
瑪卡與 B群是不一樣的東西喔！
B群在人體中扮演代謝營養素的「小幫手」，可將食物的營養轉化為能量，補足日常的營養不足，可幫助營養補給。
而瑪卡則著重在增強體力、魅力展現這一方面，相較於B群來說，瑪卡更像是加分項。
另外，單從 B群和瑪卡的基本成分來看，他們兩者的營養素相差甚遠，B群是各種維生素B；瑪卡則是碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質、瑪卡啶、瑪卡烯、瑪卡酰胺、瑪卡生物鹼等等成分，本質上就是不同的東西。
因此營養師認為，日常營養補充就吃 B群；想要再增強體力、展現魅力就吃瑪卡。
吃瑪卡還會搭配哪些營養素？
瑪卡可以與一些保健食品或營養素使用增進保健作用，例如：
1. 精胺酸
精胺酸是 20 種氨基酸之一，是人體合成蛋白質的基本原料之一，許多運動員會把精胺酸當成日常的營養補充劑，借此來做好運動表現。
而人體基本上能自行產生精胺酸，所以多數情況下，不需要額外補充。
但在某些生理狀態下，精胺酸需要量會增加，此時只靠身體合成是不夠的，這時適時補充就變得非常重要，它具有重要的生理功能，除了可以幫助蛋白質生成，與瑪卡搭配起來，對於「增強體力、維持精神旺盛」的效果更有幫助。
延伸閱讀：（左旋）精胺酸是什麽？功效、食物來源、什麼時候吃、副作用一次看懂
2. 透鈉葉
透納葉是瑪卡保健品常見的複方成分之一，它在草本歷史上已有 1,000 年的使用時間，其營養成分相當豐富，主要有黃酮類、萜類、氰苷、多酚類和其他重要營養素，對於維持精神旺盛、增強體力、調節生理機能皆有幫助。
3. 南非醉茄
南非醉茄也被稱為「印度人參」，在印度歷史中已有 3,000 年的使用時間，其擁有多種植物活性成分，譬如醉茄內酯、皂苷、生物鹼及胺基酸等，與瑪卡功能類似，對於「維持精神旺盛、增強體力」也有幫助。
4. 鋅
鋅有助於維持生長發育、生殖機能。幫助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝，並能協助皮膚組織蛋白質的合成。
5. 芥末子
芥末子主要能提供「硒」這個營養素，對於「促進新陳代謝、調節生理機能、維持男性生理機能」方面能提供有價值的幫助。
延伸閱讀：【硒的3大功效】何時吃、怎麼吃、推薦哪個保健食品？
如何挑選瑪卡？3大挑選原則一次看懂
1. 優先選擇黑瑪卡
不同顏色的瑪卡，它們的基本營養都是一樣的，但是會有些微差別，例如營養成分、濃度上會有所不同，營養師建議優先選擇「黑瑪卡」，它的營養價值最高，相較其它顏色的瑪卡擁有最佳的功效。
2. 搭配複方成分
複方瑪卡比單方瑪卡來得好，眾多營養素集合起來，互相搭配才能讓營養價值發揮到最高，建議可以選擇有精胺酸、鋅、牛磺酸、鹿茸的瑪卡，這些成分組合起來不僅不會相互競爭，彼此還有互相幫忙的效果。
3. 選擇粉包型態
用粉包可以包覆較完整的有效成分，而且粉包的用法比起膠囊和錠劑更多元，除了可以直接食用，還能加水沖泡喝。
瑪卡推薦：原力黑馬卡精胺酸粉包
繁忙的一天，需要活力時卻顯得力不從心?希望有更多體力，做自己喜歡的事?也許你可以嘗試看看使用含有瑪卡的保健食品，幫助你增強體力，調節生理機能，維持身體健康。
原力黑馬卡精胺酸粉包採用秘魯黑瑪卡，並擁有精胺酸、透鈉葉、南非醉茄、鋅、芥末子的精華成分，非常適合上班族、運動員、中年男人等需要活力的族群。
關於作者：
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
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參考資料：
1. Sunan Wang, Fan Zhu .(2019). Chemical composition and health effects of maca (Lepidium meyenii)
