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《VO》導讀：
只靠少吃、餓肚子的方式減重，很容易遇到體重忽上忽下的「溜溜球效應」，不僅無法真正瘦身，對身體也是一大傷害。整形外科醫師林蓁分享「享瘦生活」減重計畫，透過低升糖飲食，讓身體維持在飽足狀態，不動刀、不用藥、不挨餓，吃得健康滿足、不復胖。
（責任編輯：翁筠茜）
文／整形外科醫師 林蓁
低升糖飲食，欺騙基因少存脂肪
現代人都想瘦，但有60、70％的人都無法維持標準體態，而以少吃、餓肚子的方式，想辦法瘦身。殊不知這樣的方式，會讓身體感受飢餓，進而帶動腎上腺素升高、產生作用，守住脂肪不進行燃燒，只顧著先燃燒肝糖、分解肌肉，形成鈉滯留的狀況，身體因此出現水腫、血壓偏高。
若再加上工作、生活中的壓力已經夠大了，此時還讓身體長期不吃東西、瘋狂運動，腎上腺在一直升高的狀態下，接著就會進入腎上腺疲勞的惡性循環。例如一早起來覺得很累，提不起勁，也不想運動，減重出現體重「溜溜球」上上下下的變化，對身體也是一大傷害。
所以餓肚子跑健身房，絕對不會減重成功。尤其是過了35歲以後，腎上腺開始不勝負荷，就會步入腎上腺疲勞的惡性循環。當身體疲勞不想動，脂肪就會像賴在家裡的御宅族，乖乖待在身體裡，不耗能也不燃燒。因此人類減重能否成功，必須要懂得「馴服」基因。而低升糖飲食，則可以幫助人類持續維持飽足狀態，藉此欺騙基因，讓身體覺得永久置身在食物充足的安樂時代，不用急著把熱量轉化為脂肪儲存。
整形外科醫師林蓁。圖片來源：《你不是胖，是壓力大》，天下生活提供。
與身體跳探戈，找到飲食對應方式
我認為，「享瘦生活」能幫助大家認識身體如何運作，利用低升糖飲食達成永久減重的目標。所以，「享瘦生活」可以是大家最後一次減重的最佳方式，它不用算卡路里（沒有幾個人真心喜歡算數，一想到要使用磅秤、啟動計算模式，壓力就自動上升了），只要認識哪些食物在安全的攝食範圍即可。
例如，在減重期間，先將蔬菜吃到飽，這就是我所標榜「吃愈多、瘦愈多」，尤其是第一週排毒週期間，每一餐必須吃到至少5份蔬菜，每天維持6餐，另外進食3種水果。之後隨著階段的進程，並在維持每餐攝取至少5份蔬菜下，逐週再加上白色蛋白質、紅肉、好油脂、澱粉。
通常實行12週後，體脂肪就能達標，恢復正常。而且經歷過這段減重歷程，自然能找出一套適合自己的飲食方式，這就像與身體跳探戈一樣，不會踩到對方的腳，也就能找到比較好的飲食對應方式。我實行第一次的「享瘦生活」後，口味變得清淡，也懂得享受蔬菜、肉類的原味，不再使用化學調味醬、不思念麻辣鍋，選擇釀造醋、味噌、辣椒、蔥、薑、蒜、黑白胡椒、九層塔、義大利香料等天然食材提味。即使恢復飲食後，體重稍稍有增加，只要在5%增幅內，透過5天「享瘦生活」排毒減重，也能輕易調整回來，而且執行起來非常輕鬆。
林蓁醫師的「享瘦生活」7週簡易實踐版
第1週：排毒週
飲食：每日只吃至少5種的青菜、3種低升醣水果、2,000cc的水（或無咖啡因的香草茶、南非國寶茶），可添加天然辛香料（辣椒、胡椒、蔥、薑、蒜等）或醋、鹽巴調味；每日攝食6次蔬果餐（包括早餐、上午點心、中餐、下午點心、晚餐、宵夜）。禁絕攝食澱粉、蛋白質、咖啡、茶、果汁。
運動：這段期間是清腸排毒，身體需要安靜地進行排毒，切勿採取高強度的運動（激烈運動會讓身體以為進入逃命狀態，而開始儲存脂肪），以柔軟、緩慢的伸展運動為佳。
第2週：白色蛋白質週
飲食：除了前一週的食材外，再加入白色蛋白質，包括蛋、白魚肉、雞肉、蝦子；蛋白質儘量以水煮、清蒸、乾煎方式烹調，可加入天然辛香料（辣椒、胡椒、蔥、薑、蒜等）或醋、鹽巴調味。先吃飽原有的蔬菜份量，再依照食量大小，攝食適量的蛋白質。每日攝食6次（包括早餐、上午點心、中餐、下午點心、晚餐、宵夜），或依照個人食慾狀況，酌減次數。
運動：此期間仍勿採取高強度的運動，以柔軟、緩慢的伸展運動為佳。
第3週：紅色蛋白質週
飲食：除了前一週的食材外，再加上紅色蛋白質的牛肉、羊肉、豬肉、鮭魚、鮪魚等，並以天然辛香料或醋、鹽巴調味。先吃飽原有的蔬菜份量，再依照食量大小，攝食適量的白色與紅色蛋白質。每日攝食6次（包括早餐、上午點心、中餐、下午點心、晚餐、宵夜），或依照個人食慾狀況，酌減次數。
運動：此期間除了低強度的伸展操外，可以開始進行健走、跑步、健身、打球、游泳等中高強度的運動。
第4週：堅果週
飲食：除了前一週的食材外，再加入堅果，並以天然辛香料或醋、鹽巴調味。先吃飽原有的蔬菜份量，再依照食量大小，攝食適量的蛋白質與堅果。每日攝食次數可以依照個人食慾狀況，調整為3至6次。
運動：柔軟操、健走、跑步、健身、打球、游泳等。
第5週：高蛋白週
飲食：除了前一週的食材外，再加入高蛋白的豆類、藜麥，並以天然辛香料或醋、鹽巴調味。先吃飽原有的蔬菜份量，再依照食量大小，攝食適量的蛋白質、堅果、豆類、藜麥。每日攝食次數可以依照個人食慾狀況，調整為3至6次。
運動：柔軟操、健走、跑步、健身、打球、游泳等。
第6週：油脂週
飲食：除了前一週的食材外，再加入椰油等好油脂，烹煮以天然辛香料調味的拌炒、油煎料理為主。先吃飽原有的蔬菜份量，再依照食量大小，攝食適量用油脂烹調的蛋白質、堅果、豆類、藜麥。每日攝食次數可以依照個人食慾狀況，調整為3至6次。
運動：柔軟操、健走、跑步、健身、打球、游泳等。
第7週：澱粉週
飲食：除了前一週的食材外，再添加澱粉類，此階段算是進入正常飲食。先吃飽原有的蔬菜份量，再依照食量大小，攝食適量用油脂烹調的蛋白質、堅果、豆類、藜麥、澱粉。每日攝食次數可以依照個人食慾狀況，調整為3次。
運動：柔軟操、健走、跑步、健身、打球、游泳等。
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（本文書摘內容出自《你不是胖，是壓力大》，由天下生活授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。）
