《VO》導讀：
對於個性自律、對自己要求高的人而言，時常因為看見自己的不足而時刻想敦促自己往前，這樣的情況下或許容易出現「自我質疑」的焦慮情緒。
心理學博士 黃揚名和科普作家 張琳琳分享，其實當一個人能夠真正疼惜自己、擁有欣賞自己的能力，也就更容易擁抱自己，接納自己。
文/ 心理學博士 黃揚名、科普作家 張琳琳
專門研究「自我慈悲」（self-compassion）理論的心理學家克莉絲汀・聶夫（Kristin Neff）發現，對於自己以及對於他人的關懷，比如同情和幫助他人的行為之間，兩者並無關係。也就是說，一個善於對他人展現慈悲的人，並不一定就會對自己也展現慈悲。與之相對應的是，缺乏自我慈悲的人常常會自我批判（self-criticism），在他們大腦中似乎一直存在一個尖銳的、消極的、指責自己的聲音。就像前面提到那位女同學一樣，習慣用負面方式激勵自己，遇到困難和挫折時，總是習慣告訴自己：「連這麼愚蠢的問題我都會犯，我就是個魯蛇（loser），一個失敗者。」他們總是透過讓自己討厭當下的自己，來敦促自己改變，獲得改變的動力。
相反的，如果你仔細觀察身邊那些能夠做到自我慈悲的人，通常他們在三個方面做得特別好：
⑴發自內心欣賞自己，接納自己的身體和外在。
我們身邊或許就有這樣的人，雖然看起來顏值不高，或者身材不好，但他們依然喜歡自己的樣子。
⑵面對負評能夠保護自己。
即使被說長得不好看或不夠聰明，他們在收到這些負面評價時，不會因此陷入情緒低谷，更不會苛責自己。
⑶能感受到並相信自己的能力。
他們也擁有能夠承認、欣賞、相信自己的能力，對於自己懷有積極的想法和樂觀的態度。
當一個人能夠做到真正的自我接納和自愛，他和真實自我的關係將變得更融洽，既不會自欺欺人地放縱自己，放棄為好好生活付出努力，也不會透過自我苛責，去傷害或攻擊自己，消耗內在的情緒資源。像這種人即使感到煩惱焦慮，也不會陷入自我懷疑。
那麼，這種自我關懷的能力能夠訓練出來嗎？可以，下面同樣提供兩個方法，大家有機會不妨多練習，學習如何疼惜自己。
故事思維，從「演員心態」轉化為「觀眾心態」
第一個方法是想像自己是個編劇，為困擾自己的事情重新換個主角。
當你開始自責，批評自己的時候，試著把你正經歷的事情想成一個故事片段，比如你現在是故事的主角，正為屢次減肥失敗而埋怨自己。然後試著為你的故事換一個主角，例如換成有粉紅豬暱稱的女演員鍾欣凌，或是你身邊任何一個胖一點的朋友。接著問自己一個問題：如果他是我，面對這一切，會怎麼做呢？
當你將自己正在經歷的故事變成一個劇本，並把主角進行替換之後，你會發現，其實你在某種程度上已經抽身出來，從參與其中的演員變成了鏡頭之外的旁觀者，從被動演繹變成提高維度去看你自己的人生。換句話說，就是從「演員心態」轉化為「觀眾心態」。
所謂「演員心態」，就是你自己參與其中，扮演一個角色，正在為不如意的事情自我批評，而由於身處其中，你無法剝離情緒和事實本身。但換成「觀眾心態」就不一樣了，它讓你處在局外，重新看待困擾你的這件事，這時你能夠以朋友或陌生人的視角，去關懷正在經歷困擾的那個人。
繼續以減肥這個例子來說，如果故事主角換成鍾欣凌，她正因為減肥失敗而難過，甚至懲罰自己。站在「觀眾心態」的視角上，你會不會安慰她：「妳胖得很好看，不用再減了，也不必為此難過，我們喜歡胖乎乎的妳。」
我在前面已經說過，缺乏自我慈悲的人往往是不會愛自己，但對朋友、陌生人能夠產生共情或關懷，而變身成為編劇，把困擾你的事情重新換個主角，利用的正是這一點。想像正在經歷這件事的，是你的朋友或者你敬重的人，你就會像關心朋友那樣來關心自己了。
無條件接納自己
第一個方法是用換位思考和共情的方式，讓你試著體貼自己。如果說這是一種權宜之計，第二個方法則是讓你徹底放下自我評價，無條件的接納自己。
按照心理學家艾里斯的說法，無條件接納自己意味著：不管你是否做出了聰明、正確或有能力的表現，不管其他人是否認可、尊重或喜愛你，你完全的、無條件的接納自己。也就是說，無論你是堅強還是軟弱，是勇敢還是膽怯，是成功還是失敗，你都能接納自己的全部。
但是我們從小都被要求要追求成功，展示自己優秀的一面，往往無法接受自己膽小、軟弱、不夠聰明的一面。正因為如此，要做到無條件接納自己，其實很難。所以我將會給你一個藥箱，裡面備有兩味藥，希望能幫助你在評價指責自己的時候，能夠停下來抱一抱自己，接納自己。
＃ 第一味藥叫做「與自我批判爭辯」
當你的腦海中一閃現這個念頭——比如被偷偷暗戀的對象拒絕了，你覺得一定是因為自己長得不好看——就要立刻打住！在這個念頭從腦際閃過時，你需要為自己做一些自我爭辯：
「不是的，他拒絕我，可能是我們倆的性格不合適。」
「或者是他還沒有發現我身上的優點。」
「也有可能是我們的緣分還沒到。」
這幾句話提到的性格不合適、認識不夠深入、緣分沒到，都是一種自我爭辯。當你這樣想的時候，就能夠有效降低內心受傷的可能性，停止負面的自我評價的聲音，從攻擊批判自己中跳出來。
＃ 第二味藥叫做「恢復自我價值，發現自己身上的亮點」
延續前面所舉的例子，「被暗戀對象拒絕這件事，雖然讓我感覺很難受，但這並不意味我是一個糟糕的人。」不要根據他人的意見和評判，或者世界上的任何事情，對於「我」這個整體做出定義，去發現自己閃光的一面。
你可以這樣想：雖然他拒絕了我，但我條件並不差呀，儘管長得不是標準意義上的美女，但我性格溫柔，廚藝精湛，也很會體貼人，身邊還有那麼多喜歡我的朋友。而且和不對的人早一點結束，表示離對的人又更近一步，收拾好心情，準備迎接下一份情感的到來吧。
自我價值感在恢復自己的過程中，發揮了至關重要的作用。當你看到自己身上的亮點，對自己充滿自信，也就更容易擁抱自己，接納自己。
《不焦慮的心理課：心理學博士教你活用科學方法，消解生活中的不安與混亂，不再窮忙！》
（本文書摘內容出自《不焦慮的心理課：心理學博士教你活用科學方法，消解生活中的不安與混亂，不再窮忙！》，由 商周出版 授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。首圖圖片來源：Unsplash）
