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鎂被一些人稱為最原始的「鎮靜劑」。現代科學告訴我們，鎂對大腦中的許多化學途徑相當重要，對於製造重要的神經傳遞物質（如血清素）及平衡鈣對大腦的興奮作用，都扮演著關鍵角色。但一天要補充多少鎂才夠？
文 / James Goodwin，譯者 / 吳郁芸
1905 年時，只有 1% 的美國人在七十五歲之前患有憂鬱症；到了 1995 年，這比例增加到在二十四歲之前就有 6% 的美國人是憂鬱症患者。在隨後的五十年裡，食物製造方法發生了翻天覆地的變化，隨著食品工業精製穀物以生產白麵粉和白麵包，從而削減了烘焙產品的礦物質含量，全穀類食物的消費量便急劇下滑。
舉例來說，在 1905 年，大家每天可從麵包中攝取到大約 400 毫克的膳食鎂；但到了 1955 年時，吃白麵包已成為常態，而它幾乎不含鎂。鎂可能看起來不太有機會成為造成大眾憂鬱程度增加的嫌疑犯，但看看鎂在大腦中發揮的作用，我們就會知道為什麼它很重要了。
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鎂是最原始的鎮靜劑
鎂被一些人稱為最原始的「鎮靜劑」，幾十年來一直是緩解壓力和焦慮的家庭療法。事實上，許多維多利亞時代的水療中心都提供富含鎂的水，用於治療性沐浴、甚至飲用，這是當時醫師開的處方。
現代科學告訴我們，鎂對大腦中的許多化學途徑相當重要，對於製造重要的神經傳遞物質（如血清素）及平衡鈣對大腦的興奮作用，都扮演著關鍵角色。還有一個轉折點：有多種維生素 B 群轉化為活性形式都需要鎂，而維生素 B 又是大腦健康不可或缺的。
許多維生素需要以這種方式進行修飾，來達成它們在人體化學中的功能，原因有很多，舉例來說：不少維生素在食物中可能不存在活性形式，或可能需要進行一點化學變化，才能被細胞吸收。
動物研究指出，鎂有助我們學習和記憶，而且經過一段時間之後，還可保護我們的記憶力；甚至有人主張，服用鎂（透過鎂在頭髮中的含量來測量）與學業成績有關。
研究還發現，鎂會抑制壓力荷爾蒙（如皮質醇）的釋放，還可作用於血腦障壁（blood–brainbarrier，血管中的一種膜，可防止許多循環產物進入大腦），阻止皮質醇進入大腦。矛盾的是，當我們承受壓力時，鎂會被排出體外。
一天補充多少鎂才夠？
我們的祖先可藉由富含天然肉類和海鮮的飲食，獲得鎂的補給。在今日，我們的食物幾乎不含鎂，在瓶裝水或自來水中也只有微量。
目前美國規定成人（女性和男性）對鎂的每日建議攝取量是 320 至 420 毫克，英國的每日建議攝取量是 270 至 300 毫克，但我們卻很難每天攝取到超過 250 毫克的鎂。
富含鎂的食物（取決於土壤，也就是說，取決於栽培食物的土壤含有多少鎂）包括：杏仁、菠菜、腰果、花生、豆漿、黑豆、腰豆（kidney bean）、香蕉、葡萄乾和糙米。
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*本文書摘內容出自《大腦充電》，由 好優文化 授權轉載，並同意 TechOrange 編寫導讀與修訂標題。圖片來源：©Andrea Piacquadio via Canva.com。
（責任編輯：陳可錞）
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