醫師圖解5種放鬆緊繃肌肉的「活動度筋膜訓練」動作：脊柱流、髖部流、肩膀流⋯⋯

【為什麼我們要挑選這篇文章】

白映俞醫師指出，步入中年後，身體的肌筋膜與關節活動度會漸漸下降，加上經常需要久坐、久站的日常生活習慣，讓人一整天下來常常覺得身體緊緊的，不太舒服。她根據身體的5個大關節部位示範了5種「活動度肌筋膜訓練」動作，每天睡前或早起時花上10分鐘慢慢伸展全身，也許可以幫助你放鬆緊繃肌肉，提升身體的活動度。

（責任編輯：周彥均）

文／白映俞 醫師

酒會愈陳愈香，朋友還是老的好，但你的肌筋膜與關節，卻沒辦法因為年紀增長而愈來愈活絡，你可需要多做點額外的訓練。

我們的生活常常需要久坐或久站，而固定動作沒多久後，我們的肌筋膜網路就變得緊繃。這些緊繃感影響了肌肉的張力，身體愈來愈不平衡，也失去了協調性，因此當身體活動度愈差，受傷機會就愈大。每次要抱小孩、搬東西時突然要出些力氣，或難得出門走比較遠的路後，就容易肌肉拉傷。肌筋膜網路的失調也是慢性疼痛的來源，讓我們這裡痛、那裡痛，一下喊膝蓋痛，一下又覺得肩頸不舒服。

除了固定姿勢、缺乏活動會讓肌筋膜網路變緊繃，我們也常因為過度使用、外傷、心理疾病等原因而讓肌筋膜網路損傷，導致疼痛、張力過大、局部血流減少。所以，等到步入中年後，許多人的願望變成「動來動去不會痛」、「動來動去不僵硬」，就是需要活絡肌筋膜網路，而這時候，我們需要的是「活動度肌筋膜訓練」。

以下的方式都屬於動態伸展，你會看到「髖部流」、「脊柱流」這樣的活動名稱，因為在訓練活動度時，動態伸展會比靜態的伸展來的適合，並能放鬆肌肉，增加肌筋膜的淋巴、血液、氧氣循環。我們可以從幾個重要關節，像腳踝、膝蓋、髖部、脊椎、和肩膀來鍛鍊，在活動時，大家都可以想著水的流動，保持著動態，並感受自己身體的活動度逐漸增加。

你可以在每天早上剛起床的時候，就先做這一組「活動度肌筋膜訓練」，只要養成習慣，持之以恆，每天花個不到10分鐘練習，對減少僵硬感，減少關節疼痛，都會有長遠的好處。

活動度肌筋膜訓練

1.腳踝流

首先我們先從腳踝練起。踝關節的穩定可以增加身體平衡，減少跌倒，無論你想練硬舉或深蹲，都需要有更穩定的腳踝。活動度肌筋膜訓練的第一步，就是站在椅子或牆壁旁，伸手扶著保持平衡，反覆練習墊腳尖→放下這樣的動作，身體保持筆直，墊腳尖時想像著整個身體往上拉，可以停留個幾秒鐘再放下。

接著左腳單腳站立，微微向外抬起右腳離開地面，用右腳踝順時針畫圈10次，再逆時針畫圈10次；再換腳練習腳踝順時針逆時針畫圈。

2.膝蓋流

練完腳踝，我們來練習膝蓋。膝蓋痛很常見，如果你目前還有膝蓋痛的問題，可以坐下練習以下的動作。如果狀況可以，就站著練習。左腳單腳站立，彎曲膝蓋讓右腳離開地面，再向前抬起讓右腳打直，打直時要有腳跟往外推，勾腳背延展腿部後方肌群的感覺。不用放下右腳，連續練習10次，再換左腳的練習。

3.髖部流

再往上則是髖部。髖部是身體穩定平衡的重點，不過，現代人久坐成習慣，髖部痛髖部緊繃幾乎都是常態，因此做任何活動前，應該都要讓髖部活絡活絡。這裡我們選擇髖畫圓的動作。先站直，兩腳打開與肩同寬，左腳站穩，向上抬起右側膝蓋，保持膝蓋彎曲順勢往外打開，像是畫圓一般，再放下右腳。過程中若怕不穩定，可以用手扶著牆壁或椅子。練習10次後換邊練習。

由於髖部緊繃很常見，我們這裡再多一個髖部活動。依舊保持站直，兩腳打開與肩同寬的起始狀態，接著把右腳往前往外移動，勾起腳以腳跟著地，讓髖部往後推再到原位，連續10次。過程中脊椎保持直線，腿部保持直線，感受髖部與後腿的拉伸。再換邊練習。

想要一次練習兩側的朋友，可以選擇是從直立變成半深蹲的「髖部流」動作，或是先蹲下，再將臀部往後推，讓腿伸直的動作。

4.脊柱流

接下來我們要做脊椎的活動度訓練。脊椎穩定，能讓我們保持良好姿勢，減少背痛。先站直，兩腳打開與肩同寬，接著放鬆肩膀使其往前自然垂下，微微往下蹲，臀部尾椎往內捲，肚子內縮。接著挺出胸膛，吸氣脖子往上延展，站起身，肩膀往後方中間夾，再往前垂下回到起始動作，連續練習，過程中由脊椎活動創造身體波浪般，肩膀則是畫著圈圈。

5.肩膀流

在上一個動作就會練習到肩膀，但如果你容易覺得肩膀痠、肩膀痛，可以再多做一個活動度訓練，改善肩膀長期不適的狀況。練習這個動作需要找來掃把或一根長棍，或者你也可以用長一點的毛巾，或兩條毛巾打結加長來取代。先讓身體站直，兩腳與肩同寬，兩手橫持著長棍，手伸直，兩手距離愈寬與好，慢慢將長棍舉高，直至過頭到可承受的最遠範圍，停留2秒鐘，再回到起始動作。連續練習10次。

基本上「活動度肌筋膜訓練」可以適用於各個年齡層的朋友，而40歲以上的人更需要每天練習，生生流轉，增加肌筋膜的健康。

每次每個動作做2組，一組10到12下，組與組中間可以休息個15秒。如果過去曾有受傷、手術、或關節置換的朋友，可以先諮詢過醫師，了解這些運動是否適合你。當你的活動度變好了，你可以再試著增加運動的多元性，例如去學一個新的舞蹈動作，學一些過去沒學過的武術，對肌筋膜也都是很棒的。

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（本文經 照護線上 授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題，原文標題為 〈40+，你需要「活動度肌筋膜訓練」（動圖圖解）〉，首圖圖片來源：Shutterstock）